Як впасти у весну ЇЖТЕ РУМНІШЕ
Зійди з дивана і сідай на велосипед! Ніщо так не стимулює розум, як фізичне навантаження. EAT SMARTER запитав двох експертів, як можна розпочати підтяжку пружини.
Час сплячки зараз нарешті закінчився, метаболізм повільно повинен збільшуватися і переходити на теплу пору року. Два експерти пояснюють, як можна найкраще придатний для весни старт: спортивний вчений проф. Інго Фробёзе та дієтолог проф. Майкл Хемм.
Який найкращий спосіб примусити тих, хто не любить спорт, рухатися та підготуватися навесні?
Професор Інго Фробьозе: Коли навесні проростають гормони активності, для більшості з них бажання фізичних вправ зростає самостійно. Вам просто потрібно дотримуватися цього природного гормонального стимулу і починати з малих, досяжних цілей - в ідеалі із занять спортом, який починається прямо біля вашого порогу без особливих зусиль, не вимагає великої підготовки та приносить задоволення. Союзники також допомагають проти слабшого себе. Домовтеся про заняття спортом з другом; в ідеалі завжди у визначену дату.
Як і як часто слід ідеально рухатися?
Професор Фробьозе: Тим, хто насамперед хоче підняти свою витривалість, добре пропонуються види витривалості - два рази на тиждень по 30-45 хвилин. Відповідно до девізу «біг без задишок», з цією концепцією руху у вас завжди повинно бути суб’єктивне відчуття того, що вас недопрацьовують - саме тоді, коли інтенсивність тренування правильна. Коли справа стосується нарощування м’язів, наприклад із цілеспрямованою гімнастикою чи фітнес-обладнанням, достатньо двох тренувальних одиниць щотижня по 15-20 хвилин кожна. Тут застосовується таке: Під час останнього повторення вправи треновані м’язи повинні «згоріти»; тож ви повинні відчувати, що щось зробили.
Будь-хто може просто розпочати?
Професор Фробьозе: Це залежить. Швидка прогулянка або некваплива їзда на велосипеді, звичайно, зовсім не проблема для здорових людей. Але якщо старші 35 років раптом хочуть почати роботу після тривалої перерви, їм неодмінно слід заздалегідь домовитись про огляд у свого сімейного лікаря або спортивного лікаря, щоб встановити межі.
Майже у кожного є проблеми, і деякі можуть бути хронічно хворими - що це означає для вибору виду спорту?
Професор Фробьозе: Кожен може почати - у потрібній дозі. У разі проблем зі спиною, як правило, важливо багато рухатися, щоб підтримувати м’язи, зв’язки та суглоби еластичними. У разі серцево-судинних проблем тренування на витривалість особливо рекомендується для економічної роботи серця та еластичних судин. А діабетикам, з їх особливою обмінною ситуацією, найкраще забезпечити комбіновані тренування сили та витривалості.
Який вид спорту особливо хороший для схуднення?
Професор Майкл Хемм: Спорт на витривалість у помірному темпі - плавання, скандинавська ходьба, неспішні пробіжки, їзда на велосипеді або навіть регулярні швидкі прогулянки - найкращий спосіб розтопити кілограми. Оскільки калорії спалюються в основному в м’язах, вправи на нарощування м’язів також підтримують м’яку лінію. Але кілька калорій також можна відпрацювати у повсякденному житті (див. Таблицю нижче).
Чи існують якісь спеціальні поради щодо харчування спортсменів-рекреаторів?
Професор Хамм: Хобі-спортсмени, які хочуть підготуватися весною, безумовно, мають рацію зі збалансованим та повноцінним змішаним харчуванням. Перед спортивними заходами легкий фітнес-перекус, такий як натуральний йогурт зі свіжими фруктами або невеликою порцією мюслі, наприклад B. вівсяні пластівці з фруктовим соком, соєвим напоєм або молоком та свіжими фруктами, а також нежирний цільнозерновий хліб.
Вам потрібна додаткова порція білка для нарощування м’язів?
Професор Хамм: Фітнес-спортсмени зазвичай їдять достатньо білка. Однак слід звернути увагу на джерела та правильну комбінацію - не лише віддавати перевагу тваринним білкам, таким як м’ясо та ковбаса. Краще мати збалансовану суміш рослинних білків (зернових, бобових, соєвих продуктів) і тваринних білків - бажано нежирні молочні продукти, рибу та яйце час від часу.
Фітнес-напій належить до спортивної сумки?
Професор Хамм: Ізотонічні засоби для спраги забезпечують швидку заміну води, але добре розбавлений шприц з яблучним соком, змішаний з мінеральною водою (у співвідношенні 1: 2 до 1: 3), зробить те саме. Тільки у випадку непереносимості фруктози кращим рішенням є промислова суміш з декстрозою, побутовим цукром або мальтодекстрином. Однак води достатньо як спортивний напій для занять до години.
100 калорійних гріхів та їх стратегії спалювання
100 калорій швидко нагризають, на жаль, доводиться працювати набагато довше, щоб відпрацювати (розраховано на прикладі 65-кілограмової жінки)
| Перекус на 100 калорій. | . і спалити знову |
| 250 мл кола | 7-10 хв. Підніміться сходами |
| 150 мл білого вина | 8 хв. Біг підтюпцем або фітнес |
| 125 мл червоного вина | 10 хв. Плавання (жваве) |
| 4 cl віскі | 11 хв. Їзда (галопом) |
| 0,25 л пива | 13 хв. Катання на роликових ковзанах |
| 4 картопля фрі, по 8 г кожна | Грайте в теніс 14 хвилин |
| 1 чайна ложка сліду | 15 хв. Велоспорт (15 км/год) |
| 30 г солодкого попкорну | 15 хв. Скандинавська ходьба або бадмінтон |
| 20 крендельних паличок | 18 хв. Садівництво |
| 10 сухарів | 19 хв. Секс (активний) |
| 3 плитки шоколадної м’яти | 20 хв. Танці (жвавий) |
| 3 1/2 шматки цільномолочного шоколаду | Грайте в настільний теніс протягом 22 хвилин |
| 3 шоколадні чіпси | 24 хв Прибирання |
| 2 шоколадні цукерки | 25. Хв. Гра в гольф |
| 30 г кондитерської Haribo (7 штук) | 47 хв. Прасування |
| 1 ложка морозива (50 г) | 65 хвилин набору тексту на клавіатурі комп’ютера |
Партнер співбесіди: Професор доктор Майкл Хамм, дієтолог та викладач Університету прикладних наук у Гамбурзі - Порада книги: Хамм, М.: Правильна дієта для спортсменів. riva Verlag, 2011 (4-е видання)
Професор доктор Інго Фробьозе, вчений зі спорту з Німецького спортивного університету в Кельні - Порада книги: Фробьозе, І.: Дамм добре б’є ногами та ще 44 спортивні помилки. Бастей Люббе, 2012