Як визначитись лише за 5 днів
Стаття від Bodybuilding.com
з MuscleTech
Ви коли-небудь замислювалися над тим, як ваші улюблені культуристи, зірки бойових фільмів чи моделі фітнесу можуть за кілька днів привести своє тіло в божевільну топову форму? Це не фокуси з фотокамерою чи техніка Photoshop.
Швидше, це поєднання напруженої роботи, цілковитої відданості справі, маніпуляцій з харчуванням та вдосконалених добавок, що дозволяє надати такий надзвичайно сухий, шалено визначений та жилкуватий вигляд. Навіть якщо ви не на сцені містера Олімпії або в наступному блокбастрі, є деякі з цих прийомів та прийомів, які ви можете застосувати та використовувати, коли хочете продемонструвати свою надзвичайну мускулистість.
Уявіть, як привернути увагу дівчат біля басейну або увагу супер гарячої фітнес-дівчини у вашому тренажерному залі з найкращим рівнем чіткості м’язів.
Звичайно, ці вдосконалені методи не дадуть вам екстремальних визначення протягом п’яти днів, якщо на початку ви носите із собою занадто багато жиру. Необхідно, щоб ви заздалегідь зняли достатньо міжсезоння, щоб відновити відсоток жиру в організмі однозначно. Як тільки ви дійдете до цієї точки, ви зможете дотримуватися простих кроків, описаних тут, і через п’ять днів буде чітке визначення з видимими м’язовими відділами, жилами, такими як мотузки та горизонтальними смугами М'язи сьогодення.
1. Підшкірна вода
Перш ніж розпочати процес виведення води, важливо знати, де він знаходиться води, від якого ви хочете позбутися, і яка вода допомагає зробити ваші м’язи максимально пухкими та повними. Шкіра складається з двох шарів, які називаються епідермісом і дермою.
Епідерміс - це вершина двох шарів. Це надає шкірі здоровий колір і діє як бар’єр. Наступним шаром під епідермісом є дерма, яка містить жирові клітини, судини, нерви, піт і шкірне сало, волосяні фолікули, лімфатичні судини та сполучну тканину. Дерма - це також шар, у якому зберігається підшкірна ("суб" означає "під", а "шкірна" означає "шкіра") вода.
Якщо ви хочете досягти максимальної чіткості, тоді вам слід розглядати цю воду як основну ціль для усунення. Зменшивши об’єм підшкірної води в шарі дерми, ви можете змусити шкіру прилягати ближче до м’язів нижче. Це допоможе виявити більше деталей м’язів та створити візуально кращий зовнішній вигляд.
Два компоненти цього п’ятиденного циклу - маніпулювання водою та доповнення - спеціально розроблені, щоб допомогти вам зменшити кількість підшкірної води.
Іншим місцем зберігання води, яке викликає занепокоєння, є внутрішньоклітинна м’язова вода. Ці води слід вважати вашим найважливішим союзником, якщо вашою метою є досягнення м’яза, що розтягує шкіру, із твердою гранітною щільністю до кінця п’ятиденного циклу. М’ясна м’язова маса складається на 75% з води. Чим більше води ви зможете накопичити в м’язах, тим сильнішою та об’ємнішою буде ваша м’язова маса.
Якщо ви не будете маніпулювати цими змінними належним чином, після закінчення п’ятиденного циклу ви можете легко отримати м’які плоскі м’язи.
Щоб запобігти подібному, ця програма зосереджена на двох компонентах - тренуванні та харчуванні - які обидва регулюються відповідно, щоб забезпечити оптимальну гідратацію м’язів та оптимальну внутрішньоклітинну об’ємність. Перший спосіб стимулювати об’ємизацію м’язових клітин - це процес виснаження запасів глікогену в м’язах, після чого відбувається суперкомпенсація глікогену.
2. Тренінгові заняття щодо виснаження запасів глікогену
За ці п’ять днів ви не наберете нової м’язової маси, але можете різко змінити розмір і склад м’язів, щоб м’язи здавались більшими. М’язові клітини мають високу здатність зберігати глікоген (запасену форму вуглеводів).
У нормальної дорослої людини м’язи можуть зберігати близько 250 грам глікогену, а ще 100 грамів - у печінці. Коли внутрішньом’язові запаси глікогену максимально заповнені, м’язи здаються твердішими та повнішими. Частково це пов’язано з підвищеним компонентом плазми в м’язових клітинах, оскільки в м’язових клітинах зберігається близько трьох грамів води на кожен грам глікогену. Якщо м’язові запаси глікогену заповнені глікогеном понад попереднє максимальне значення, то говориться про суперкомпенсацію глікогену.
Основною метою тренувальних підрозділів протягом перших чотирьох днів є повне спорожнення запасів глікогену м’язів, а потім їх поповнення за допомогою стратегічного запасу вуглеводів.
Багато фахівців дотримуються думки, що запаси глікогену можна найкраще спорожнити за допомогою великих повторень в межах від 12 до 20 повторень, які є більш сприятливими для спалювання вуглеводів, що зберігаються в м’язах, що зберігаються локально.
Під час цих підходів слід уникати повного м’язового збою та уникати надмірних негативних повторень, оскільки обидва можуть погіршити та затримати поповнення запасів глікогену. Крім того, ці методи можуть стимулювати організм під час виведення вуглеводів використовувати амінокислоти з метою енергопостачання і тим самим потенційно зменшувати м’язову масу.
