Як виглядає здоровий сніданок? ЇЖТЕ РАЗУМНІШЕ

Мюслі, варення з хлібом або яєчня - які складові здорового сніданку? EAT SMARTER знайшов сім найкорисніших продуктів на сніданок і зібрав їх для вас тут.

Зміст

горіхи
Яйця
фрукти
грецький йогурт
лляного насіння
сир
каша
Все у двох словах на відео
Знання, щоб забрати

1. Горіхи

Вони смачні, хрусткі та надзвичайно поживні: горіхи! Як доповнення до мюслі, як закуска або горіховий спред для хліба вони просто чудові.

Враховуючи їх розмір, горіхи дуже калорійні, але в той же час вони також забезпечують наповнюючий білок і високоякісні ненасичені жирні кислоти. Останні позитивно впливають на здоров’я серця і зменшують ризик запалення в організмі. Вживання горіхів на рівень холестерину та цукру в крові також позитивно впливає і знижується (1) .

Незалежно від того, мигдаль, фундук, волоський горіх чи кешью: Усі види горіхів мають високий вміст магнію та калію. Крім того, бразильські горіхи, зокрема, надзвичайно багаті необхідним селеном.

Мікроелемент має протизапальні властивості та захищає клітинні мембрани від шкідливих вільних радикалів - лише два бразильських горіха покривають добову потребу в селені (2) .

2. Яйця

Омлети, яєчня, яєчня, круто зварені яйце - Варіанти приготування цього тваринного продукту неймовірно різноманітні! Але не тільки це, а вміст білка в 13 грамів робить яйце для сніданку ідеальним супутником вранці.

Згідно з дослідженням, голод довше проходить після сніданку з яєць, настає тривале насичення, рівень цукру в крові залишається постійним, а споживання калорій при наступних прийомах їжі нижче, ніж без споживання яєць (3) .

Яєчні жовтки містять ці два особливі компоненти: лютеїн і зеаксантин. Ці антиоксиданти допомагають запобігти певним захворюванням очей, таким як катаракта або дегенерація жовтої плями.

Обидва захворювання призводять до зниження зору (4) .

3. фрукти

Здоровий сніданок - свіжий, фруктовий і солодкий на смак фрукти споживається разом з ним. Він відносно низькокалорійний і надзвичайно багатий на вітаміни та мінерали, такі як вітамін С, калій та наповнювальна клітковина. Це забезпечує меншу сприйнятливість до інфекцій та здоровий кишечник (5) .

Влітку слід насолоджуватися сезоном солодких ягід: барвисті міні, такі як чорниця, полуниця, ожина та малина, багаті антиоксидантами, що захищають клітини. Вони захищають від передчасного старіння шкіри та позитивно впливають на здоров’я серця.

Вони також містять клітковину і низьку калорійність. Подавати фрукти найкраще з грецьким йогуртом, сиром або яйцями (6) .

4. Грецький йогурт

Супер кремовий і поживний грецький йогурт - це робить його ідеальним вибором для здорового сніданку! Завдяки спеціальному виробничому процесу грецький йогурт має менше вуглеводів і багатішим білком, ніж звичайний йогурт, а тому користується особливою популярністю у спортсменів.

Однак йогурт також містить майже 10 відсотків жиру.

Дієта, багата білками, може зменшити почуття голоду, надовго напоїти ситість і тим самим допомогти схуднути. Крім того, білки мають більш високий тепловий ефект, ніж вуглеводи або жир, що покращує обмін речовин після їжі.

Деякі типи грецького йогурту також містять пробіотики: вони забезпечують здоровий кишечник і, отже, позитивно впливають на здоров'я (7) .

5. Льняне насіння

Як начинка з мюслі та йогурту або запікання в хлібі, насіння льону не тільки чудові на смак, вони також набирають бали з доданою користю для здоров’я.

Таким чином, вони багаті клітковиною, яка має великий ефект насичення навіть через кілька годин після сніданку. Також на користь лляного насіння постійний рівень цукру в крові і навіть повинен мати можливість знизити ризик раку молочної залози (8) .

На день слід з’їдати максимум 30 грам лляного насіння (близько двох столових ложок), інакше можуть трапитися проблеми з травленням. Ця кількість вже містить 12 грамів клітковини.

Вони також багаті на найнеобхідніше Омега-3 жирні кислоти, які відіграють важливу роль у розвитку нервових та мозкових клітин та сприяють кращому кровотоку. Загалом лляне насіння вважається найкращим рослинним джерелом омега-3 жирних кислот.

"Омега-3 жирні кислоти настільки здорові, оскільки вони мають численні позитивні ефекти на серцево-судинну систему та весь організм: вони знижують рівень холестерину та можуть полегшити запальні захворювання, такі як ревматизм або хронічне запалення кишечника. Вони корисні для розвитку дитячого мозку. важливі під час вагітності та підліткового віку, але також запобігають процесам старіння мозку і навіть деменції ", - пояснює екотрофолог Лінда Маркс.

6. Сирний сир

Ця білкова бомба є просто частиною широкого асортименту продуктів для здорового сніданку: сир! На додаток до високого вмісту білка, він має невеликий вміст жиру, що робить зернистий вершковий сир легким та енергетично багатим ранковим харчуванням.

Білок підсилює метаболізм, запобігає тязі до їжі та тримає вас ситими протягом тривалого часу. Насправді, згідно з одним дослідженням, сир має такий же ситний ефект, як і яйця (9) .

7. Каша

Якщо вам подобається тепла і ситна вранці, ви можете приготувати кашу. Мюслі, виготовлені з вівсяних пластівців та молока, особливо багаті антиоксидантами, а також травною та наповнювальною клітковиною, які підтримують рівень цукру в крові постійним після споживання та забезпечують тривалу енергію.

Бета-глюкан у вівсянці також може сприяти зниженню рівня холестерину (10) .

Люди, які страждають непереносимістю глютену або целіакією, також можуть каша Насолоджуйтесь: Якщо овес не забруднений і вирощений окремо для чутливих до глютену людей, майже всі постраждалі переносять його добре.

Якщо кашу готують з молоком замість води, спостерігається більший ефект ситості (11) .

Тут ми узагальнили всю інформацію для вас у відео:

Знання, щоб забрати

горіхи є одними з найбільш здорових продуктів для сніданку, оскільки вони забезпечують ситний білок і високоякісні ненасичені жири. Всього два бразильські горіхи покривають добову потребу в селені. Яйця підтримувати рівень цукру в крові постійним після споживання. Це нахиляється Харчова тяга до того, тривала ситість і знижує споживання калорій наступних страв.

фрукти дуже багаті клітковиною, вітамінами та мінералами, що робить їх ідеальним вибором їжі на сніданок. Перш за все, ягоди містять захисні клітини антиоксиданти, які, крім іншого, захищають від передчасного старіння шкіри. грецький йогурт також хороший вибір: він багатий білком, довго насичує, зменшує почуття голоду і тому може допомогти при схудненні.

лляного насіння оцінка наповнювальною клітковиною та незамінними омега-3 жирними кислотами. Щодня слід вживати максимум 30 грам лляного насіння, щоб запобігти проблемам з травленням. сир є хорошим вибором для здорового сніданку, оскільки він особливо багатий білками і довго тримає вас ситими. До речі: зернистий вершковий сир має такий же ефект насичення, як і яйця.

каша містить багато клітковини, особливо бета-глюкану, який може знизити рівень холестерину та змусити вас почувати себе ситими. Овес також підходить для хворих на глютен і хворих на целіакію, якщо їх вирощували окремо.