Як використовувати біг для схуднення
Якщо ви намагаєтеся схуднути, вам може бути цікаво, чи біг - це відповідь. Багато людей починають бігати, щоб схуднути. Ви можете сподіватися спалити калорії та зайвий жир за допомогою розумної програми запуску. Але є кілька інших факторів, які визначать ваш рівень успіху в постійній програмі схуднення.
Біг для схуднення
Щоб схуднути, потрібно створити значний дефіцит калорій. Більшість експертів рекомендують втрачати від 1 до 2 фунтів калорій на тиждень від 3500 до 7000 калорій на тиждень.
Ви можете досягти цього дефіциту, вживаючи менше калорій або спалюючи більше калорій за допомогою фізичних навантажень, таких як біг. Ви також можете поєднати два методи для досягнення своєї мети.
Бігуни мають особливі харчові потреби, але застосовуються основні принципи здорового харчування. Намагайтеся вибирати менші порції їжі, що містять багато жиру та калорій, і їжте більше цільнозернових, фруктів та овочів.
Поширеною дієтичною помилкою серед бігунів є те, що вони надмірно компенсують спалені калорії під час фізичних вправ надлишковими калоріями від більшої кількості їжі та напоїв. Деякі бігуни навіть виявляють, що вони набирають вагу або б'ються об стіну для схуднення, незважаючи на регулярні тренування.
Першим кроком у досягненні своєї мети є знання того, скільки ви їсте. За допомогою цього калькулятора з’ясуйте, скільки калорій потрібно для схуднення.
Один із способів уникнути переїдання або безглуздої їжі - це записувати все, що ви їсте в журнал протягом декількох тижнів. Перегляд запису про споживання їжі допоможе вам зрозуміти, де ваш раціон потребує поліпшення. Оскільки ви знаєте, що вам потрібно буде ввійти пізніше, це може змусити вас двічі подумати перед тим, як з’їсти пончик із шоколадом, щоб допомогти вам не відставати.
Ось ще кілька порад щодо дотримання дієти:
Біг для вправ
Біг - це ефективний спосіб спалити калорії за відносно короткий проміжок часу. Кількість калорій, які ви спалюєте під час бігу, буде змінюватися залежно від розміру вашого тіла, темпу та тривалості бігу. Але як загальну рекомендацію багато середньостатистичних бігунів вважають, що вони спалюють близько 100 калорій на милю.
За даними статистики Національного реєстру контролю ваги, люди, які успішно худнуть і не дають їй, споживають близько 2800 калорій на тиждень завдяки плановим фізичним навантаженням. Припускаючи, що в середньому 100 калорій на милю це становить приблизно 28 кілометрів на тиждень.
Якщо біг - це ваша єдина форма вправ для схуднення, можна досягти цієї мети. Не турбуйтеся про свій темп або про те, як сильно ви біжите, просто зосередьтеся на милях за незмінним щотижневим розкладом.
Сплануйте свої забіги заздалегідь і заплануйте їх так само, як і будь-яку іншу важливу подію. Зрештою, ви спалите калорії, необхідні для схуднення під час бігу.
Поточні тренування
Тип тренування, який ви робите під час бігу, може зіграти роль у тому, скільки часу потрібно для схуднення. Хоча не існує жодного "найкращого" тренування для схуднення, ви можете максимізувати свій потенціал для схуднення, поєднуючи різні типи тренувань.
Спалюйте вуглеводи та спалюйте жир
Коли ви тренуєтесь, співвідношення вуглеводів до жиру, яке ваше тіло використовує для палива, може змінюватися залежно від швидкості, тривалості та інтенсивності тренування. Подумайте про це так:
Якщо ваша мета - спалити жир, було б сенсом тренуватися повільніше, але стабільно, так? Не обов'язково. Якщо тренування з меншою інтенсивністю дозволять вам спалювати більшу частку калорій з жиру, тренування з більшою інтенсивністю означає, що ви спалюєте більше калорій в цілому.
Тренування спалювання калорій
Щоб спалити більше калорій під час бігу, вам потрібно буде бігати в більш інтенсивному темпі, приблизно 80% або 90% від вашого максимального пульсу. З такою швидкістю ви не робите повний спринт, але працюєте досить важко, щоб не змогли продовжити розмову.
