Надлишок або дефіцит калорій (фітнес, харчування)

На початку року я почав тренуватися приблизно в 55 кг на 172 см і в 10-11% жиру в організмі. Завжди перевищував калорії (від 200 до 500 я їв здорово). Отже, через 6 місяців я перевищую 65 кг, а тим часом близько 14% жиру в організмі. У мене є лише оптичні цілі, тому мати від 70 кг до 10% жиру в певний момент було б дуже приємно. Тому моє запитання, продовжуйте зайву калорію (я боюся товстіти, але також скоро буде зима), або починайте з дефіцитом калорій (але я боюся тут знову так схуднути)

3 відповіді

Надлишок -> накопичення (м’язів) жиру проти дефіциту -> дієта, в принципі все правильно, але, на жаль, узагальнено.

Вирішальним фактором для встановлення цілей є KFA.

Якщо це відносно високо (приблизно 20%), нарощування м’язів та втрата жиру, як правило, можливі при помірному дефіциті (15-20% щоденної загальної потреби в енергії)! що, однак, займає більше часу.

A Надлишок при низькому kfa важливо, якщо ви хочете відносно швидко наростити м’язи.

Накопичення жиру - це неприємний побічний ефект залежно від вашої генетичної схильності або Схильність бути більш м’язистим. або набирати жир.

Нарощування м’язів/втрата жиру одночасно з низьким вмістом КФА (10%) навряд чи можлива або дуже нудна одночасно.

Надлишок 250 ккал при 14% Кфа це хороший орієнтир. Якщо kfa становить близько 17%, зменшення жиру має відбутися знову до 10-11% (з невеликим дефіцитом 250 ккал) не втрачаючи (сподіваємось) побудовані м’язи!

Для цього потрібна багата білками дієта і короткі, інтенсивні силові тренування!

Якщо ваша мета - 70 кг, то ви повинні перевищувати калорії, інакше ви не наберете вагу.

Ви повинні мати надлишок 200-250 ккал, щоб не накопичувати занадто багато жиру, і звичайно уникати солодощів. Звичайно, ви можете перекусити, але не надто;)

А той із "35 років навчання", тоді ви зробили щось не так.

Чому надлишок? Як сказано в слові, надлишок - це занадто! Ви самі переконуєтесь, що цей надлишок збільшує ваш KFA.

Не слід їсти занадто багато, рівно стільки, скільки потрібно м’язам. І, будь ласка, не покладайтесь на будь-який комп’ютер, лише на своє відображення чи супорт. Важкі та інтенсивні успішні тренування абсолютно нічого спільного з переїданням не мають. На жаль, більшість початківців все ще вірять у це, бо в якийсь момент вони це чули. Ця нісенітниця із надлишком калорій триває напрочуд довго, хоча кожен на власному досвіді переконається, що це призводить лише до набору жиру.

Я знаю, про що кажу, бо цим видом спорту займаюся вже 35 років.

подібні запитання

Цікаво, чи важливий лише дефіцит калорій, наприклад, я все ще багато їжу (включаючи вуглеводи!) Увечері, поки я роблю достатню кількість фізичних вправ, тобто займаюся кардіотренажерами? Звичайно, я багато їжу, включаючи білки, але я регулярно займаюся кардіотренуванням, приблизно 90 хвилин, а потім маю дефіцит близько 200-400 ккал. Дякую за відповіді!: D

Я "справді" розпочав силові тренування приблизно 3 місяці, до цього я важив 74 кілограми на 1,78 м і був повністю задоволений своєю фігурою.

Потім я хотів зробити все правильно на фазі "нарощування м'язів", і я був занадто зухвалим і, звичайно, вкладав у мене занадто багато 600 ккал на день, і тому тепер отримав надокучливий живіт і багато жиру в організмі: Крім того, однак, було багато м'язів чисто оптично також. Питання, є люди, які говорять, що вирішальним є лише ВПРОВАДЖЕННЯ І ВПРОВАДЖЕННЯ БІЛКІВ близько 2 г на кг жиру. Чи можу я все-таки наростити м'язову масу, якщо протягом одного місяця я витрачаю 500 ккал і додаю більше кардіотренажерів та стрибків для стрибків до свого 3-бічного спліту? Або це буде застоюватися протягом місяця, поки я знову не додам калорій плюс до своєї дієти? Я не хочу в це якось вірити:( Є багато людей, які кажуть, що стимул, який я вкладаю в тренування, є найважливішим. Особливо, як, інакше, будь-ласка, справді страждають ожирінням люди, які починають тренування, нарощувати м’язи, навіть якщо вони це роблять Я був би дуже радий отримати відповідь!

