Як відновити обмін речовин після голодної дієти або розладу харчування

У першій частині статті ми обговорили, що трапляється, якщо приймати надзвичайно обмежувальну дієту (наприклад, грейпфрутову дієту, дієту з капустяним супом, дієту на 700 калорій щодня, дієту з однією їжею на день або більше Я знаю, наскільки сумнівно), і я детально описав, як калорії спалюються в процесі обміну речовин. Як я вже згадував, не варто панікувати, якщо ви прокинетеся з великою кількістю кілограмів після схуднення голодом, або якщо ви страждаєте від серйозного розладу харчування. Все можна вирішити і повернутися до норми.

Тож яка сувора реальність дієтичних побічних ефектів? Втрата ваги - це насправді процес, який змушує ваше тіло робити те, чого не хоче робити! З цієї причини втрата ваги може призвести до ускладнень, і її слід робити розумно, з метою покращення складу тіла та збереження метаболічного здоров’я, а не просто для схуднення будь-яким способом (пряма кишка, схуднення), незалежно від наслідків.

Побічні ефекти дієт для схуднення:

тепловий ефект їжі зменшується. Тепловий ефект їжі - це кількість енергії, необхідної для їжі, перетравлення, поглинання та зберігання їжі.
ви спалюєте менше калорій за рахунок спонтанних фізичних навантажень. Ці заходи можуть бути прогулянками по офісу під час телефонної розмови, прогулянками до ванної кімнати, гарячковими ногами під робочим столом або різними подібними дрібними діями. Ці заходи включають термогенез неспортивних занять і відіграють дуже важливу роль у загальному споживанні калорій за день. Прості заходи, такі як підйом по сходах, ходьба на невеликі відстані, домашні справи - все це може призвести до спалювання близько 350 зайвих калорій на день. Різкий дефіцит калорій різко зменшує спалювання жиру завдяки цим заходам і може зайняти досить довгий час, щоб нормалізуватися.
ви споживаєте менше калорій за допомогою спорту. Природно, що коли ви худнете, ви також зменшуєте енергію, споживану під час занять спортом (ви спалюєте більше калорій, коли у вас більше кілограмів).

Всі ці побічні ефекти насправді адаптація термогенезу організму, спосіб протидії діям, яким ти підпорядковуєш тіло і з якими воно не погоджується.

Хочете почути щось цікаве і сумне? Дослідження показують, що між 80% та 90% тих, хто дотримується радикальних дієт, в кінцевому підсумку набирають вагу до лікування. Я знаю, дуже неприємно!

Є також хороші новини?

Давай, мають бути хороші новини! Ці адаптації не такі страшні, небезпечні чи постійні, і їх можна змінити. Ось що я кажу тим, хто, можливо, про це читав "метаболічні пошкодження" (метаболічний збиток), який просто не існує науково, є лише тимчасовою адаптацією.

Коротше кажучи, як тільки ви пройдете екстремальний режим схуднення, фізіологічно ви, як правило, будете їсти більше і ваше тіло буде «готовим» до відгодівлі. Найгірше те, що ви ще швидше наберете вагу через явище, яке називається "ожирінням після голоду".

Тож найгірше, що ви можете зробити після того, як зголодніли, - це значно збільшити споживання калорій.

Повернення до звичного режиму харчування слід продумувати за допомогою деяких методів та стратегій, і це принесе багато переваг..

Які переваги повернення дієти після голоду?

ви будете їсти більше
у вас буде більше енергії
вийти з «менталітету» дієти
знову насолоджуйтесь ефективними тренуваннями

Як ви відновлюєтесь від періоду голоду, в якому у вас знизився обмін речовин?

Добре, тепер я розумію, чому дієта, точніше, постійний спосіб життя має стільки переваг, давайте подивимось, як це робиться.

Робіть тренування з обтяженням 3-5 разів на тиждень

Це матиме дві основні переваги від швидкості метаболізму:

збільшує короткочасну швидкість метаболізму, спалюючи більше калорій навіть після тренування
розвивати м’язову масу, що прискорить ваш метаболізм в довгостроковій перспективі

1. Збільшуйте споживання калорій щотижня, поки не досягнете щоденних потреб у енергії

Ідея проста: повільне, поступове збільшення споживання калорій, поки ви не досягнете своїх щоденних потреб у калоріях, що також включатиме калорії основного метаболізму, але також такі, як для всіх видів діяльності, включаючи спорт тощо.

