Як визначити кількість білків, необхідних відповідно до фізичних зусиль Softpedia Forum
Коли ви тренуєтесь, звичайно множити 1,5 г (або 2 г) білка на вагу, щоб з’ясувати, скільки білка вам потрібно.
Але що ви робите, коли поєднуєте тренажерний зал з кардіотренажерами? або інші вправи, які не передбачають підняття тягарів за короткий період з великими вагами. можна піднімати тяжкості протягом дня, але знижувати ваги. як ви знаєте, скільки білка вам потрібно ?
Поки що методом спроб і помилок я дійшов висновку, що мені потрібно 150 г білка для зусиль, але я все ще шукаю формулу, за допомогою якої можна було б з більшою точністю, ніж моя інтуїція, розрахувати, яку кількість білків мені потрібно.
Це повинен бути спосіб віднести вагу білка до фізичної активності.
Одним із рішень, яке я знайшов, було б розрахувати кількість калорій, необхідних щодня, із зазначенням фізичних зусиль, і залежно від результату калорій витягнути 10% - 35% калорій як калорії білка. Я ділю цей новий результат на 4 і отримую грами білка.
https: //www.verywell. яйце-голка-3955709
Але мені цікаво, чи це правильний підхід. Перша думка, коли я побачила статтю про цей метод, нагадала мені відео про маріус-мітрахе, де він сказав, що оцінка, заснована на% калорій, є неправильною
Відредаговано ClaudiuCC, 26 липня 2020 - 01:05.
Ви можете надіслати приватне повідомлення.
Білки розраховуються за вагою.
Для схуднення 2-3г/кг і менше калорій. М'язи не можна утримувати за допомогою кардіо та низької ваги, але великої ваги.
Для набору ваги 2 г і менше і зайвих калорій. М'язи ростуть не з кардіо та низькою вагою, а з великою вагою.
Відредаговано AdiTwism, 26 липня 2020 - 03:17.
ClaudiuCC, 26 липня 2020 - 00:59, сказав:
Коли ви тренуєтесь, звичайно множити 1,5 г (або 2 г) білка на вагу, щоб з’ясувати, скільки білка вам потрібно.
Але що ви робите, коли поєднуєте тренажерний зал з кардіотренажерами? або інші вправи, які не передбачають підняття тягарів за короткий період з великими вагами. можна піднімати тяжкості протягом дня, але знижувати ваги. як ви знаєте, скільки білка вам потрібно ?
Відредаговано Кіном, 26 липня 2020 - 07:11.
ClaudiuCC, 26 липня 2020 - 00:59, сказав:
Чому ви питаєте тут (серед габарністів), а не Маріуса Мітрахе? Я впевнений, що він відповість. Або якщо він не відповідає, ви можете взяти його за персонального тренера, у нього є деякі "пристойні" ціни.
Я нічого не розумію, ти наголошуєш на деяких цифрах настільки точних, наскільки це можливо, але ти теж не схожий на "пляжного культуриста". Як ви думаєте, якщо ви дізналися точний результат, і це буде 155 г білка або 145 г, ви будете іншою людиною з іншим статурою? Ні, ти будеш точно таким же.
Відповідь - це відповідь AdiTwism, саме те, що ми пояснюємо колезі з форуму. На форумі є люди, які навіть не відвідують спортзал, але мають знання.
Вуглеводи - це паливо для тренувань, білок для відновлення, зростання м’язів тощо. Не має значення, якщо у вас є точна кількість (за винятком загального розрахунку калорій, який там можна було б розрахувати). З 30 г або без, плюс-мінус ви не відчуєте ніякої різниці. Ви відчуваєте різницю у своєму харчуванні або коли хочете зрости в масі, тобто коли маєте чітку мету. Ви повинні одужати, якщо ви споживаєте 100 г, а якщо споживаєте 200 г, якщо у вас мало білка, ви не ростете оптимально, якщо їх занадто багато, це зовсім не допомагає (крім дієти).
Я не знаю, чи проводились якісь дослідження, але я думаю, що лише невелика частина щоденного білка йде саме на нарощування м’язів, решта використовується організмом, як йому найкраще відомо. Інакше організм був би дуже ефективним, як стероїди, ви споживаєте 250-300 г білка/день, а ви навантажуєте 100-150 г м’язів/день (ці цифри я взяв у мене, вони є лише прикладом)
sandu222, 26 липня 2020 - 09:42, сказав:
ви помиляєтеся. різниця між 120 г білка та 150 г білка має значення. Я це відчув на шкірі.
єдиною метою, яку має людина, приймаючи білок, є ріст м’язів. ніхто не приймає білок, тому що хоче схуднути або зберегти його. ааа, це те, що він хоче схуднути, тренуючи м’язи - це щось інше.
sandu222, 26 липня 2020 - 09:42, сказав:
ви хочете цим щось підкреслити ?
в іншому джерелі ідей я бачу, що на цьому спортивному форумі є багато користувачів, як пальці однієї руки, яким завжди є що показати (враження), ніж запропонувати
Відредаговано ClaudiuCC, 31 липня 2020 - 06:31.
Ви можете надіслати приватне повідомлення.