Привіт, отже, моя проблема полягає в тому, що я не можу позбутися останнього шматочка жиру, хоча у мене дефіцит. У мене вже 2 місяці дефіцит калорій становить близько 500-1000, але нічого не змінилося. Мені 1,85 і я важу 73 кіло. Так, у мене не так багато м’язів і я хочу позбутися останнього свого жиру. М'язи живота вже видно, але жир внизу живота і стегон просто не зникне. Сподіваюся, ви можете мені допомогти

І ще одне питання: моя добова потреба становить 1300 ккал. Я прагну до дефіциту в 500 ккал. Сьогодні я спожив трохи більше 1000 ккал (ніяких вуглеводів, в основному лише білки та корисні жири), а потім спалив близько 450 ккал під час плавання (60 хв швидшим темпом - HIIT). Це означає, що у мене знову є загальний дефіцит 750 ккал. Правильно чи я помиляюся?

Дякую за всі КОРИСНІ відповіді.:)

Я хотів би зменшити мій KFA з 22% до приблизно 15%. Зараз у мене дефіцит калорій 2400 ккал. Я зріст 1,90 м і вага 86 кг. Я забезпечую споживання білка 1,5 г-2 г на кг ваги. Переважно землю по 150 г на день. Чи можна зменшити KFA, не роблячи низьковуглеводних/високовуглеводних або подібних? Тож просто зверніть увагу на білки + дефіцит?

У мене тривалий час був дефіцит калорій близько 500 Ккал на день. Поточна тривалість - близько 1 місяця. Однак з тих пір майже нічого не змінилося, ні візуально, ні за приблизними результатами оцінки жирових відкладень. Згідно з калькулятором загального обороту, мій щоденний оборот становить близько 2900 ккал, тому я споживаю 2400 ккал на день. Я щодня з’їдаю кілька порцій фруктів та овочів, без рафінованого цукру та надмірно насичених жирів, і макроелементи дотримуюсь відносно суворо. Все ще без успіху. Моя фізична активність становить приблизно 4,5 - 5 годин силових тренувань з високою інтенсивністю на тиждень і приблизно однаковою тривалістю кардіотренувань при помірній інтенсивності на тиждень.

На жаль, я не знаю, що мені робити зараз, сподіваюся, я надав достатньо інформації.

Гей, мені 14 років, я важу 45 кг і зріст 1,67!

З початку року я регулярно треную свій живіт, і ви вже чітко відчуваєте м’язи.

Єдина проблема полягає в тому, що ви можете бачити це лише тоді, коли напружуєте його, і тоді над ним є невеликий шар жиру!

В Інтернеті говориться, що тоді вам доведеться втратити жир і мати дефіцит калорій. Але я думаю, що ви повинні дозволити цьому рости підлітком.

Але оскільки у мене вже є недостатня вага, я думаю про те, як я можу зробити м’язи більш помітними, не потрапляючи в крайню вагу.

для нарощування м’язів мені потрібен надлишок калорій навіть у нетренувальні дні?

чи можу я мати невеликий дефіцит калорій у дні, що не тренуються, з постійним споживанням білка, щоб не нажирати жир?

Чи потрібно їсти 5-6 дрібних прийомів на день? або достатньо 3 великих прийомів їжі? (не встигайте їсти 5-6 разів на день)

надлишку калорій 10% достатньо, щоб уникнути спалювання жиру?

Я вдячний за будь-яку корисну відповідь!:)

Я повільно потрапляю в кризу - я регулярно займаюся спортом з жовтня 2016 року, харчуюся за суворим планом з жовтня 2017 року, а з березня 2018 року щоранку після підйому їжу на пробіжки.

Деяка побічна інформація:

Зріст: 174 см, вага: 82 кг, відсоток жиру в тілі: приблизно 25%
Цільнозерновий хліб з кварком вранці, 150 г індичої грудки та 250 г імператорських овочів опівдні, так само ввечері, як опівдні, приблизно 1000 ккал на день (так величезний дефіцит)
Вранці відразу після вставання бігайте 20-30 хвилин зі швидкістю 6 км/год, потім 30 г білкового коктейлю
Силові тренування протягом 45 хв опівдні, потім біг підтюпцем протягом 10-15 хв (також 6 км/год), в кінці ще 30 г протеїнового коктейлю
шахрайський день по суботах
Тренування з футболу по четвергах по 2 години.
футбольний матч по неділях
Загальний метаболізм: 3000 ккал, базальна швидкість метаболізму приблизно 2200 ккал
Офісна робота
Ендоморфний тип статури

Я знаю, що вам слід їсти лише приблизно на 200-300 ккал менше всього вашого обороту - але ви все одно повинні худнути з дефіцитом, який я роблю з жовтня 2017 року. І з обманним днем я кажу своєму тілу, що воно отримує достатньо енергії і не повинно переходити в економічний режим. Або я помиляюся?

