Як встановити правильні цілі для розумового тренування, мотивації, спортивної медицини, технічної підготовки,
Багато людей приймають “добрі рішення” на Новий рік, до яких вони хочуть звернутися. Але чи це насправді ефективно чи про них забули до кінця січня? Ми показуємо, як ви можете ставити розумні цілі та досягати їх.
Усі, хто цікавиться легкою атлетикою, знатимуть досягнення американського спринтера на 200 та 400 метрів Майкла Джонсона. Протягом своєї вражаючої кар'єри Джонсон переписав книгу рекордів, коли став першою та єдиною людиною, яка виграла золоті медалі на 200 та 400 метрів під час Олімпійських ігор 1996 року. Бували випадки, коли він бігав "у своїй лізі".
За словами Майкла Джонсона, його досягнення базувались не просто на таланті, а на сильній фізичній витривалості, душевній силі, чіткому баченні своєї мети та плані того, як він хотів там досягти. Книга Майкла Джонсона «Вбивство дракона» - це не просто запис його досягнень. Існує також розуміння того, як людина мобілізувала свій надзвичайний талант завдяки ефективному встановленню цілей. Не кожен має талант бути Майклом Джонсоном. Проте кожен може досягти значних поліпшень у своїй діяльності таким же чином.
Хороші рішення часто є прикладом поганої постановки цілей
Багато людей пов’язують постановку цілей з добрими намірами. Б. на Новий рік. Вони схильні вважати цей процес неефективним, оскільки більшість хороших резолюцій забуті до кінця січня. Давайте зрозуміємо одне: більшість із цих резолюцій є гарними прикладами невизначення цілей!
Дослідження постановки цілей неодноразово показали як для бізнесу, так і для спортивного світу, що встановлення чітких цілей може призвести до поліпшення результативності. Насправді, недавнє мета-дослідження (тобто огляд зведених даних широкого спектру досліджень) виявило, що воно призвело до збільшення результативності в 78% досліджень із занять спортом та фізичними вправами з помірними та важкими наслідками. (1)
Постановка цілей - це потужна техніка, яка працює, спрямовуючи наші зусилля, зосереджуючи свою увагу та формуючи витривалість та впевненість у собі (за умови досягнення цілей, які ми ставимо перед собою).
Реалізація цілей вимагає свідомого розгляду
Навіть якщо постановка цілей здається зрозумілою концепцією, реалізація вимагає більшої продуманості та планування, ніж думають багато хто. Однією з головних проблем є те, що багато тренерів не обізнані з принципами постановки цілей та способами їх ефективного застосування. (2) Однією з основних цілей цієї статті є надання тренерам та спортсменам кращого розуміння того, як постановка цілей використовується для досягнення результатів збільшувати і уникати розчарувань.
Завжди добре мати уявлення про те, чого ви хочете досягти - будь то фітнес, схуднення, виграш олімпійської медалі або досягнення стандартних показників. Але вам також потрібен план того, як ви збираєтесь досягти цієї мети. Цілі мрії надихають нас і дають нам бал, до якого слід прагнути. Але щоб їх досягти, вони повинні бути конкретними та реалістичними.
Більшість новорічних постанов - це цілі мрій, яких ніколи неможливо досягти, оскільки більшість людей не планують щоденний процес, який дає змогу втілити такі мрії в реальність. Якщо ви зосереджуєтесь лише на цілі, про яку мрієте, вас легко вразити думкою про те, що потрібно для досягнення вашої мети. Дослідження показують, що це не призводить до збільшення ефективності. (3)
Короткострокові цілі - ваш шлях до успіху
Такі провідні спортсмени, як Майкл Джонсон та Стів Беклі, розуміють, що цілі мрії, такі як олімпійське золото, важливі для того, щоб досягти наших зусиль на правильному шляху. Однак саме щоденні короткострокові цілі є ключем до успіху. Я люблю ділити цілі на 3 групи:
- Напрямки мрії далеко і важко дістатись. З точки зору часу вони коливаються від 6 місяців до декількох років.
- Проміжні пункти призначення служать маркерами там, де ви хочете бути в певний момент часу. Наприклад, якщо метою вашої мрії є покращення вашого особистого рекорду за 400 метрів за 1 секунду за 10 місяців, то вашою проміжною метою може бути покращення на півсекунди за 5 місяців.
