Як встановити свої спортивні цілі

Ми всі ставимо цілі, будь то особисте життя, кар’єра, професійний розвиток, здорове харчування чи спорт. Постановка невідповідних цілей, яких неможливо досягти, може призвести не тільки до невдачі, але і до розчарування, відсутності мотивації та відмови. Планування та встановлення напрямків надзвичайно важливі для досягнення цілей та досягнення бажаного.

встановити

За даними Департаменту охорони здоров’я та соціальних служб, їх рекомендують принаймні 150 хвилин (2 з половиною години) помірних фізичних навантажень або 75 хвилин (одна година 15 хвилин) інтенсивних фізичних навантажень на тиждень або їх поєднання. У цей час проводяться принаймні 2 сеанси тренувальних вправ для опору для всіх груп м’язів.

Конкретні

  • Що ти хочеш отримати?
Цілі повинні бути чіткими та точними. «Більше займатися спортом», «розвивати м’язи» або «покращувати спортивні показники» - це не зовсім зрозумілі цілі, тоді як «відвідувати тренажерний зал 4 рази на тиждень», «мати змогу пробігти 1,5 км 10 хвилин »або« збільшення діаметра руки на 1 см »є конкретними і точними цілями. Вони повинні бути чіткими, зрозумілими, однозначними.

вимірюваний

  • Звідки ви дізнаєтесь, що досягли своєї мети?
Якщо «схуднення» або «схуднення на 5 кг» є вимірюваними цілями, то ефективніше ставити цілі на певний період або строк, наприклад, «втрата 3 кг/місяць протягом наступних 6 місяців». Крім того, "відвідування тренажерного залу два рази на тиждень" вважається як конкретним, так і вимірюваним. Вимірювані цілі можна зважувати, обчислювати та спостерігали і приносить задоволення після їх виконання.

Цілі можна виміряти об'єктивний або суб'єктивний (наприклад, як ви почуваєтесь і виглядаєте) або те й інше. Наприклад, ви можете контролювати свою вагу та відсоток жиру, а також те, як вам підходять певні штани, наприклад. Його також можна виміряти за допомогою a фотографії з поточною вагою або вагою, яку ви хочете досягти, порівнявши вагу від початку тренування з вагою від цілі.

доступні

  • Ваша мета реалістична та досяжна? У вас є ресурси для його виконання, або ви знаєте, що можете його отримати?
Цілі повинні бути реалістичний. Вони не повинні бути ні занадто складними, ні надто легкими. Легкі не мотивують нас, а складні можуть призвести до розчарування та сприйняття невдач, якщо ми не зможемо їх виконати. Постановка складних цілей, таких як "щодня відвідувати спортзал", може легко призвести до невдачі. Переконайтеся, що поставлені цілі дозволяють вам гнучкість за несподівані зобов'язання, які можуть виникнути, та обмеження у часі, пов'язані з фізичним здоров'ям або навіть погодою.

Коли ми говоримо про цілі зниження ваги, особливо, але не тільки, враховуємо фізіологічну реальність. Втрата лише півкілограма вимагає спалювання 3500 калорій. Дієтологи рекомендують починати з дефіциту в 500 калорій на день (спалювати на 500 калорій більше, ніж ви споживаєте) для зменшення на 0,5 кг/тиждень. Загалом, зниження ваги с 0,5-1 кг/тиждень це вважається здійсненним та доцільним. Таким чином, встановлення мети зменшення 3 кг на тиждень або 12 кг на місяць є складним і вимагає великих фізичних вправ та істотних змін у харчуванні. Хороший гол повинен бути складним, захоплюючим, але одночасно реалістичним.

Корисно

  • Чому ця мета важлива у вашому житті?
Визначаючи цілі, враховуйте свої бажання, те, чого ви хочете досягти, інтереси та навички. Якщо, наприклад, ви хочете пробігти марафон, зосередьтеся на вправах, корисних у цьому випадку. Вибирайте заходи, які сподобаються вам, в першу чергу, які в кінцевому підсумку забезпечать вам високий рівень задоволення, які вам підходять і які ви будете мотивовані та раді робити.

час

  • Коли ця мета буде досягнута?
Ціль повинна мати a термін вказані, щоб тримати нас мотивованими та зосередженими Дата завершення може містити інші коротші терміни для кінцевих цільових етапів. Наприклад, для мети, яку ви хочете досягти за 6 місяців, ви можете почати з тижневі етапи головної мети та моніторинг прогресу. Занадто короткий термін може призвести до зниження мотивації.

Іншим принципом постановки мети та плану тренувань є принцип FITT:

  • Frecvenţă
Як часто?
- встановіть певні дні тижня, коли ви плануєте тренуватися, і дотримуйтесь розкладу;
  • Янапружувати
Який цільовий рівень інтенсивності навчання?
-встановіть мету пульсу вправи, розраховану на основі вашого віку та нормального пульсу, що визначає інтенсивність вправи;
  • Тip
Який вид вправ ви обираєте?
-чи ви обираєте вправи для ходьби, плавання, аеробіки, їзди на велосипеді, танців, важкої атлетики, йоги, пілатесу, важливо, щоб вам це подобалося; ви можете змінити вправи або тип тренування так, щоб вони були різними залежно від днів тижня, або ви можете повністю змінити вправи через кілька тижнів, щоб запобігти етапу плато або адаптації тіла, але також нудьги або травм через перевтому;
  • Тімп

Як довго ви тренуєтеся в день?

-скільки годин на день триватиме тренування.

Ось ряд поради, які слід враховувати при встановленні мети і встановити конкретну спортивну програму:

  • Переконайтеся, що метою є те, що ви хочете і що вам потрібно.
  • Складіть список переваги які принесли б вам цілі і все витрати пов'язані (фінансові, час чи зусилля). Баланс повинен нахилятися до переваг.
  • Знайдіть його група підтримки який поділяє з вами ті самі ідеали чи навіть цілі. Це може бути Інтернет або група друзів.
  • Створити серію винагороди для виконання деяких етапів цілі та кінцевої мети.
  • Ви можете розбити великі цілі на менші, якими легше керувати та відстежувати. Сюди входять зміни в харчуванні, сон або стрес.
  • Не припиняйте тренуватися до кінця дня.
  • Дозвольте своєму організму відновитися, харчуватися здорово, висипатися і позбуватися стресу.

Коли ви записуєтеся в тренажерний зал, це може бути приголомшливим, особливо коли, здається, всі знають більше, ніж ви. Для того, щоб досягти успіху, чи прагнете ви мати більшу витривалість, розвивати м’язову масу або хочете скинути кілька зайвих кілограмів,.

Посібник із вправ: типи вправ відповідно до групи м’язів та цілі: кардіо- або м’язова маса.

Міфи про вправи - це низка необгрунтованих ідей, які або роблять програму неефективною тощо .

Одне дослідження виявило зв'язок між фізичною формою та цілісністю білої речовини мозку у дітей.