І згідно з деякими записами на форумі чи відео, пробіжки вранці - це найкращий можливий спосіб ефективного спалювання жиру (без необхідності заздалегідь використовувати енергію, а безпосередньо атакуючи жирові запаси).

Мої силові тренування - це нормальний план Spittin: понеділок - біцепс, вівторок - ноги - живіт, середа - трицепс, четвер - плече - шия, наступна денна перерва, а потім негайно продовжуйте (отже, у суботу - знову біцепс грудей).

На вихідних, однак, я часто заходжу до бару і напиваюся: D Я знаю, величезна помилка, але це може бути поганим жартом, що через це нічого не відбувається? Інші можуть це впоратись, і вони також повністю випиті у вихідні.

Я справді багато читав, багато досліджував, і все ж я не знаю, чи правильно те, що я перелічив вище.

Але, будь ласка, не зрозумійте мене неправильно, я втрачаю вагу, але за цей тривалий проміжок часу дуже малоймовірно, що я схудла лише на 2 кг.

Можеш допомогти мені, будь ласка?

Заздалегідь спасибі!

За 6 місяців я набрав майже 10 кг від нездорової їжі. (167 см - раніше 54 кг) Тим часом я втратив певну вагу завдяки фітнесу (головним чином силовим тренуванням) та дефіциту калорій і зараз важу 60 кг. Ну, коли я важив 64, мені дуже сподобалось моє дно. Коли я почав тренувати своє дно, воно, на жаль, скоротилося - чого я зовсім не хочу. Мені слід трохи більше схуднути, але не знаю, чи варто відмовлятися від вправ, які напружують сідниці? Але я теж хочу схуднути на стегнах.

Я тренуюся в тренажерному залі два-три рази на тиждень для нарощування м’язів. Я граю у футбол один-два рази на тиждень. Я хотів би набрати м’язову масу. Чи повинен я прагнути до надлишку калорій щодня, чи я повинен їсти «нормально» приблизно через 10 годин після тренувань, а також у дні без спорту та футбольні дні? Або навіть можливо схуднути у вигляді жиру у футбол та п’ятницю через дефіцит калорій?

Дякую за вашу пораду Щур

У травні 2015 року я почав зменшувати свою вагу з 73 кг до приблизно 62 кг до січня 2016 року. У своїй «дієті» я споживав приблизно + - 1200 ккал. Але оскільки розрахована базальна швидкість метаболізму у мене вища (для моєї особи: 19 років; 163 см; + - 62 кг), я почав збільшувати калорії приблизно до 1500 ккал. Але з моїми видами спорту та фізичною активністю я все одно повинен відчувати дефіцит, але вже більше року на вазі нічого не сталося, хоча я фактично збільшив свою фізичну активність. (3-4 рази на тиждень силові тренування + - 30 хвилин, вранці 40 хвилин ходьби до школи та час від часу біг підтюпцем). Моя форма лише трохи краща, і я не знаю, як позбутися залишився в’ялого бекону. Моя мета - наростити трохи м’язів, що можливо лише в надлишку, але з над 23% жиру в організмі це не ідеальне рішення.

Тож моє запитання дещо складне.

Я тренуюся з силовими тренуваннями деякий час і змінив свій раціон. Моя мета - спочатку визначити і, таким чином, зменшити відсоток жиру в організмі, а потім спеціально наростити деяку м’язову масу.

Наразі це працювало досить добре, я вже схудла приблизно на 7-8 кілограмів, за вагами відсоток м’язів збільшується, а відсоток жиру в організмі зменшується. Тож насправді саме так, як я хочу.

Однак мій відсоток м’язів не зріс настільки, наскільки зменшився відсоток жиру в організмі.

Якби я підрахував значення, я помітив, що втратив трохи жиру, а також втратив м’язи, незважаючи на силові тренування та розумну дієту (за шкалою). Відсоток збільшився, але в абсолютних показниках він менший.

Початкова вага 86 кілограмів × 35,0% м’язової маси = 30,1 кг м’язів в абсолюті.

Поточна вага 78,6 кг х 35,8% м’язів = 28,138 кг м’язів абсолютно.

У січні 2019 року я важив 93 кг, і зараз я досягнув 64 кг (м/167 см). Я роблю силові тренування 5 разів на тиждень після розколювання верхньої частини тіла/нижньої частини тіла/поштовху/потягу/ніг. Я також бігаю в понеділок та п’ятницю. Я розрахував свою приблизну базову вимогу за допомогою онлайн-калькулятора, а потім затримався на дефіциті калорій -500 калорій, тобто приблизно

2000 калорій. Я також звернув певну увагу на свої макроелементи, такі як 2 г білка на кг ваги. Я також інтегрував більше овочів та фруктів.