- Короткострокові або щоденні цілі є найбільш важливими, оскільки вони забезпечують фокус на кожному з наших тренувальних занять. Попередні дослідження щодо олімпійських спортсменів показали, що встановлення щоденних цілей фізичних вправ було фактором, який відрізняв успішних спортсменів від менш успішних. (4)
Ви повинні вирішити для кожного тижня та кожного тренування, що вам потрібно зробити ще один невеликий крок до вашої наступної проміжної мети - і, отже, також до вашої мрії. Не просто встановлюйте цілі для змагань: ми всі витрачаємо більше часу на тренування та фізичні вправи, тому встановлюйте цілі і на ті часи.
Як подолати "неможливе завдання"
Щоб продемонструвати, як постановка цілей і досягнення цілей можуть допомогти вашій діяльності, дозвольте мені поділитися своїм досвідом, коли я вчився кататися на лижах. Провівши деякий час на дитячому пагорбі, навчаючись поворотам снігоочисників та іншим основним рухам, ми з моєю групою були дуже схвильовані та боязні, коли наш учитель оголосив, що настав час вдаритись по складніших схилах і загнати їх вниз. Для початківця гірськолижника цей момент є справжнім випробуванням впевненості в собі. Разом група вирішила, що ми не можемо цього зробити: ми ще не були готові до цього схилу. Зрештою, це був довгий і важкий схил для початківців!
Тоді наш учитель зробив щось дуже розумне, відвернувши нашу увагу від, здавалося б, нездоланного завдання спуститися цілим схилом. Завдання він поділив на ряд менших розділів. Ми не почувались у достатній безпеці, щоб спуститися цілим схилом, але чи могли б ми піти далі ліворуч аж до дерева за 50 м? Ми домовились - і поїхали, завжди слідуючи за вчителем. Коли ми дійшли до дерева, наш учитель вибрав нове місце призначення, і ці маленькі ділянки врешті-решт повели нас до кінця. Наступна спроба включала менше розділів із збільшеною відстанню між окремими підцілями.
Таким чином, наша головна мета, яка спочатку здавалась недосяжною (спуститися на спуск цілим шматком), стала досить легко можливою. Зосередившись лише на одному невеликому кроці - і досягнувши цієї мети - ми розвинули впевненість, і ця впевненість дозволила нам відповідати на більші виклики. Ця проста історія підсумовує необхідність короткострокових цілей, щоб привернути нашу безпосередню увагу.
На думку спортивного психолога Террі Орліка, для успішної постановки цілей є 4 передумови. (5)
Цілі: Розробити бачення!
- Ви повинні вирішити, що хочете - розробити бачення!
- Ви повинні бути відданими! Ваші цілі повинні бути гідними їх досягнення.
- Ви повинні бути впевнені, що ваші цілі досяжні! Цілі, яких надто легко досягти, мало стимулюють; з іншого боку, нереальні цілі можуть призвести до втрати впевненості в собі і, зрештою, до відхилення цілі. Щоб уникнути таких проблем, тренери та спортсмени повинні узгоджувати цілі разом і не боятися коригувати цілі, щоб оптимізувати їх потенційний ефект.
- Зосередьтеся на одному кроці за раз!
Цілі повинні бути реалістичними!
Цільові типи спорту та тренувань відображають те, що психологи визначили як результат, результативність та цілі процесу. Усі 3 цілі є корисними для підведення спортсменів до вищих стандартів продуктивності. Незважаючи на це, ви повинні знати про деякі їх потенційні підводні камені.
На прикладі спринтера на 100 метрів я покажу різницю між цими 3 типами цілей. Коли тренери та спортсмени домовляються про мету виграти медаль на чемпіонаті Європи в приміщенні, це «ціль результату». Результатні цілі, як правило, фокусуються на конкретному змагальному результаті, наприклад, на виграші медалі або перемозі над суперником. Тим не менш, ви ніколи не знаходитесь повністю під вашим контролем, оскільки вміння та форма суперника того дня можуть вплинути на результат. Ви можете керувати особистим максимумом і все одно пропустити свою мету - завдаючи шкоди своїй впевненості. Підсумкові цілі можуть мотивувати вас, але лише зосередження на результаті може змусити вас почуватись більше занепокоєним.
Як варіант, ви можете поставити перед собою ціль виступу, наприклад, пробіг 100 метрів за 10,5 секунд. Її досягнення не залежить від результатів діяльності інших спортсменів. Оскільки такі цілі встановлюються в контексті порівняння з вашими попередніми результатами, вони більш гнучкі та під вашим контролем. У разі травми цілі продуктивності можна легко скорегувати, щоб створити значущі та реалістичні цілі.