Наприклад, ви можете збільшує раз на 7-10 днів споживання калорій на 100-150 калорій.

Щодо макроелементів, спробуйте на першому етапі збільшити споживання вуглеводів.

Вам не потрібно більше ніж 2 г білка/кг маси тіла (настільки тому, що ви також тренуєтеся з обтяженнями в тренажерному залі) для розвитку та підтримки м’язової маси, і вам не потрібно більше 0,7-0,9 г жиру/кг маси тіла для підтримки оптимального здоров’я. Вуглеводи принесуть вам багаторазову користь, коли ви збільшите їх споживання.

2. Їжте достатньо білка

Очевидно, що мета першого пункту - розвинути деякі м’язи, щоб легше спалювати калорії. Для цього нам доведеться остерігатися якісних джерел білка. Як я вже згадував раніше, 2 г/кг ваги тіла достатньо, щоб допомогти вам пришвидшити ваш метаболізм.

3. Вживайте достатню кількість жиру

Коли ви прагнете поліпшити своє метаболічне здоров'я, важливо вживати достатню кількість харчових жирів.

Основною причиною є збільшує вироблення тестостерону (навіть у нашому випадку трохи наручників для жінок), що призведе до прискореного обміну речовин. Це насправді не головний момент у всьому рівнянні, але будь-що дрібне допоможе вам.

я вже казав тобі, 0,6-0,9 г жиру/кг маси тіла.

4. Решта калорій надходить з вуглеводів

Розрахувавши щоденні потреби в калоріях, а потім споживання білка та жиру, заповніть калорійну прогалину вуглеводами. Встановіть значення калорійності 4 (тобто стільки калорій, скільки 1 г вуглеводів) і з’ясуйте, скільки грамів вуглеводів потрібно споживати.

5. Не панікуйте, якщо набираєте вагу!

Це ще один момент, який, на мою думку, я повинен сказати. Як тільки ви збільшите споживання вуглеводів, м’язи затримають більше води та глікогену. Можливо, ви бачите, що набираєте кілька кілограмів, але рівень жиру в організмі не змінюється.

Але якщо ви бачите, як швидко набрати вагу - наприклад, півкілограма на тиждень - то, можливо, ви дійсно їсте занадто багато.

Інші методи прискорення повільного обміну речовин

Не забувайте відпочивати. Сон необхідний в процесі схуднення
Пийте достатньо води. Завдяки цьому термогенному ефекту їжі, дослідження говорять нам про те, щоб пити достатньо води. Плюс деякі люди знижують апетит водою.
Вживайте каву. Так, кофеїн насправді підтримує ослаблення та прискорення метаболізму. Якщо ви не відчуваєте себе добре споживаючи його, тоді пити його не потрібно.

Він не голодує і прискорює метаболізм!

Скільки мільйонів людей не прагнуть схуднути, навіть не замислюючись про наслідки прийнятих ними рішень?

Соромно, що метою має бути втрата жиру в організмі, а не м’язів, і тоді ви можете до кінця свого життя зберігає новий та вдосконалений склад тіла. Єдиний спосіб досягти цих цілей - це відмова від думки, що диво-дієти, різкі дієти, дієти, що виключають їжу, дієти для детоксикації, голодування та вся харчова нісенітниця можуть допомогти ефективно схуднути.

Істина полягає в тому, що функції метаболізму та його оптимальне функціонування повинні бути головними аспектами, яких ви дотримуєтесь. ви Ви повинні працювати над метаболізмом, а не проти нього.

І навіть якщо ви раніше приймали неправильні рішення і навіть страждали на розлад харчової поведінки, все ще не втрачено., Ви можете повернутися до звичного способу життя і, можливо, через кілька місяців Ви насолоджуватиметесь абсолютно функціональним метаболізмом що дозволяє схуднути здорово та ефективно, коли ви все ще хочете це зробити.