ClaudiuCC, 31 липня 2020 - 06:25, сказав:
Ні. Втрата ваги та підтримка м’язів потребують більше білка, ніж ріст м’язів.
Для набору ваги 1,5 - 2,0 г/кг
Для схуднення 2,0 - 3,0 г/кг
На 50% більше білка в разі "схуднення", ніж "набору ваги".
Отже, ті, хто приймає білок, не означає, що вони нарощують м’язи, насправді вони, ймовірно, сидять на дієті і насправді втрачають багато м’язів. Втрат немає, причина високого споживання білка полягає в тому, щоб втратити якомога менше м’язів, згідно з дослідженнями.
Це не фіксований номер, усі різні. Найбільш спрощеним і легким для запам’ятовування є: 1, 2, 3.
1г для звичайної людини
2 г для чоловіка, який багато займається спортом і "товстіє"
3г для чоловіка, який визначає себе
3г не потрібно. Це не означає, що він не працює з 2g. Любителі вибирають нижчу версію грамів, професіонали - версію з додатковим білком.
Відредаговано AdiTwism, 31 липня 2020 - 11:31.
Я ніколи не пробував із вмістом тіла більше 2 г/кг. Моя ціль - 250 г білка, що становить 2,5, але я не досягаю цього. Я протестую зараз, коли розпочав з простого визначення. Цього разу я вирішив зробити це досить повільно, щоб побачити, як це відбувається. Кожного разу, коли я збирався втрачати жир, я робив це швидко, очевидно, втрачаючи трохи сили.
Теоретично, на перший погляд, я б сказав, що марно покладати 3 г білка на кг тіла на дефіцит калорій. Ви в основному змушуєте організм використовувати амінокислоти як паливо. Не дуже приємний процес, ні ефективний, ні дешевий. І ви навіть не хочете бути дуже ефективними у використанні амінокислот як палива. У випадку з тими, хто легується, ситуація докорінно змінюється.
Я кажу це теоретично, з того, що знаю. На практиці я не тестував. Це слідує.
Один з найважливіших спеціалістів, від якого мене інформують, каже, що він не помітив жодної переваги вживання більше 2,5 г натурального білка. Він рекомендує як:
Для підтримання або повільного росту з мінімальним ризиком відгодівлі співвідношення 33,3/33,3/33,3 калорій (будьте обережні, це калорії, а не грами, тому кількість жиру буде приблизно вдвічі менша порівняно з білком або вуглецем).
Для того самого визначення 33.3/33.3/33.3
Під час їжі, для людей, які важче ростуть або мають менший ризик відгодівлі 50/30/20 для вуглецю/протеїну/ліпідів.
Отже, як бачите, співвідношення калорій від білка до решти особливо не змінюється. Враховуючи, що загальна кількість калорій протягом періоду визначення/схуднення нижча, це означає, що кількість споживаного білка буде меншим, і це цілком логічно. Організм використовує їх не так багато, як будівельний матеріал, коли всі анаболічні гормони секретуються до мінімуму.
ClaudiuCC, 26 липня 2020 - 00:59, сказав:
Коли ви тренуєтесь, звичайно множити 1,5 г (або 2 г) білка на вагу, щоб з’ясувати, скільки білка вам потрібно.
Поки що методом спроб і помилок я дійшов висновку, що мені потрібно 150 г білка для зусиль, але я все ще шукаю формулу, за допомогою якої можна було б з більшою точністю, ніж моя інтуїція, розрахувати, яку кількість білків мені потрібно.
Немає такого. Численні дослідження показали, що більше 1,6 не приносить ніякої користі для росту м’язів. Тепер, щоб бути впевненим, додайте невеликий резерв і збільште його до 1,8 або навіть 2.
Проблема полягає в тому, коли ви хочете збільшити м’язову масу, але також зберегти рівень жиру якомога нижчим. Через це вони починали всілякі експерименти з більшою кількістю білка, більшою чи меншою кількістю жиру тощо.
Відомо, що жири не відновлюють рівень клікогену і не можуть використовуватися в якості палива під час анаеробних вправ, тому вперше з'явилися дієти з низьким вмістом жиру, орієнтовані на вуглеводи та білки, щодо жирів було єдиним занепокоєнням на найнижчому можливому рівні. Однак спортсмени помітили, що вони втрачають загальну силу та мотивацію. Потім з’явилися дієти з низьким вмістом вуглеводів та кето, після того як з’ясувалося, що вуглеводи найбільше стимулюють секрецію інсуліну, і тому ви отримуєте від них найбільше. Але також багато спортсменів не можуть дотримуватися такої дієти в довгостроковій перспективі. Я не можу тренуватися досить довго, накачування слабка, майже не проводиться.
Щоб поєднати козу та капусту, багато хто віддає перевагу згаданому мною співвідношенню, тобто розділяють кількість необхідних калорій на 3 та кількість калорій для кожного з макроелементів.
Очевидно, згідно з дослідженнями, які хотіли з'ясувати ідеальну кількість білка, третина калорій, яку потрібно вводити білку, - це багато, але це вирішує дилему багатьох вуглеводів або більше жиру. Частина білків буде використовуватися на паливних елементах, але не надто багато, і перевага полягає в тому, що вони насичені і стимулюють меншу секрецію інсуліну порівняно з вуглеводами.