Як виглядає ідеальна пластина для схуднення - пояснює дієтолог Рамона Дуна - CSID Що відбувається

Настає весна, тож дами озброюються волею і рішучістю позбутися зайвої ваги.

Але їх амбіції, схоже, слабшають, оскільки вони шукають інформацію про найефективнішу дієту для схуднення.

Дієт стільки, що вибір виявляється більш ніж складним.

Рятувальний круг? Дієти немає дієти! Радимо забути все, що ви до цього часу читали про роз’єднані дієти, за днями, за групами продуктів харчування тощо. Натомість, прислухайтеся до порад дієтолога Рамона Дуна, творець концепції здорової тарілки.

Яких продуктів слід уникати або вживати в помірних кількостях, коли ви хочете схуднути?

Процес схуднення включає кілька факторів, і для того, щоб досягти успіху в довгостроковій перспективі, не залишаючи негативних наслідків для організму, необхідно дивитися далі, ніж калорії.

Перш за все, шукайте набагато чистіших джерел їжі, купуйте якомога менше упакованих продуктів. Нам потрібно навчитися читати ярлики та уникати продуктів, що містять добавки. У нашому списку покупок повинні бути лише цілісні продукти: м’ясо, риба, яйця, йогурт, кефір, овочі, фрукти, горіхи, насіння, олії холодного віджиму, вівсянка, цільне зерно, бобові (квасоля, сочевиця, нут, зелений горошок). За жодних обставин ми не використовуємо батончики, коктейлі, соки, чаї або таблетки для схуднення.

Щоб організм максимально ефективно реагував на дієту, надзвичайно важливо зволожувати фільтрованою водою (уникайте води для домашніх тварин), трав’яними чаями, супами, ферментативною водою.

Не менш важливим є кількість прийомів їжі. Не існує правила для всіх, бажано мати принаймні 2-3 основних прийоми їжі та перекусити. Між ними повинна бути перерва не менше 3 годин, щоб травна система «відпочила». Виняткові результати даються з переривчастим голодуванням 16: 8 (їжа подається лише у 8-годинному вікні, організм переходить у легкий стан кетозу, тобто спалює власний жир, щоб мати енергію).

Дуже важливим аспектом є останній прийом їжі, який подається принаймні за 3 години до сну. В ідеалі нам слід пообідати на прогулянку чи іншу легку роботу по дому. Слід уникати важких страв, важко засвоюваних продуктів, таких як яловичина, яйця, горіхи тощо. оскільки вночі людський організм налаштований на доступ до програми регенерації, очищення та відновлення.

Стрес і відпочинок - це два однаково важливі аспекти, коли ми хочемо досягти довгострокових результатів, тому дуже важливо витратити якісний час, керувати кризовими ситуаціями, уникати одержимості ваг, намагатися виспатися хоча б 8 годин, обмеження джерел світла синім спектром (телевізор, телефон, ноутбук).

Яка ідеальна пропорція овочів/білків/жирів?

Ідеальна пропорція враховує багато аспектів, коли йдеться про розподіл макроелементів, а саме вік, кілограми, зріст, соматичний тип, захворювання, рівень фізичної активності, ціль. Отже, неможливо визначити ідеальну пропорцію, але для початку все можна спростити:

- додайте якомога менше варених овочів, в ідеалі сирих та салатів до всіх основних страв
- Подавайте порцію фруктів на день до обіду
- мінімум 2-3 порції нежирного м’яса, риби, органів, яєць на тиждень
- червоне м’ясо - максимум одна порція на тиждень
- щоденні насіння, горіхи, олії холодного віджиму в помірній кількості
- включає в щоденний раціон пагони за концентрацією мікроелементів.

Приклади здорових пластин

За сніданком надзвичайно важливо уникати продуктів, багатих рафінованими вуглеводами. Ми можемо вибрати страви, багаті клітковиною, білками, корисними жирами: яйця, хліб з непросіяного борошна, морквяні палички, сардинні брускетти, грецький йогурт з вівсянкою, авокадо.

