Як втратити сідниці: вправи та поради
Наш повний посібник пояснює найбільш підходящі вправи для вдосконалення сідничних м’язів. Дізнайтеся, як швидко втратити сідниці, прийнявши правильні жести та розтяжки.
Як втратити сідниці: силові тренування або дієта ?
Не існує конкретної дієти (або конкретної харчової програми), яка б пояснювала, як втратити сідниці, не відвідуючи тренажерний зал! Хоча це може здатися парадоксальним зміцнення сідниць - і, отже, збільшення обсягу - щоб воно «схудло», це найкраще рішення для боротьби з жировими відкладеннями та спроби зменшити целюліт.
Завдяки вправам ваші сідниці наберуть тонус. Щоб бути ефективними, ваші сеанси втрати сідниць повинні поєднуватися з кардіо сесіями та здоровим харчуванням. Жир часто любить гніздитися в цій ділянці нижньої частини тіла, особливо у жінок.
Вибирайте свіжі необроблені продукти (багаті "поганим" жиром, сіллю і цукром) і уникайте важкої їжі ввечері.
Найкращі вправи для втрати сідниць
Присідання
Присідання - це дуже ефективна класика, невід’ємна частина вашого режиму сідничного преса. Він працює на квадрицепс (розташований в передній частині стегон), сідниці, звичайно, а також на внутрішню поверхню стегон (аддуктори).
Щоб виконати присідання:
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, дивлячись прямо вперед.,
- На вдиху зігніть коліна і відсуньте сідниці назад (ніби ви збираєтеся сісти на стілець),
- Поверніться в основне положення, продуваючи.
Під час присідання тримайте спину прямо (щоб уникнути перенапруження хребта) і добре скорочуйте живіт.
Хочете ускладнити вправу? Використовуйте довгу гумку. Покладіть гумку під ноги, а потім розтягніть її за головою, щоб укласти на плечі. Потім виконуйте свої серії присідань нормально.
Ще одна варіація: присідання сумо. Це практикується як класичний присідання, але з більш широким отвором. Змініть початкове положення, поклавши ноги на зовнішню сторону плечей. Таким чином ви зачепите стегна і сідниці ширше.
Щілини
Ефективна вправа на сідниці, проста у виконанні без обладнання, підходить як для жінок, так і для чоловіків: випад.
- Почніть із положення стоячи, розставивши ноги на ширині стегон,
- Зробіть великий крок вперед лівою ногою,
- Зігніть обидві ноги, поки праве коліно не опуститься майже до рівня підлоги,
- Повільно випрямляючись, натискаючи на ліву ногу (для повернення у вихідне положення),
- Повторіть вправу правою ногою.
Для успішного (і безболісного) випад, пам’ятайте, завжди тримайте спину прямо, і не намагайтеся заходити занадто далеко. Коліно передньої ноги не повинно виходити за межі пальців.
Віслюкові ноги
Як втратити сідниці, зміцнивши сідничну м’яз: спробуйте ногою !
Сядьте на карачки, випрямивши спину і прикривши живіт. Тримаючи руки прямо, відштовхуйтеся на одній з ніг, поки стегно не буде горизонтальним. Ваша нога повинна сформуватися під прямим кутом. Чергуйте іншу ногу, щоб виконати 30 повторень.
Надто легко ? Додайте ваги до щиколоток, щоб збільшити складність вправи.
Burpees
Burpees, або як втратити сідниці за рекордний час! Ця вправа на сідниці грізна проти целюліту - але не тільки. Це м’язи всього тіла і сприяє зниженню ваги.
- Сядьте в положення на корточках, упершись руками в коліна,
- Закиньте ноги назад, щоб вийти на дошку,
- Згинайте лікті, поки ваше тіло не опиниться на землі,
- Поверніться на дошку, роблячи віджимання,
- Стрибніть назад у положення на корточках, тримаючи руки все ще перед колінами,
- Зробіть стрибок у небо.
Сідниці розтягуються
Наприкінці тренувань з обтяженням або в будь-який час дня виконайте цю коротку вправу на сідничну розтяжку, щоб розслабити м’язи:
- Встаньте і схопіть каблук,
- Підніміть п'яту до сідниць і вдихніть,
- Затримайте розтяжку близько 10 секунд і поміняйте ноги.
Щоб ознайомитись з іншими вправами на сідничний абс та отримати користь від персоналізованого спостереження, приєднуйтесь до програми !