Почніть з 20-хвилинного пробігу з інтенсивністю приблизно 80-90%. Крім того, ви можете робити інтервальні тренування, де ви чергуєте тренування з високою та низькою інтенсивністю. У міру прогресу та підготування фігури ви можете продовжувати тривалість інтервалів та повторень.
Звичайно, не слід постійно бігати в такому темпі. Після інтенсивних фізичних навантажень потрібно дати шанс своєму тілу відновитись і відновитись. Розумно робити один або два пробіги високої інтенсивності на тиждень.
В інші дні тижня бігайте довше, менш інтенсивно. Ці треки будуть почуватися довговічнішими, тому ви зможете проїхати більше кілометрів і спалити більше калорій.
Силові тренування
Важливою частиною тренувань з бігу є зовсім не бігати. Бігуни, які худнуть і не тримають їх, роблять силові тренування частиною свого звичного розпорядку дня.
Ви не тільки будете спалювати калорії під час тренувань з обтяженням, але і збільшення м’язової маси збільшить вашу бігову ефективність. Це дозволить бігати швидше і довше, а під час бігу спалювати більше калорій. Силові тренування також допомагають запобігти травмам під час бігу, тому ви можете зберегти свою відданість фізичним вправам, уникаючи травм.
Спробуйте щодня робити кілька силових тренувань або силових тренувань. Виділіть час у своєму тренуванні на 2-3 силові тренування по 20-30 хвилин на тиждень. Вам не потрібно піднімати важкі тягарі, щоб щось змінити. Прості вправи на вагу тіла можуть бути ефективними.
Якщо різні типи тренувань та стилі бігу здаються заплутаними, не хвилюйтеся. Не обов’язково робити все планування самостійно. В Інтернеті доступно багато навчальних планів. Розгляньте будь-яку з цих програм або комбінуйте декілька відповідно до вашого розкладу та потреб.
Якщо ви новачок у бігу, це найкраще місце для початку. Отримайте графік тренувань, хорошу форму перегонів, поради щодо безпеки, правила водіння тощо. Це також хороша відправна точка для бігунів, які взяли перерву і зараз повертаються до спорту.
Отримайте детальний покроковий план у щотижневому навчальному плані, який за лічені тижні принесе вам два кілометри. Цей план включає дні кросових тренувань та відпочинку, щоб зберегти своє тіло здоровим.
Якщо ви готові поставити за мету запустити 5K, спробуйте цю місячну програму. Отримайте конкретні тренувальні заняття, а також поради щодо денних перегонів та інші поради.
Вже бігун? Використовуйте цю програму для включення швидкісних тренувань та покращення втрати ваги. Отримайте повну восьмитижневу програму тренувань і підготуйтеся до запуску 10K. Надано повний опис кожного тренування.
Поширені запитання, міфи та помилки
Важливо контролювати свої очікування під час бігу, щоб схуднути. Якщо вага не падає так швидко, як очікувалося, це може бути вагомою причиною. Подумайте про деякі з цих найпоширеніших питань бігунів та деякі загальні міфи, які можуть заплутати.
Я завжди голодний після вправ. Чи слід їсти після кожного пробігу?
Заправка після пробіжки дуже важлива, але як заправити, важливо, якщо вашою метою є втрата ваги.
Одні фізичні вправи збільшать ваш апетит, оскільки ваше тіло вимагає більше калорій, щоб підтримувати свою активність. Якщо ви не будете обережні та переїдаєте неправильну їжу, ви ризикуєте перевищити свої енергетичні потреби.
Дослідження показують, що м’язи більш сприйнятливі до відновлення запасів глікогену протягом перших 30 хвилин після тренування. Теорія полягає в тому, що якщо швидко їсти після тривалої пробіжки або інтенсивних тренувань, можна мінімізувати біль у м’язах.
Після бігу вибирайте закуску під контролем порцій, наприклад, склянку шоколадного молока, банан та чашку йогурту або смузі після запуску.
Під час їжі орієнтуйтеся на продукти з високим вмістом клітковини та білка, щоб допомогти вам почуватися ситими та ситими.
Я регулярно бігаю і добре харчуюся, чому моя вага не показує ніякої втрати ваги?
