Як використовувати масажний валик, щоб зберегти м’язи здоровими та еластичними
Навіщо використовувати масажний валик
Техніка масажу валиком називається самоміофасциальним вивільненням (SMR).
Він полягає в надаванні тиску на різні групи м’язів, натисканні валика вагою власного тіла і повільному коченні під собою. Ефект цієї техніки порівнянний з ефектом масажиста, який стискає м’язи, щоб їх розслабити та поліпшити кровообіг.
А позитивні ефекти техніки міофасціального розслаблення не менші, ніж від масажу. Давайте з’ясуємо, які переваги ви можете отримати, додавши катання на ролику до свого тренування.
Зняття стресу з м’язів
Робота в сидячому положенні, стрес, старість - все це знижує еластичність м’язів, робить їх жорсткими і обмежує рухливість суглобів. М’язи втрачають вологу, вони утворюють поперечні волокна, які руйнують їх структуру і зменшують рухливість.
Глибокий ефект масажного ролика забезпечує нормальний кровообіг та живлення м’язів, відновлює нормальну структуру та рухливість. Самомасаж поступово відновлює здоров’я м’язів, робить їх м’якими і еластичними.
Тригерні точки виключаються
Точки запуску - це стиснуті м’язові волокна, які перешкоджають кровотоку, не даючи м’язовій області отримувати достатню кількість кисню та поживних речовин. Одночасно продукти м’язового обміну та токсини накопичуються в м’язах, викликаючи біль, тиск і судоми.
Точки спрацьовування виникають, коли під час фізичних вправ виникають великі навантаження, тривалий час зберігається статичне положення, наприклад, при роботі за комп’ютером, стресі, поганій поставі та інших факторах. Щоб позбутися від них, багато хто намагається розтягнути болючий м’яз, але це не приносить бажаного ефекту. Здорові м’язові волокна розтягуються, але це не допомагає позбутися триггерних точок.
Методика міофасціального розслаблення набагато ефективніша. Прокочуючи хворобливі точки, ви позбавляєтеся від спазмів, відновлюєте кровообіг і нормальну роботу м’язів.
Хороша розминка та зменшення ризику травмування
Часто не рекомендується робити статичну розтяжку перед тренуванням, оскільки добре розтягнуті м’язи будуть скорочуватися менше, тому показники сили будуть знижені.
Щоб добре розігрітися і підготувати м’язи до вправ, можна скористатися масажним валиком.
Нещодавнє дослідження, проведене "Гострий спалах самомиофасциального вивільнення", збільшує обсяг рухів без подальшого зниження м'язової активації або сили. щоб побачити, як самомасаж валиком впливає на силу розгинання коліна та рухливість колінного суглоба.
Учасники, катаючи квадрицепси на масажному ролику, збільшували обсяг рухів, поки показники сили не падали. Дослідники дійшли висновку, що незалежне міофасціальне розслаблення є ефективним способом збільшення обсягу рухів без шкоди для м’язів.
Якщо ви розігрієте м’язи, ви зменшите ризик отримання травм під час фізичних вправ, а ваші сили не впадуть. Ідеальний засіб для розминки.
Як розкотити на масажному валику
Візьміть валик і покладіть його під групу м’язів, над якою ви працюєте. Сідайте на валик з усією вагою свого тіла і починайте рухатися, котячись під ним, утримуючи вагу тіла на руках.
Ось кілька порад щодо ефективного розслаблення міофасциальних тканин:
- Розкочуйте повільно, рухаючи рулон не більше дюйма в секунду.
- Якщо ви виявите область, яка відчуває болючість і жорсткість, зупиніться на кілька секунд і розслабтеся. Через 5-30 секунд біль і дискомфорт повинні зникнути.
- Якщо область занадто болюча, щоб підтримувати тиск, посуньте валик і працюйте на прилеглих ділянках. Ваша мета - відновити здоров’я м’язів, а не збільшити терпимість до болю, щоб вам не довелося натискати на дуже болючі ділянки.
- Ніколи не згортайте суглоби або кістки.
- Уникайте розпушування попереку на рулоні. Для вправ м’язів попереку можна використовувати масаж або тенісні м’ячі.
До речі, масажні кульки також можна використовувати для розповсюдження інших ділянок - сідниць, трапеції, плечей, стегон. Крім того, деякі частини тіла можна розкачати на брусі бруса.
Вправи для масажу валиком, шиєю, м’ячем
Масаж шиї
Подвійні або поодинокі масажні кульки використовуються для масажу шиї.
Ляжте на спину, покладіть м’яч під шию збоку. Не перекидайте шию на хребет. Це може серйозно вплинути на його здоров’я.
Почніть катати м'яч вгору-вниз, відстежуючи свої почуття. Якщо ви виявили хворобливі моменти, зупиніться і ретельно їх опрацюйте.
Те саме можна зробити на стіні.
Масажуйте трапецієподібний м’яз
Трапеція може котитися по підлозі або стояти біля стіни. Спробуйте обидва варіанти.
Покладіть масажну кульку під верхню частину трапецієподібного м’яза і рухайте тілом, катайте її вгору-вниз. Не заходьте в хребет.
