Як визначити добову потребу в калоріях! Знання м’язів

Яка моя щоденна потреба в калоріях? Чи існує простий спосіб це обчислити?

Незалежно від того, яку мету ви собі поставили. Неважливо, якщо ти нарощувати м’язи або спалювати жир Якщо ви хочете, ви повинні зрозуміти основи, щоб успішно досягти своєї мети. Основи нарощування м’язів можна добре представити за допомогою піраміди:

Калорійний баланс є абсолютною основою будь-якої мети, тому йому слід приділяти особливу увагу.

Тому я хотів би присвятити цій темі окрему серію статей. Потреба в калоріях, а також Оптимізація калорій для нарощування м’язів або Спалювання жиру має бути важливою складовою будь-яких знань силових спортсменів.

Калорійний баланс

Перш за все, важливо розуміти, що кожен день споживає калорії. Навіть коли ви спите або повністю розслаблені, це вам потрібно Дихання, травлення або мозок енергія.

Потреба людини в калоріях залежить від багатьох різних факторів.

Стать
Зріст і вага
Фізичні навантаження (на роботі або під час відпочинку)

Стать

A Людина споживає фундаментальний більше калорій, ніж жінка, тому що він, природно, має більше м’язів.

1 кг м’язів спалює 15 ккал на день, тоді як 1 кг жиру спалює лише 3 ккал на день.

З цього можна зробити висновок, що більш мускулиста людина спалює більше калорій.

Ви можете це зрозуміти, уявляючи це багато малих електростанцій. У цьому випадку м’язи, всі з яких повинні бути забезпечені вугіллям (тут калоріями), щоб функціонувати.

Чим більше електростанцій, тим більше потрібно інвестувати вугілля. Образно кажучи.

Зріст і вага

Однак люди високого зросту або дуже важкі люди також спалюють більше калорій, ніж інші.

Це також легко пояснити. У вас може бути не більше м’язів, ніж у інших людей. Але їхні м’язи повинні працювати більше, ніж інші, у повсякденних ситуаціях.

Щоб полегшити ситуацію, я хотів би познайомити вас з Клаусом та Пітером:

Клаусу 30 років, 1,80 метрів заввишки і 80 кілограмів важкий.
Пітеру також 30 років, але він є 1,90 метрів заввишки і зважує 110 кг.

Піднімаючись сходами, Петро повинен нести на 30 кілограмів більше сходів, ніж Клаус. Це все одно, що Клаус носив із собою рюкзак із додатковою вагою 30 кг. Це, звичайно, було б більш виснажливо, кожен може це уявити.

І хоча в цьому зразковому прикладі обидва чоловіки мають однакову масу м’язів, Пітер спалює значно більше калорій на день, ніж Клаус.

Фізична активність

Пояснити про це мало що. Людина, яка щодня працює на будівельному майданчику, а інколи доводиться піднімати важкі вантажі, спалює більше калорій, ніж людина, яка сидить за робочим столом 8 годин на день.

Будь ласка, прочитайте наступні речення, а потім збережіть їх у своїй свідомості назавжди, насправді назавжди:

Вони складають основу для кожної фази нарощування, для кожної дієти та для будь-якої іншої мети, яку ви поставили перед собою.

Це означає: набирати чи худнути, залежить виключно на кількість споживаних калорій від.

Не має значення, якими продуктами ви наповнюєте щоденні калорії.

Наприклад, ви можете з’їсти п’ять гамбургерів з вашого улюбленого ланцюга швидкого харчування і при цьому схуднути, тому що споживання вище, ніж споживання калорій.

Ще раз: НЕ має значення, що ви їсте (для зміни ваги). Враховується лише баланс калорій.

Розрахунок індивідуальної потреби в калоріях на день

Після трьох навчальних речень, які ви запам’ятаєте назавжди, вам потрібно власне споживання калорій, щоб знати, скільки калорій ви можете з’їсти для своєї мети.

Розраховуючи свої потреби в калоріях, ви повинні брати до уваги багато різних факторів. Однак можна приблизно розрізнити базальний рівень метаболізму та рівень метаболізму праці.

Базальна швидкість метаболізму + швидкість метаболізму продуктивності = потреба в калоріях на день

Базальний метаболізм підвищує потребу в калоріях, коли організм знаходиться в абсолютному спокої. Отже, як вже згадувалося вище, енергія використовується лише для життєдіяльності організму.

Оборот продуктивності піддається всі фізичні навантаження дня разом. Вони можуть відрізнятися залежно від роботи, хобі та часу сну.

Існує два способи визначення власної потреби в калоріях:

Використання калькулятора калорій в Інтернеті
Використання відстежувача калорій

За допомогою комп’ютера, такого як Магазин кузовів Mic’s часто не зовсім точний, але дає хороший перший огляд і може бути використаний як орієнтир.

Жодна формула чи калькулятор калорій у світі не можуть визначити точне споживання калорій.

Але вони дають хорошу відправну точку для роботи.

Тоді важливо трохи пограти з отриманою цінністю. Візьміть це значення як потребу в калоріях на тиждень і подивіться, що станеться.

Якщо ви втрачаєте вагу при незмінній активності, тоді ваша реальна потреба вища.

Навпаки: Якщо ви набираєте вагу при незмінній активності, тоді ваші потреби були встановлені занадто високими. Тому ваша фактична потреба нижча за отриману вами вартість.

Калорійність такі як крокоміри, додатки для фітнесу та інші також слід використовувати з обережністю. Вони часто є лише неточними, але можуть наводити контрольні значення.

Висновок

Усі споживають калорії, навіть коли сплять. Це споживання змінюється залежно від фізичної активності, ваги, зросту та статі.

Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж використовуєте, ви наберете вагу.

Їжте менше калорій, ніж використовуєте, тоді ви втрачаєте вагу.

Включіть стільки калорій, скільки ви використовуєте, тоді ваша вага не зміниться.

це є не має значення, що ви їсте, якщо ви хочете набрати або схуднути. Тільки баланс калорій вирішує, набирати чи худнути.

Для першого вимірювання потреби в калоріях скористайтеся калькулятором з Інтернету.

Потім трохи пограйте з цим значенням, поки не з’ясуєте, які ваші справжні потреби.

в наступна частина ми оптимізуємо споживання калорій для нарощування м’язів зі значенням з калькулятора калорій.