Розумна і безпечна швидкість схуднення становить близько одного-двох фунтів на тиждень. Якщо ви регулярно бігаєте і додаєте силові тренування, ви можете схуднути, але, ймовірно, одночасно наберете м’язи.
Результатом є те, що ваше тіло стає підтягнутим, міцнішим та стрункішим, але шкала може свідчити про зміни. Насправді іноді можна навіть спостерігати збільшення ваги.
Подумайте про використання іншого методу для відстеження вашого прогресу. Виміряйте відсоток жиру в організмі або просто помітьте різницю в тому, як підходить ваш одяг.
Чи спалю більше калорій, якщо бігаю на голодний шлунок?
Ви можете спалити жир легше, якщо перебуваєте на голодний шлунок просто тому, що у вашій системі менше вуглеводів. Але це не означає, що вам слід займатися натщесерце. Насправді біг натщесерце може призвести до коротших, менш ефективних тренувань.
Натомість розпочніть свій день із 100-200 калорійних закусок, що містять багато білків і вуглеводів. Це дасть вам достатньо палива для тренувань і може навіть служити пригнічувачем апетиту, коли закінчите.
Моє тіло не може бігати щодня. Чи можу я робити одну-дві пробіжки на тиждень для схуднення?
Послідовність - запорука будь-якої успішної програми схуднення, особливо тієї, що передбачає біг. Біг - це енергійний вид спорту. Деякі можуть бігати щодня, а то й через день. Але якщо ви займаєтеся лише зрідка, ви не отримаєте користі.
Спробуйте поєднати біг з іншими видами діяльності, такими як силові тренування, веслування, їзда на велосипеді або піші прогулянки. Намагайтеся бути фізично активними більшість днів тижня. За даними Американського коледжу спортивної медицини, найефективніші люди, які худнуть, беруть участь від 250 до 300 хвилин помірних фізичних вправ на тиждень.
Чи має значення час доби, коли ви біжите, щоб схуднути?
Існує досить багато суперечок щодо того, коли найкращий час для вправ. Дослідження показують, що користь від фізичних вправ максимальна, коли температура тіла найвища. Для більшості людей це між 16:00 та 16:00. і 17:00, хоча деякі дослідження продовжують цей час до 19:00.
Однак найкращий для вас період навчання залежить від того, коли ви почуваєтесь найбільш мотивованими. Плануйте свої пробіжки, коли знаєте, що будете їх проходити. Багато експертів рекомендують ранкові пробіжки, оскільки інші заходи рідше заважають вам, коли ви виходите рано. Однак ранкові тренування підходять не всім.
Якщо ви не впевнені, спробуйте поекспериментувати з різними календарями, щоб визначити, який із них найкраще вам підходить.
Чи допоможе біг мені зменшити жир на животі?
Одноразове зменшення не відбудеться при бігу (або при будь-якому конкретному виді вправ). Жир на животі дуже часто турбує деяких бігунів. Більшості з нас не подобається поява жиру на животі, але є причини для занепокоєння щодо жиру в цій частині тіла.
Живіт на животі міститься не тільки під шкірою, він також знаходиться глибоко в організмі, навколо ваших життєво важливих органів. Це називається вісцеральний жир, і чим більше його у вас є, тим більша ймовірність розвитку серйозних захворювань, таких як діабет 2 типу, хвороби серця, високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину та проблеми з диханням.
Для жінок лінія талії менше 35 дюймів допомагає зменшити ризик серйозних проблем зі здоров'ям, пов'язаних з вісцеральним жиром. Для чоловіків цільова лінія талії менше 40 дюймів.
Однак поєднання аеробних вправ та здорової, низькокалорійної дієти є більш ефективним для загальної втрати ваги та втрати вісцерального жиру, хоча фізичні вправи виявляються ефективнішими, ніж дієта для націлювання.
Більше порад для схуднення
Ось кілька порад для схуднення, поєднуючи запущену програму зі здоровою, низькокалорійною дієтою.
Слово від Verywell
Біг може бути ефективною формою вправ при спробі схуднути. Біг не тільки ефективно спалює калорії, але і формує силу та витривалість. Поєднуйте послідовний план бігу з силовими вправами та здоровим харчуванням, щоб схуднути та покращити свою фізичну форму. Потім використовуйте біг, щоб фунти не поверталися.