В обід ми можемо вибрати страви на основі м’яса, коричневого рису, бобових, багатих салатів та якомога різноманітніші.

«Поживні миски» є вдалим рішенням, оскільки їх готують дуже швидко, вони багаті поживними речовинами, здорові та повноцінні.

1. Виберіть джерело складних вуглеводів: басмати або дикий рис, гречка, макарони, картопля, лобода, амарант;
2. Виберіть джерело зеленого листя: капуста, шпинат, валеріана, рукола, салат;
3. Додати джерело корисних жирів авокадо, насіння, горіхи, мигдаль;
4. Додайте сирі сезонні овочі з того, що є під рукою;
5. Використовуйте ароматичні трави, спеції: петрушку, базилік, коріандр, материнку, куркуму, сумаху;
6. Приготуйте смачну заправку на основі оливкової олії, гірчиці, лайма, меду, грейпфрутового соку або соусу песто.
7. Для додаткового смаку можна додати каперси, оливки, зерна граната.

На вечерю ми завжди вибираємо легкі страви: крем-супи, рибу або нежирне м’ясо з овочами.

Як виглядає ідеальний дієтичний десерт?

Ідеальний десерт - той, який подають із задоволенням, але в невеликих кількостях і зрідка. Існує широкий вибір рецептів "здорових" десертів, але більшість із них засновані на одній і тій же незаперечній комбінації для мозку людини, а саме на двох джерелах енергії:

жири: масло, сало, кокосова олія, мигдаль, волоські горіхи, кешью тощо.
Вуглеводи: кокосовий цукор, коричневий цукор, мед, сироп агави, клен, фініки тощо.

Це одна з причин, чому десерти товстіють, адже надлишок калорій (енергії) буде зберігатися в жировій тканині.

Отже, навіть якщо вибирати веганські, безглютенові, без цукру, «домашні» десерти з натуральних інгредієнтів звучить зручно, кількість завжди має значення.

Рецепти корисних десертів

Трюфелі з арахісовим маслом, легкий рецепт без глютену з 4 інгредієнтів

Порції: 40 шт
Калорії/порція: 54 ккал

інгредієнти:

180 грам темного шоколаду без гідрованих жирів
300 грам хрусткого арахісового масла
70 грам кокосового борошна
5 столових ложок меду або іншого підсолоджувача

Спосіб приготування:

1. Покладіть папір для випічки на тарілку;
2. У мисці змішайте всі інгредієнти, крім шоколаду;
3. Сформуйте долонями кульки з тіста, потім акуратно покладіть їх на тарілку;
4. Поставити в морозильну камеру на 10 хвилин;
5. Тим часом розтопіть шоколад у бейні-марі;
6. Дістаньте цукерки з морозильної камери та за допомогою двох виделок опустіть їх у шоколадну миску, поки вони повністю не покриються;
7. Поставте їх назад на тарілку і поставте в морозилку ще на 20 хвилин.

Мус з авокадо

інгредієнти:

3 авокадо готові до вживання
2 столові ложки порошку какао або рожкового дерева
4 столові ложки кокосового молока
чайна ложка ваніліну
2 столові ложки меду
2 чайні ложки кокосової олії

Спосіб приготування:
1. Змішайте всі інгредієнти в блендері до отримання дуже тонкої консистенції;
2. Помістіть у 4 форми та залиште охолоджуватися у холодильнику принаймні на годину.

Мені подобається в цьому рецепті те, що ви можете тонко інтегрувати фрукти авокадо в меню людей, яким це не подобається, споживані як такі.

Авокадо є багатим джерелом незамінних кислот і містить дуже мало фруктози (пов’язаної зі схильністю до відгодівлі) та близько 20 необхідних поживних речовин, таких як клітковина, калій (у подвійній кількості порівняно з бананами), вітамін Е, вітамінний комплекс В і фолієва кислота.