Слід пам’ятати, що протягом цих п’яти днів ви не намагаєтесь набрати м’язову масу. Ви просто спорожняєте свої запаси вуглеводів, щоб ви могли скористатися суперкомпенсацією глікогену протягом наступних днів. Наступна програма є прикладом того, як може виглядати тренінг на цьому етапі спорожнення:
4-денна навчальна програма для спорожнення запасів глікогену:
Основними м’язами, в яких ви хочете посилити кровотік, є м’язи грудей, м’язи спини, плечей та рук. Ніколи не слід надувати ноги, оскільки це зіпсує глибокі порізи в області квадрицепсів.
Для досягнення максимального кровотоку та підтримки швидкого та ефективного транспортування поживних речовин до м’язів, які надуваєте, слід приймати добавку оксиду азоту приблизно за 15 хвилин до початку надування.
"Showtime" - проста програма інфляції:
- Жим лежачи на верстаті 2 х 12-15
- Розтягування лат 2 х 15
- Бічне підняття 2 х 12-15
- Підняття спереду 2 x 15
- Бічне підняття нахилене вперед 2 x 15-20
- Кучері з перетягуванням гантелей 2 х 15
- Трицепс тисне на трос 2 х 12-15
3. Короткочасне обмеження вуглеводів
Для підтримки зусиль, спрямованих на спорожнення запасів глікогену протягом перших чотирьох днів циклу, споживання вуглеводів не повинно перевищувати 50 грамів на день (на основі 90-кілограмового культуриста).
Не поповнюючи м’язові запаси глікогену після кожного тренування, багато дієтологів вважають, що ви можете підготувати своє тіло до масового споживання вуглеводів, покращуючи чутливість до інсуліну та підвищуючи активність глікогенсинтази. Іншими словами, ви створюєте внутрішньоклітинний фізіологічний стан, в якому організм більше зосереджений на досягненні суперкомпенсації глікогену.
(Антикатаболічна порада: Тримайте споживання білка не менше 2 грамів на кілограм ваги протягом цих чотирьох днів. Це повинно допомогти зберегти м’язову масу та запобігти надмірному катаболізму під час обмеження вуглеводів.)
На п’ятий день ви починаєте стратегічну фазу завантаження вуглеводів із п’яти-шести прийомів їжі, кожна з 50–75 грамів вуглеводів.
Під час першого або двох прийомів їжі на етапі завантаження вуглеводів використовуйте вуглеводи, що швидко засвоюються, такі як декстроза, мальтодекстрин або білий хліб, як джерело вуглеводів. Це створює анаболічний стан, який допомагає проштовхувати вуглеводи в м’язові клітини. Під час наступних прийомів їжі слід споживати повільніше засвоювані вуглеводи, такі як ямс, червона картопля, коричневий рис або цільні зерна.
На шостий день після пробудження подивіться в дзеркало і пильно стежте за кондиціонером. Якщо ви виглядаєте занадто плоским, прийміть інший прийом простих вуглеводів. Якщо ви несете занадто багато води, вам слід їсти лише білки. Якщо ви задоволені своєю формою, споживайте невелику порцію білка та крохмалистих вуглеводів.
4. Циклічне водопостачання
Щоб підтримати надзвичайно сухий вигляд, слід переконатися, що тіло на одному Режим полоскання вимикачі. Ви можете зробити це, випивши дуже велику кількість води протягом перших кількох днів, а потім значно зменшивши споживання води протягом наступних двох днів. Деякі дієтологи вважають, що це впливає на накопичуючий гормон альдостерон і сприяє виведенню підшкірної води. Постачання води протягом п’яти днів може бути таким:
П'ятиденний план водозабору:
- День 1: 6 - 9 літрів води, розподілених протягом дня
- 2 день: 6 - 9 літрів води, розподілених протягом дня
- День 3: 6 - 9 літрів води, розподілених протягом дня
- День 4 і 5: значне зменшення споживання води
5. Екстремальні зневоднюючі добавки
Завершальним елементом 5-денного циклу є використання сильнодіючої трав'яної діуретичної формули як центрального компонента програми. Вибираючи правильну дегідратаційну добавку, цей критичний фактор може означати різницю між виглядю стрункою і схожою на прогулянкову, смугасту, анатомічну карту.
Удосконалена сечогінна формула повинна також забезпечувати точну кількість ключових мінералів, вітамінів та електролітів, щоб допомогти підтримувати оптимальну функцію м’язів під час фізичних вправ для максимальної чіткості.
Ключові інгредієнти, на які слід звертати увагу в ефективній рослинній діуретичній формулі, включають екстракт хвоща польового, кульбабу, екстракт насіння кінського каштана, таурин, екстракт кореня Withania somnifera (сплячої ягоди) та екстракт листя Uva Ursi. Дотримуйтесь рекомендованого прийому вашого рослинного діуретику, щоб надіслати вагомий сигнал для усунення підшкірної води.
Заключні слова
Якщо дотримуватись цих 5 ключових компонентів, ви будете на шляху до визначеного зовнішнього вигляду з вражаючою м’язовою щільністю, венами, як мотузки, та смугастими м’язовими головками.
Також відвідайте наш великий форум, який налічує понад 301 500 учасників !