Як використовувати зворотну піраміду для максимізації результатів - Віктор Діаконеску

результатів

8 порад щодо нарощування м’язів спини

використовувати

5 помилок у нарощуванні м’язової маси, яких можна уникнути

піраміду

Персональний тренер Віктора Діаконеску

Встановіть нові особисті рекорди у тренажерному залі за допомогою цього тренування «Зворотна піраміда».

Триденне тренування ідеально підходить для спортсменів середнього класу, які хочуть обіграти плато!

Тренування з зворотною пірамідою (API) - це стиль тренування, при якому перший комплекс даної вправи виконується з найбільшою вагою. Кожен наступний набір робиться з меншою вагою, але для більшої кількості повторень.

Ось приклад API в дії:

Перший набір роботи: 4 повторення х 110 кг

Другий робочий набір: 6 повторень х 100 кг

Третій набір робіт: 8 повторень х 90 кг

Як правило, кожен наступний набір на 8-10% легший за попередній.

ПЕРЕВАГИ НАВЧАННЯ ЗВЕРНЕНОЇ ПІРАМІДИ

Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Science and Sports Medicine, тренування в помірному діапазоні повторень (8-12 повторень) дозволяє покращити збільшення м'язів, тоді як тренування в діапазоні повторень (2-4) дозволяє збільшити витривалість. Завдяки API ви пройдете навчання в обох діапазонах, і ви отримаєте найкращі результати в обох категоріях.

Ще однією перевагою API є те, що він дозволяє наблизитись до вашого реального потенціалу міцності, тобто точки, де виграші максимальні. Перший комплекс даної вправи виконується з найважчою вагою, коли м’язи свіжі і на них не впливає втома. (Це не означає, що ви не зігріваєтесь. Нижче я покажу вам, як розігріватися таким чином, щоб не дати втомі потрапити в рівняння.).

І нарешті, завдяки високій інтенсивності API він здатний забезпечити сильний тренувальний стимул із відносно низьким обсягом тренувань. Це робить його придатним для тих з нас, хто зайнятий, і для ефективного тренування API потрібно всього 45 хвилин.

API ПРОТИ ТРАДИЦІЙНОГО НАВЧАННЯ ПІРАМІД

За допомогою традиційних пірамідних тренувань перший набір вправ виконується з відносно невеликою вагою, після чого наступні підходи навантажуються більш важкими вагами в міру зменшення повторень.

Проблема традиційної піраміди полягає в тому, що до того моменту, коли ви дістаєтеся до найскладнішого набору, ваші м’язи вже втомлюються. Ваша ефективність у фінальному наборі не є вираженням вашого справжнього потенціалу сили. Тому не максимізуйте свою здатність набирати м’язи та сили.

Прямі підходи - це коли кількість повторень та кількість ваги, що використовується для кожного підходу, залишаються незмінними. 3 набори по 10, 5 наборів по 5 і 4 набори по 8 - це всі приклади однакових наборів.

Хоча API перевершує досягнення міцності, звичайні набори дозволяють накопичувати більший обсяг. Вищий обсяг тренувань = ріст м’язів.

План тренувань нижче поєднує як API, так і звичайні набори. API використовується для складених вправ, тоді як звичайні набори використовуються для ізолюючих вправ для перевантаження цільового м’яза.

Дослідники показали, що комбіновані вправи найбільш ефективні для стимулювання анаболічної реакції на тренування. Впровадження API з цими вправами ще більше посилить цю реакцію та збільшить кількість тестостерону, IGF-1 та гормону росту в крові. Ласкаво просимо до сфери росту м’язів!

зворотну

Перш ніж розпочати найскладніший сет, важливо спочатку розігріти шаблон руху. Без обігріву ви готуєтесь до підвищеного шансу отримати травму.

Метою розминки є підготовка м’язових волокон і розуму до майбутнього.

Ми мінімізуємо втому дуже малими повтореннями (1-5) протягом 2-3 підходів із поступово збільшеним навантаженням. Відпочиньте 1 хвилину між нагрівальними наборами та 2 хвилини до першого робочого набору.

Приклад віджимань в грудях 110 кг х 5:

60 кг x 5 повторень (60% від 110 кг)

Таким чином, всі відповідні м’язові волокна розігріваються і готові до роботи. Крім того, виконання таких низьких повторень мінімізує втому після введення першого робочого набору.

Потрібно розігріватися лише один раз для кожного режиму руху.