Ви також можете підкотити трапецієподібні м’язи під паралельними брусками. Зберіть штангу на потрібну висоту, підкладіть під неї плече, сильно штовхніть і рухайтеся з боку в бік.
Масаж плечей
Ляжте животом на підлогу, покладіть рулон під плече, поверніть лікоть від себе і розкачайте дельтовидні.
Зробити це можна за допомогою масажного м’яча: на підлозі або на стіні.
Масаж верхньої частини спини
Ляжте на підлогу, покладіть рулон під верхню частину спини, складіть руки на грудях або за головою. Зігніть ноги на колінах і покладіть ноги на підлогу. Повільно розкочуйте верхню частину спини, не заходячи в область попереку.
Якщо напруга відчувається в одному місці, ви можете зупинитися і перекинутися над проблемною зоною.
Масажуйте найширші м’язи спини
Ляжте на правий бік масажного ролика, потягніть праву руку вгору, а ліву покладіть на праве плече. Права нога пряма, ліва зігнута в коліні, стопа - на підлозі.
У такому положенні закочуйте рулон під себе, звертаючи увагу на найбільш напружені та болючі ділянки.
Масаж сідниць
Масаж сідниць можна робити масажним валиком і м’ячем.
Масаж валиком
Сядьте на валик, перенісши вагу тіла на праву сідницю, притулившись правою рукою до підлоги. Правий підколінний суглоб у коліні під кутом 90 градусів, покладіть ліву щиколотку на верхнє правому коліні.
Стисніть праву ногу, покатайте сідниці, а потім зробіть те ж саме в інший бік.
Масаж м’ячем
Масаж м’ячем дозволяє краще тренувати точки запуску і розслабити м’язи. Сядьте на підлогу, покладіть м’яч під сідничні м’язи і перекочуйте хворобливі ділянки на руках.
Масажуйте підколінні сухожилля
Сядьте на підлогу, покладіть рулон під задню частину стегна і прокатуйте м’язи, спираючись на руки.
Якщо вам потрібно дуже обережно розкочувати м’язи, використовуйте штангу поза штангою. Станьте на потрібну висоту (трохи нижче стегна), покладіть задню частину стегна на шию, складіть вагу тіла і розкачайте.
Масажуйте зовнішню поверхню стегна
Сядьте на підлогу, покладіть рулон під стегна і поверніть праворуч. Спирайтеся на праву руку - на зап’ястя або передпліччя.
Виконайте зовнішню частину стегон від тазостегнового суглоба до коліна. Це бічний м’яз підколінного сухожилля - частина чотириголового м’яза.
Масажуйте передню частину стегна
Ми продовжуємо розкочувати квадрицепс, який є прямим м’язом стегна. Ляжте на живіт, підкладіть рулон під стегна і підніміть тіло, покладіть руки на передпліччя. Перекосіть стегна від коліна до тазостегнового суглоба.
Внутрішній масаж стегна
Ляжте на підлогу животом, покладіть руки на передпліччя. Зігніть праву ногу в коліні і відведіть її в бік, покладіть масажний валик під стегно. Згорніть рулон від коліна до тазостегнового суглоба. Повторіть з іншою ногою.
Масажуйте шлунково-м’язові м’язи
Покладіть ногу на ногу і покладіть її на масажний валик. Підняти таз, спертися руками на підлогу і розкачати м’язи. Продовжуючи натискати другою ногою на ногу, що котиться, тиск зростає, що означає ефект від масажу.
Скільки часу робити масаж валиком
У дослідженні "Гострий шквал само-міофасциального вивільнення" збільшує обсяг рухів без подальшого зменшення активації або сили м'язів. Вплив масажного валика на обсяг рухів вказував на те, що позитивні зміни спостерігались після прокатки на валиках протягом 1-2 хвилин. З цього можна зробити висновок, що одна хвилина - це мінімальна кількість часу, протягом якого м’язи будуть розкочуватися для досягнення позитивного ефекту.
Коли ви розкачаєте всі групи м’язів на валику, пройде мінімум 20 хвилин, щоб завершити сеанс міофасциального розслаблення.
Не у всіх є стільки часу, щоб розігрітись або розвісити час, тому ви можете підібрати кілька м’язів, які найбільше болять, і ретельно їх відпрацювати, а інших залишити на наступний урок.
Коли краще розкачати на рулоні
Найкращий час для катання на ролику - це розминка перед тренуванням. Перш ніж вдаритись по біговій доріжці або взяти мотузку, покатайте м’язи на шківі. Це збільшить приплив крові, підготує м’язи до фізичних вправ і покращить ваші результати.
Після вправ бажано розтягнутися, щоб повернути напруженим м’язам однакову довжину і розслабити їх. Якщо у вас є достатньо часу, ви можете повторити самомасаж на ролику та після тренування, особливо якщо деякі м’язи залишаються напруженими. Рулон допомагає їм розслабитися і запобігти сильному болю в м’язах наступного дня.
Спробуйте техніку незалежного міофасциального розслаблення і пишіть враження в коментарях.