Як ви ефективно тренуєтесь, використовуючи еліптичний велосипед?
Здебільшого рішення розпочати тренування може стати проблемою для тих, хто лише відкриває світ спорту та фітнесу. Якщо ви новачок і вирішили покращити свою фізичну форму, бажано починати з невеликих, але безпечних кроків.
Якщо ви новачок, тренування з фітнес-обладнанням може бути неприємним або навіть болючим, якщо ви поспішаєте "спалювати етапи" за допомогою вправ підвищеного рівня або з занадто високою інтенсивністю. Останнє, що вам потрібно, коли ви починаєте тренування з тренажером - це нашкодити собі. Твоєму тілу потрібен час для розвитку м’язів та підвищення витривалості, тому спочатку завжди бажано бути спокійним.
Еліптичний велосипед - ідеальний пристрій для початківців, який дозволяє робити вправи кардіо в більш повільному темпі. Цей фітнес-пристрій чудово підходить для будь-якого віку, оскільки педалювання не чинить тиску на зап’ястя та зв’язки. Тренування мають незначний вплив на суглоби порівняно з бігом у парку або на біговій доріжці, тому еліптичний велосипед - правильний вибір для початківців, незалежно від віку.
Крутити педалі на еліптичному велосипеді не потрібно багато серця і працює як на м’язи нижньої частини тіла (ноги та сідниці), так і на м’язи верхньої частини (руки, плечі та грудна клітка). Ручки, якими оснащений цей пристрій, допомагають вам варіювати вправи та крутити педалі в зворотному напрямку. Чим більше категорій м’язів ви працюєте, тим більше калорій ви спалюєте і тим більше втрачаєте вагу.
Ось кілька запобіжних заходів перед використанням еліптичного велосипеда:
- перед тим, як їздити на велосипеді, проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви страждаєте на серцево-судинні захворювання або проходите лікування наркотиками;
- не лякайтеся, якщо спочатку ви відчуваєте, що ваші м’язи ніг перевантажені, і якщо у вас болить, зробіть перерву і не перевищуйте інтервалів обертання педалей довше 10 хвилин;
- якщо еліптичний велосипед обладнаний консоллю або комп’ютером, спробуйте контролювати інтенсивність серцебиття;
- регулюйте інтенсивність або складність вправ залежно від того, скільки зусиль підтримує ваше серце.
Ось декілька вказівок, про які слід пам’ятати, починаючи еліптичний тренінг, якщо ви новачок:
- уважно стежте за кожним етапом тренування і намагайтеся знайти ритм, який дозволяє крутити педалі без зайвих зусиль залежно від рівня інтенсивності серцебиття;
- зупиніться, якщо ви відчуваєте нездатність дихати або якщо ваші м’язи відчувають втому або виснаження;
- зробіть перерву щонайменше на один день між тренуваннями, щоб відпочити і дозволити організму відновитися після зусиль;
- бажано витягнути ноги і зробити кілька розгинань після тренувань на еліптичному велосипеді;
- намагайтеся додавати кілька додаткових хвилин кожного разу, коли ви починаєте тренування, поки не досягнете продуктивності крутити педалі 30 хвилин безперервно.
Якщо ви щойно відкрили світ фітнесу, ось один із найефективніших еліптичних тренажерів, призначений для початківців:
20-хвилинний велотренінг розподіляється таким чином:
- 5 хвилин: легке кручення педалей, підігрів, з низьким опором;
- 3 хвилини: підвищує опір велосипеда для більш важкого велосипедного руху, ніж інтервал розминки - якщо ви можете одночасно обговорити без будь-яких зусиль, це базовий рівень вашого велосипедного руху)
- 2 хвилини: збільшуйте витривалість, доки не крутите педалі сильніше базового рівня;
- 3 хвилини: зменшує опір, поки не досягнете базового рівня;
- 2 хвилини: знову збільшуйте опір, поки не накрутите педаль сильніше базового рівня;
- 5 хвилин: зменшує стійкість до комфортного рівня педалювання для завершення;
Закінчивши тренування, потрібно зволожитись та подбати про те, щоб почистити велосипед чистим рушником.
Як поліпшити свою витривалість на еліптичному велосипеді, якщо ви новачок:
- спробуйте додати 3 хвилини кожного разу, коли крутите педалі до базового рівня (після етапу розминки);
- спробуйте додати ще 2 хвилини до інтервалу завершення.
Отже, якщо ви знаходитесь на початку шляху у світі фітнесу, бажано додати додаткові хвилини до своїх велосипедних інтервалів, починаючи лише з другого тижня тренувань, поки загалом не досягнете 30 хвилин. Таким чином, ви уникнете надмірного насильства і поступово збільшите свою стійкість до зусиль.