Як відновитись після напружених зусиль Housefit Румунія
Живучи в такі часи, коли все працює в швидкому темпі, як бігуни на довгі дистанції, ви повинні адаптуватися до цього постійного циклу бігу. Атлети, навпаки, штовхають тіло, поки вони не перевищують свої межі, а потім їм потрібно витратити час, щоб зажити.
Важливим етапом для кожного бігуна, який багато з них часто ігнорують, є мінімальний період відновлення, необхідний, особливо після інтенсивного тривалого пробігу. Хоча на даний момент це не відчувається, пізніше це так чи інакше відчується тілом і неявно бігуном.
Пропозицію плану відновлення після змагань ви можете знайти нижче:
План відновлення через 5 км/10 км
- 1 день - відпочинок
- день 2 - легкий біг 4 км/5 км
- день 3 - легкий біг 7 км/8 км
- день 4 - 6 швидких раундів по 30 сек. і інтервал для зворотного пробігу між ними, не більше 9 км/10 км, загалом.
- 5 день - відпочинок.
Це лише приклад, який можна помножити на більші відстані або адаптувати відповідно до ваших потреб. Також інші пропозиції:
1. Повернення
Після гонки не зупиняйтесь раптово! Продовжуйте ходити щонайменше 10 хвилин, легко бігайте або робіть якісь вправи на рухливість. Це те, що ми називаємо періодом повернення.
Таким чином кров залишається в русі, а м’язи розслабляються. Охолодження допомагає звільнити отримані відходи під час тренувань. Таким чином, шанси на розвиток м’язової лихоманки будуть набагато меншими.
Згодом деякі розтягуючі рухи великих м’язових груп (квадрицепси, біцепси стегна та ноги) не тільки дуже приємні, але захищають від контрактур та травм та підвищують гнучкість.
2. Крижана ванна
Прийміть холодну ванну, навіть з льодом. Це дуже допомагає зменшити запалення, яке часто виникає в ногах після бігу, надаючи м’язам можливість скорочуватися.
3. Масаж вітається
Побалуйте себе масажем, але принаймні через 1-2 години після змагань масаж дуже допомагає в період відновлення, життєво важливий для усунення м’язової напруги. Ви також можете масажуватись за допомогою продуктів, що продаються на ринку, таких як масажні палички або пінопласт валик-вул. Є під рукою методи, завдяки яким можна виконати глибокий масаж тканин ніг, колін, стегон і стегон.
4. Рідини
Спиртне заборонено! Рекомендується томатний сік, оскільки він багатий вітаміном С і натрієм, що допоможе збалансувати систему.
Через кілька годин бігу обмінні процеси у вашому організмі сповільняться, але процес відновлення триватиме. У цей час одним з найважливіших факторів є постійне зволоження.
5. Протизапальний
Кожні дві години після закінчення гонки приймайте протизапальну їжу з їжею (ті, хто не є великим шанувальником аптек, можуть вдаватися до природних засобів).
6. Їжа відповідна
Дуже важливо їсти відразу після тренування! Продовжуйте їсти невеликі порції їжі кожні кілька годин, щоб зарядити м’язи енергією і відновити пошкодження м’язів.
Джастін Віттакер, округ Колумбія, мануальний терапевт у Портленді, штат Орегон, який працює з деякими провідними спортсменами світу, наголошує на важливості харчування як палива як ключової складової відновлення. Протягом двох годин після тренування організм намагається відновити щойно спалене. Протягом двох годин організм метаболізує, відбирає і відкладає в печінку все, що є в наявності та корисно.
7. Натуральні добавки
Натуральні добавки не тільки вітаються, але навіть вказуються за умови, що ви виберете сертифіковані, натуральні та рекомендовані фахівцем. У випадку бігу на великі відстані слід бути особливо обережним із суглобами (речовинами, що підтримують суглоби, є МСМ, глюкозамін та хондроїтин). Природним розчином, який особливо ефективний для відновлення і як протизапальний засіб, є арніка (гомеопатичні глобули або, місцево, мазь/гель).
Крім того, наступного дня, після пробудження, прийміть теплий душ і кілька легких вправ на розтяжку, щоб розслабити м’язи. Одягніть зручний одяг та взуття та візьміть із собою медаль марафону. І як БОНУС (для тих, хто подорожує літаком), як тільки ви це зробите перевірити-в-В аеропорту пройдіть термінал досить довго, щоб розігріти м’язи, і зробіть розтяжку, щоб розслабити ноги. Під час польоту кожні 15-20 хвилин рухайтесь і розгинайте ноги.
І останнє, але не менш важливе: розслабтеся душевно.
Важко точно визначити, скільки часу потрібно для відновлення після напруженої гонки. Хірофумі Танака, фахівець з фізіології фізичних вправ з Техаського університету, каже, що проблема відновлення включає кілька питань. Вже відомо, що для відновлення запасів глікогену в м’язах потрібно 24 години, це основне джерело енергії, що використовується під час бігу.
Інші експерти кажуть, що потрібно приблизно тиждень, щоб біль у м’язах вщух або навіть припинився, а сили відновилися.
Що відрізняє бігунів від інших категорій спортсменів, це нетипові скорочення, що подовжують м’язи, отже, існує ризик мікророзривів м’язових волокон. Індивідуальні розбіжності в цьому плані говорять. Рекомендація лікарів - це програма відновлення, яка передбачає відновлення бігу в перші три тижні після марафону, поступове збільшення інтенсивності та тривалості тренувань, починаючи з легких пробіжок, які не перевищують 60 хвилин.
Отже, відновлення - це складний процес, який не обмежується відновленням м’язової сили, а й розумовим тренуванням, необхідним для досягнення працездатності. Оптимальний період відновлення залежить від спортсмена до спортсмена і враховує різні характеристики, такі як вік, рівень підготовки або тип особистості. Ось чому кожному важливо усвідомлювати своє тіло, його межі, наявні ресурси та приймати для себе найкраще рішення.
Чи є у вас інші способи допомогти вашому організму відновитись після інтенсивних навантажень? Поділіться ними з нами.