Цілі процесу стосуються дій або прийомів, необхідних для досягнення успіху. Спринтер, який має тенденцію надмірно турбуватися про положення суперника на останніх 20 метрах, може поставити перед собою наступну ціль процесу: зосередити увагу на точці поза фінішною лінією, щоб переконатися, що він залишається зосередженим до перетину фінішної лінії стає.
Виконання та цілі процесу
Тренери віддають перевагу цілям продуктивності та процесу, оскільки їх можна скоригувати легше та точніше, ніж цілі результату. Однак слід використовувати всі 3 цільові типи, адаптовані до спортсмена та ситуації. Нещодавно опубліковане дослідження показало кращі результати, коли поєднання стратегій цілей (тобто результатів, результативності та цілей процесу) було використано замість лише однієї. (6)
На етапі планування програми встановлення цілей вам слід ретельно продумати фактори, які можуть перешкодити вашому прогресу. Багато людей ставлять цілі занадто високі, ніж низькі, що зазвичай призводить до відхилення цих цілей. Після відхилення цілі більше не спрямовують наших зусиль чи фокусу.
Також важливо не ставити занадто багато цілей. Натомість зосередьтеся на цілі мрії, можливо 2 або 3 проміжних цілях та 2 короткотермінових цілях для щоденних тренувань. Цього достатньо, щоб ви почали. Однак переконайтеся, що ви надаєте своїм короткотерміновим цілям найвищий пріоритет. Досягнувши цих цілей, ви природно перейдете до своїх проміжних цілей.
Нещодавно я поставив собі за мету знизити пульс у спокої з 75 ударів на хвилину до 65. Щоб досягти цього, я вирішив обрати режим вправ, який мені подобається (біг підтюпцем) і робити вправи 3 рази на тиждень протягом наступних 6 місяців. У міру того, як моя фізична форма зростає, а пульс у спокої падає, частота, інтенсивність та витривалість моїх тренувань будуть адаптовані до моїх потреб.
Однак я зіткнувся з основною перешкодою на шляху до своєї мети - браком часу. Мій графік роботи залишає мені мало вільного часу вдень, тоді як ввечері я часто стомлююсь і хочу відпочити. Оскільки я серйозно поставився до своєї фітнес-цілі, рішенням проблеми було вставати рано два рази на тиждень і робити біг перед роботою. На вихідних я більш гнучкий і знаходжу час для тренувань протягом дня.
Сплануйте перешкоди на шляху
Річ зрозуміла: вам потрібно передбачити потенційні перешкоди на шляху до вашої мети та знайти шлях до них. Якщо цього неможливо зробити, ваші цілі можуть бути нереальними. Ви завжди повинні оцінювати свої цілі, і відстеження вашого прогресу може бути ефективним способом зробити це. Коли ви бачите свій прогрес, це зміцнить вашу впевненість і підвищить мотивацію.
Завдання - розумний крок для спортсменів, які хочуть розвинути свою впевненість у собі, підвищити рівень мотивації та досягти вищих стандартів продуктивності. Пам’ятайте, що час, який ви витрачаєте на підготовку, того вартий і може уникнути розчарувань. Отримайте поради від таких спортсменів, як Майкл Джонсон, і використовуйте чітке встановлення цілей, щоб перетворити маленькі кроки у великі героїки.
Будь розумнішим
Щоб допомогти вам зберегти ключові принципи цілепокладання, подумайте про РОЗУМНІШЕ. Це означає, що вашими цілями повинні бути:
С.пецифічний: точно вказати, що слід робити. Уникайте розмитих альтернатив.
М.легкий (вимірюваний): Ви повинні мати можливість кількісно визначити свою мету.
А.ccepted: цілі повинні сприйматися як якісні, реалістичні та досяжні.
Р.ecorded: запишіть свої цілі. Це основа для укладення договору з вами самим.
Тобмежений іменем (обмежений часом): встановіть певні часові обмеження.
E.оцінюється (оцінюється): Регулярно перевіряйте свій прогрес.
Р.постійно: у випадку травми або неможливості досягти занадто складної мети: відкоригуйте цілі.
Список літератури
1. Singer, R., Hausenblas, H., & Janelle, C. (Eds.): Handbook of Sport Psychology, New York, 2001, Wiley
2. Психолог спорту, 2001, т. 15, с. 20-47
3. Журнал спорту та фізичних вправ, т. 17, с. 117-137
4. Спортивний психолог, 1988, т. 2, с. 105-130
5. Орлік, Т. (2000), У пошуках досконалості, том 4, Кінетика людини
6. Журнал прикладної спортивної психології, 1999, т. 11, с. 230-246