Як втратити жир 4 ключі, щоб висохнути, не втрачаючи м’язи
І особливо без втрати м’язів ?
Для втрачати жир, Погода Це жир на животі, на стегнах або деінде процедура зазвичай однакова.
За винятком того, що більшість людей пропускають основи і не досягають бажаних результатів ...
Можливо, читаючи це, ви виявляєте, що у вас трохи занадто багато жиру на тілі ...
Можливо, вам сподобається втратити стегна, схуднути стегна, мати більш плоский живіт ...
Словом, ти хотів би мати більш сухе тіло, більш чітко виражені та виступаючі м’язи...
І для цього ти це зрозумів: повинен втрачати жир .
Якщо ви ще цього не зробили: дайте відповідь на цю міні-вікторину, яка дозволить вам знати, де ви знаходитесь, та визначити моменти, над якими потрібно працювати в пріоритеті, щоб отримати тіло, яке ви хочете (приблизна тривалість: 1 хв).
=> Яка моя статура і як я можу швидко прогресувати ?
На жаль, існує багато більш-менш сумнівних відомостей з цього приводу.
Деякі порадить вам робити тони кардіо ...
Інші скажуть вам їсти лише зелений салат протягом декількох тижнів ...
Інші скажуть вам, що вам просто потрібно зменшити споживання калорій і займатися більше ...
Ви погодитесь зі мною, що у всьому цьому не вистачає точності. Або що це абсолютно абсурдно чи непрактично.
І ти не помилишся.
Щоб зменшити жирову масу, справа не лише в зменшенні споживання калорій або занятті тоннами кардіотренування.
Тому що якщо ви зробите це, опустивши певні ключові моменти, яких ці псевдо-дієтологи не мають на увазі, ви цілком можете втратити значну частину своєї м’язової маси ... і відносно невелику частку своєї жирової маси.
Золото, що ви хочете - це втратити жир. Не м’язи.
Ви хочете втратити якомога більше жиру, не втрачаючи при цьому м’язів .
А для цього недостатньо простого зменшення споживання калорій і пересування більше. У будь-якому випадку, цій пораді дуже бракує деталей та деталей, які б зробили її ефективною.
Сьогодні ми все це складемо.
У наступних рядках ми розглянемо 4 клавіші, які відкриють двері для худорлявого і мускулистого тіла.
Як тільки ви зрозумієте і засвоїте ці ключі, ви зможете ефективно втрачати жир, не втрачаючи при цьому м’язової маси (або мінімум, де всі інші втратять значну частку).
Просто ці 4 клавіші вони не для всіх.
Це вимагає мінімуму строгості та дисципліни (нічого нездоланного, не хвилюйтесь, далеко не так).
Почнемо без зайвих сумнівів із першого ключа, який є основою ефективної сушарки ...
1) Перший ключ: дефіцит калорій
Щоб втратити жир, першою умовою, якої слід дотримуватися, є дефіцит калорій.
Щоб ваше тіло спалювало жир, вам потрібно витратити менше енергії, ніж вам потрібно.
Ось так ваше тіло буде змушене використовувати свої запаси.
Якщо ваше тіло потребує 2000 калорій на день, щоб бути працездатним, і ви забезпечуєте його лише 1500 за допомогою дієти, тоді воно буде змушене отримати відсутні 500 калорій зі своїх запасів (це жир і м’язи).
Питання, яке ми маємо задати собі тут, полягає в наступному: на скільки зменшити споживання калорій, щоб ефективно висохнути ?
На скільки зменшити споживання калорій, щоб втратити максимум жиру без втрати м’язів ?
Слід зазначити, що якщо ви піддаєте своє тіло занадто важливому дефіциту калорій, ви піддасте його сильному стресу.
Цей стрес призведе до того, що ваше тіло захоче захистити свої жирові запаси (оскільки воно пов’язує цей стрес з потенційним голодом або будь-якою іншою подією, що спричиняє дефіцит їжі).
Це означає, що замість того, щоб звертатися виключно до жиру як джерела енергії, він також використовуватиме м’язи.
Отже, метою тут є зменшити споживання калорій настільки, щоб швидко втратити жир, але не надто, щоб не призвести ваше тіло до спалювання м’язів..
Конкретно це відповідає дефіциту калорій приблизно 20-25% .
Наприклад, якщо ваші середньодобові витрати енергії складають 2000 калорій, дефіцит калорій у 25% відповідає дефіциту калорій у 500 калорій; що споживає 1500 калорій на день.
Як розрахувати добові витрати енергії ?
Для розрахунку ваших щоденних витрат енергії, спочатку потрібно розрахувати базальну швидкість метаболізму (МБ).
Ось як його розрахувати:
Для жінок:
MB Жінка = 655 + (9,6 X вага у кг) + (1,8 x висота в см) - (4,7 x вік у роках)
Для чоловіків:
MB Чоловік = 66 + (13,7 X вага у кг) + (5 x висота в см) - (6,8 x вік у роках)
Потім, щоб отримати значення DEJ (щоденні витрати енергії), просто помножте отримане значення MB на коефіцієнт, що відповідає вашому рівню щотижневої фізичної активності.