Для API перший набір вправ слід виконувати по 4-6 повторень. Переконайтеся, що ви можете виконати задану кількість повторень з повним обсягом рухів і не отримуючи допомоги споттера. Остаточне повторення слід виконувати з максимальними зусиллями, але це не провал.

Закінчивши перший сет, відпочивайте мінімум 90 секунд і максимум 3 хвилини. Періоду відпочинку має бути достатньо, щоб дозволити вам виконати необхідну кількість повторень для наступного сету.

У другому підході спробуйте виконати 6-8 повторень з приблизно 90% ваги, використаного в першому підході. Отже, якщо у моєму першому підході я закінчив 4 повторення зі 110 кг, то метою другого підходу було б закінчити 6 повторень зі 100 кг. Знову ж таки, останні повторення слід виконувати з великими зусиллями, але вони не піддаються невдачі.

Для третього набору ми зменшуємо вагу ще на 10%. З попереднього прикладу це означало б, що зараз я збираюся закінчити 8 повторень із 90 кг. Знову ж таки, набір не приречений, але зусилля повинні бути великими.

  1. Похилий поштовх із 3-кратними брусками 4, 6, 8
  2. Висунуто горизонтально за допомогою 3-кратного бруска 4, 6, 8
  3. Згинання біцепса на похилій лаві 3x 4, 6, 8
  4. 3x 10 вигинів кабелю
  5. 3x 10 кабельних метеликів

  1. Згинання колін 3x 4, 6, 8
  2. Випрямлення 2x 3, 5
  3. 3 × 10 згинання біцепса стегна
  4. 3x 6, 8, 10 футовий прес
  5. Підйомники на вершинах 3x 10

П’ЯТНИЦЯ - НАЗАД, ПЛЕЧА, ТРИЦЕПС

  1. Тяги вагою 3x 4, 6, 8
  2. Підштовхується штангою над головою 3x 4, 6, 8
  3. Рамат із бруском 3x 4, 6, 8
  4. Сплячі розширення трицепсів 3x 6, 8, 10
  5. 3x 10 бокових підйомників
  6. 3x 10 кабельних трицепсів

ЯК ЗМІСТИТИСЯ З API

Для того, щоб тренуватися більше і сильніше, потрібно продовжувати нарощувати свій тренувальний стимул. У цьому суть прогресивного перевантаження.

Будь то збільшення повторень, збільшення ваги чи зменшення періодів відпочинку, кожен набір API дає нам можливість застосовувати поступове перевантаження.

Найважливішим аспектом прогресу API є ведення журналу навчання. У своєму щоденнику тренувань відстежуйте, скільки повторень ви виконали, скільки ваг для кожної вправи.

У кожному тренуванні кількість ваги, яку ви піднімаєте, буде залежати від того, що ви підняли під час останнього тренування. Більше не продовжуйте "відчувати", 100% переглядайте те, що пишете.

зворотну

За допомогою моделі прогресування збільшуйте вагу лише після того, як ви досягли верхнього інтервалу повторення для певного набору. Концепцію можна краще продемонструвати на прикладі:

Інтервали повторень для кожного набору такі: Набори 1: 4-6 повторень, Набір 2: 6-8 повторень, Набір 3: 8-10 повторень.

Це вихідний пункт. На другому тижні ми спробуємо отримати кілька більших повторень в одному або, в ідеалі, у всіх трьох сетах.

Отже, на другому тижні нам вдалося прогресувати з одним повторенням у кожному з 3 сетів. Це змушує нас збільшити кількість репетицій на наступний тиждень.

Ще раз, нам вдалося отримати додатковий повтор для кожного з наборів і зараз ми знаходимось у високому діапазоні повторень для кожного набору. Під час тренувань наступного тижня ми збільшимо вагу на 5 кг і повернемося до інтервалу повторень для кожного набору.

Отже, нам вдалося виконати кожну з наших цілей, і з цього моменту починається прогрес. В ідеалі це станеться. Однак головне - досягти прогресу, яким би незначним він не був.

Майте на увазі, що ваш рівень прогресу залежить від того, який досвід ви маєте під своїм поясом. Якщо ви вже набрали 5-10 кг м'язових м'язів під час тренувань, прогресувати буде важче порівняно з тим, хто набрав лише 2-5 кг.

Ведучи журнал тренувань та маючи конкретні цілі для стрільби під час кожного тренування, ви досягнете швидшого прогресу, ніж будь-коли.!