Як виконувати фіксовану тягу штанги; FitnessMag
Хто не хоче широкої, міцної, добре відпрацьованої спини? Якщо ви відповіли "так", прочитайте те, що я писав нижче.
Лише незначна частина тих, хто займається фітнесом, може отримати надзвичайну ширину спини, але одне можна сказати точно: якщо ви хочете, щоб ваша спина була широкою, то вам доведеться потягнути за штангу.
Розглянуто основні вправи, тяга вперед за фіксовану планку з розведеними руками рекомендується проводити на початку тренування спини. Візьміться за планку на відстані 15-20 сантиметрів від плечей (чим ширший хват, тим краще скорочення, але також і важче виконання) рукою пронації та ідеально прямими руками - ноги можуть бути витягнута або зігнута і схрещена ззаду.
Вдихніть і починайте піднімати тулуб повільно і контрольовано, згинаючи руки, поки грудна клітка або підборіддя не стануть на одному рівні з бруском (у цей момент зосередьтеся на спині і спробуйте максимально скоротити її).
Видихніть і поверніться у вихідне положення таким же зосередженим та контрольованим, як і в попередньому русі. Якщо ви знаєте, що у вас проблеми із суглобами, уникайте максимально розгинання рук. Для виконання цієї вправи потрібні м’язи: великий спинний, ромбовидний, великий круглий, малий круглий, біцепс, передня зябра та трапеція (нижня частина).
Тягові сили бувають декількох типів, але найбільш відомими та практикуваними є такі:
Звичайна тяга: це класика, яку всі знають, з розеткою на рівні плечей, штангою до грудей, яка активізує більше трапеції.
Тяга вузького зчеплення: не вимагає стільки спини, активізуючи біцепс більше - дуже добре вводити в тренування на біцепс.
Широка тяга: активує більшу частину спини, підкреслюючи краще скорочення великої спини, тому вони хороші, якщо ви хочете отримати ширшу спину.
Ми всі знаємо, що виконати тягу непросто, тому в цій статті я вирішив прийти на допомогу новачкам із кількома прикладами корисних вправ, які допоможуть досягти мети, тобто ... виконання тяг.
Тяга за допомогою
Ця вправа не тільки дозволяє робити повну тягу, але й дуже добре імітує класичний рух, навіть краще, ніж пристрої для допоміжної тяги, які є в деяких тренажерних залах.
Якщо у вас є партнер по тренуванню, попросіть його допомогти вам на першій фазі виконання, тобто на позитивному підйомному русі, а на спуску (негативному), намагайтеся контролювати свій рух до того моменту, коли знову досягти вихідного положення. Але якщо у вас немає партнера по навчанню, імпровізуйте.
Виберіть лаву, коробку або степпер, покладіть їх під тягову планку, схопіть штангу пронаційною розеткою (руки знаходяться на відстані, що перевищує ширину плечей), поставте ноги на степпер і дайте собі повіситися на відстані витягнутої руки . Це вихідне положення.
Тепер спробуйте піднятися, згинаючи руки, поки грудна клітка не досягне планки, обережно натискайте ногами на позитивний рух тяги, поки не зробите повну тягу, контрольованим рухом поверніться у вихідне положення, поки руки не стануть абсолютно прямими.
Негативна тяга
У цій вправі ви будете робити лише нижчу частину тяги. Дослідження показали, що якщо зосередитись на цій частині руху, ми можемо досягти кращого розвитку сили. Іншими словами, стрибніть на тягову планку або сядьте на лавку і притисніть до штанги, а потім спускайтеся дуже повільно і контрольовано, поки ваші руки не будуть витягнуті. Дуже важливо підтримувати постійну швидкість спуску.
Вибухова тяга на гелькометрі
Тримайте планку гелькометра з розеткою для пронації на відстані, більшій за ширину плечей. Сядьте на стілець і міцно зафіксуйте ноги в опорах, руки повинні бути повністю витягнуті. Не рухаючи тулубом, підтягніть штангу до грудей якомога швидше, а потім дайте їй трохи повернутися у вихідне положення, але контролюючи рух.
Це виконання передбачає швидкі повторення, які дозволять тренувати м’язові волокна з швидким скороченням - це найважливіше, коли мова йде про розвиток сили.
Ізометричні тяги
Якщо ви не можете підняти своє тіло, коли звисаєте з бруса, з повністю витягнутими руками, щоб підборіддя переходило через планку, на якій ви висите (концентричний рух), тоді зосередьте свої зусилля на вищих силах: ізометричній (статична - де підтримання ваги у фіксованій точці) та ексцентричної (опускаюча частина тяги).
Для ізометричного силового тренування виконуйте часткові рухи та вводьте статичні затримки між висхідною та низхідною частинами. Ви починаєте з верхньої частини тягового руху, використовуєте лавку або просто стрибаєте, щоб досягти верхньої позиції, коли ваша борода проходить повз тягової штанги, утримуйте позицію якомога довше (до 10 секунд) і починайте спускатися повільно до середини удару, де ви знову намагаєтесь зберегти положення ізометрії до 5 секунд і повертаєтеся у вихідне положення із повністю витягнутими руками. Виконайте чотири підходи по три-п’ять повторень, для початку.
На закінчення, для максимального розвитку спини найкращими вправами є тяги у всіх їх формах. Вище ми маємо чотири вправи, які можуть допомогти вам досягти успіху у ваговій тяговій подорожі, але я хочу згадати ще три вправи, які, можливо, настільки ж важливі для досягнення мети.
Тяга вузького зчеплення - вправа схоже на тягу на фіксованому брусі з широким захопленням шляхом пронації, з тією різницею, що в цій вправі хват змінюється з бруском супінації на середній відстані між руками 35-40 см.
Тяга на потилиці - у випадку з цими вправами штанга досягає потилиці, велика частина спини бере на себе більшу частину зусиль.
Згинання біцепса правою штангою - група м’язів рідко працює поодинці, їй майже завжди допомагає принаймні одна інша група, або для завершення руху, або просто для стабілізації ваги. У разі тракції стабілізуючими м’язами є біцепси, тому їх тренування лише допомагає виконувати тракції.
Я збільшую свою підготовку і, особливо, свою тягу!