Як включити фрукти та овочі у свій план харчування
Оновлено: 01 вересня 2020 р
Фрукти та овочі за планом харчування: 5 порцій щодня
Фрукти та овочі містять важливі вітаміни, антиоксиданти та клітковину, а також мінерали та мікроелементи. Крім того, більшість видів фруктів та овочів мають низьку калорійність та жирність.
Не дивно, що ви можете запобігти багатьом хворобам і, що не менш важливо, ожирінню, вживаючи багато фруктів і овочів. Наприклад, зелені листові овочі знижують ризик діабету, тоді як яблуко сприяє здоров’ю кишечника та знижує ризик раку товстої кишки.
Ми рекомендуємо вживати в їжу принаймні п’ять порцій фруктів та овочів на день. Одна порція відповідає 1 шматку фрукта, тобто яблуку чи груші, помідору тощо. Для ягід, гороху, салатів, нарізаних овочів тощо. Кожна порція від 120 до 130 грамів.
9 порад про те, як включити більше фруктів та овочів у свій план харчування
Отже, вам довелося б з’їдати близько 600 грамів фруктів та овочів щодня. Це зовсім не проблема для любителів фруктів та овочів. Однак ті, хто спочатку повинен звикнути споживати більше фруктів та овочів, часто не знають, як включити цю кількість у свій план харчування.
Ми зібрали для вас кілька простих порад:
1. Постійно збільшуйте споживання фруктів та овочів
Чи знаходили ви досі у своєму раціоні фрукти та овочі? Тоді просто починайте з додаткової порції фруктів або овочів на день, наприклад, з яблуком як перекусом між ними. Як тільки ви звикнете, додайте ще одну порцію, потім ще одну тощо.
2. Змішайте овочі в соусах
Ви не хочете їсти моркву цілою? Не біда, просто натріть моркву дуже дрібно і додайте її, наприклад, до макаронного соусу. І ви вже інтегрували частину овочів у свою їжу, не особливо смакуючи та не бачачи їх.
3. Спробуйте багато нових фруктів та овочів у своєму плані харчування
Приказка "Яблуко на день тримає лікаря далеко" багатьом добре відома. Але пропозиція фруктів не обмежується лише яблуками! Натомість намагайтеся включати нові види фруктів та овочів у свій план харчування раз у раз.
Існує так багато різних фруктів. Спробуйте соковиті груші, смачні сливи, солодкі абрикоси, хрусткі нектарини, різнокольорові ягоди у всіх варіаціях або екзотичні фрукти, такі як манго, папайя, лічі та авокадо.
4. Змішайте фрукти та овочі у смузі
Ви любите пити фруктові соки? Вам краще обійтися без нездорових готових соків із супермаркету та замість них змішати власні свіжі смузі. Це може дати вам здоровий початок дня.
Його також можна насолоджувати в будь-який інший час як закуску, багату життєво важливими речовинами.
5. Занурте овочі
Не любитель природного смаку селери, брокколі чи цвітної капусти? Це не має значення, тут також є здорове рішення:
Опустіть овочі в хумус (соус з нуту), авокадо, томатний діп або інші корисні та смачні соуси або заправки.
6. Подавайте фрукти та овочі на сніданок або як закуску
Ви лише швидко поснідаєте чашкою кави? Тоді найкраще починати з хорошого сніданку відтепер. Наприклад, із смачним фруктовим мюслі, виготовленим із полуниці, чорниці або інших смачних видів фруктів.
А можна зробити овочеві палички і з’їсти їх з улюбленим тостом.
Якщо, навпаки, ви не снідаєте, найкраще упакувати фрукти чи овочі в ланч-бокс і взяти все з собою на поїздку або на перерву.
7. Покладіть овочі на хліб
Коли б ви не готували бутерброд, не забувайте про овочі. Покриваєте чи намазуєте хліб ковбасою та сиром чи вегетаріанськими пирогами, зверху завжди кладіть овочі, наприклад B. скибочки томатів, цибулеві кільця, скибочки огірка, шматочки паприки, скибочки редьки, листя салату або все, що є у вас в будинку.
Смажені овочі, описані нижче, також смакують особливо смачно як начинка до хліба, наприклад Б. у вигляді скибочок баклажанів, половинки перцю, скибочок кабачків тощо.
Якщо ви обмажете їх смачним песто, овочі на два рази смачніші.
8. Смажте овочі, щоб поліпшити їх смак
Смаження овочів відбувається дуже швидко, а також надає їм зовсім нового смаку, так що люди, які не люблять овочі так сильно, будуть від цього в захваті.
Наприклад, наріжте цибулю, моркву, кабачки або спаржу на невеликі шматочки і коротко обсмажте овочі на олії для смаження. Потім ви можете приправляти овочі як завгодно і використовувати їх як гарнір або в салатах.
9. Очистіть овочі зеленню
Ще один спосіб, за допомогою якого ви можете дещо вдосконалити смак овочів, щоб хотілося ще більше овочів, - це приправити їх свіжою або сушеною зеленню.
Це робить овочі настільки смачними, що ви не можете припинити їх вживання.
Спробуйте овочі, наприклад, цибулею, кропом, орегано або петрушкою. Трави з Провансу або інша рослинна суміш також чудово смакують з овочами.
Якщо ви віддаєте перевагу гостру їжу, можете заправити невеликою кількістю перцю або чилі. Оливкова олія, органічне масло або бальзамічний оцет також можна добре поєднувати з овочами. Ви також можете додати будь-які подрібнені горіхи.
Більше фруктів та овочів у плані харчування: це дуже просто!
Ви бачите, що включити у свій раціон велику кількість фруктів та овочів зовсім не складно. Зробіть ласку своєму тілу та здоров’ю та спробуйте. Найкраще почати сьогодні!
Дистанційне навчання, щоб стати цілісним дієтологом
Вас цікавить, що міститься в нашій їжі, і хочете знати, як поживні та життєво важливі речовини впливають на організм? Ви хочете здорового життя для себе, своєї родини та інших людей? Дієтологи популярні, але часто цілісний аспект, необхідний для стійкого здоров'я, забувається під час надання порад. В Академії натуропатії ви дізнаєтесь про зв’язок між способом життя та дієтою, а також фізичним та психологічним самопочуттям.
Академія натуропатії навчає таких зацікавлених людей, як ти 16 місяців, щоб стати цілісним дієтологом назовні Замовте безкоштовну інформаційну брошуру тут