DEJ = MB x Рівень активності
- Рівень активності = 1,1 для менше години вправ на тиждень
- Рівень активності = 1,2 для 1-3 годин вправ на тиждень
- Рівень активності = 1,35 для 4-6 годин вправ на тиждень
- Рівень активності = 1,45 для 6 і більше годин вправ на тиждень
Ці коефіцієнти можуть здатися вам трохи низькими, це нормально.
Дуже часто люди, як правило, використовують коефіцієнти, які є занадто високими для розрахунку своїх добових витрат енергії. Що змушує їх споживати занадто багато калорій. А тому не худнути, або ще гірше: набирати жир ...
Для 27-річної жінки розміром 1,63 м і вагою 55 кг ми маємо MB = 655 + (9,6 X 55) + (1,8 X 163) - (4,7 X 27) = приблизно 1350 калорій.
Для фізичної активності 4-6 годин на тиждень ми отримуємо:
DEJ = MB X 1,35 = 1350 X 1,35 = 1820 калорій приблизно
Для дефіциту калорій 25% ми повинні відняти від цієї величини 1820 X 0,25 або 455 калорій.
Тому ми будемо споживати щодня 1820 - 455 = 1365 калорій на день.
Для 20% дефіциту калорій це дало б 1820 - 364 = 1456 калорій на день.
Зарахуй собі математику.
Будьте чесними з коефіцієнтом рівня активності (або вирішіть підвищити свій рівень фізичної активності).
Поважайте отриманий дефіцит калорій.
І ви схуднете.
Ви помітите, що я писав, що ви схуднете, а не що втратите жир.
Оскільки для втрати жиру (а не м’язів) є умова поважати.
Що підводить нас до другого ключа ...
2) Другий ключ: білки
Якщо ви хочете підтримувати м’язи під час дефіциту калорій, дуже важливо, щоб ви отримували достатню кількість білка..
Простіше кажучи, м’язам потрібен білок, щоб вижити.
Білок - це і їжа, і будівельний матеріал м’язів.
Якщо ви не отримуєте достатньо білка, ваші м’язи канібалізуються, і саме таким чином ви втратите м’язи.
Тепер це не те, що ти хочеш.
Ваша мета - втратити лише жир, а не м’язову масу або дуже мало .
І для цього потрібно переконатися, що ви вживаєте достатньо білка.
Сухий, тобто коли ви піддаєте своє тіло дефіциту калорій, це споживає від 2,2 до 2,6 грама білка на кілограм ваги.
Якщо ви важите 55 кг, це еквівалентно споживанню від 121 до 143 грамів білка на день.
Примітка: цей метод розрахунку застосовується лише до людей, що не страждають ожирінням, тобто до людей, у яких немає багато жиру для втрати. У випадку ожиріння ми будемо споживати від 2,2 до 2,6 г білка на кілограм нежирної маси тіла .
Нежирна маса = вага X (1 - норма жиру)
Тепер у вас є перші два ключі до втрати жирової маси при збереженні м’язового капіталу.
Ми зможемо перейти до цікавої частини ...
3) Третій ключ: бодібілдинг
Коли ми усвідомлюємо дефіцит калорій, ми надсилаємо нашому організму таке повідомлення:
“Кількість їжі зменшується, використовуйте резерви, щоб забезпечити нормальне функціонування. "
І як ви зрозуміли, наше тіло буде спиратися на жир, а також на м’язи.
Тепер, коли ви відпрацьовуєте свої м’язи, яке ще повідомлення ви надсилаєте своєму тілу? ?
“Мені потрібні м’язи, щоб робити вправи з обтяженнями. "
Що змусить його сказати собі:
"Мені потрібні мої м'язи, тому я уникатиму їх використання для енергії, а натомість піду на жир. "
Міркування, які, звичайно, можуть здатися дещо спрощеними, але які відображають реальність речей.
Коли ви вимагаєте м’язів відносно інтенсивно, ви змушуєте своє тіло звертатися переважно до жиру, щоб заповнити енергетичні прогалини.
І Ви оптимізуєте розподіл їжі, яку ви їсте: більша частина цієї їжі буде зберігатися в м’язах, а не в жирових клітинах.
Ви починаєте розуміти цінність бодібілдингу, коли хочете ефективно втрачати жир ?
Силові тренування дозволяють інтенсивно вправляти м’язи нашого тіла.
Даючи зрозуміти своєму тілу, що ці м’язи нам потрібні, щоб виконувати рухи вправ під час наших занять.
Це дозволяє нам зберігати або навіть нарощувати м’язовий капітал під час дефіциту калорій.
Наше тіло буде черпати переважно з жирових запасів, а не з м’язів або дуже мало.
І до того ж, як і будь-який вид спорту, ви спалюєте калорії.
Ви спалюєте жир під час тренування, а також протягом наступних днів (ваше тіло потребує більше енергії для відновлення м’язів після тренування).
Отже, якщо це ще не так, налаштуйтеся на щонайменше 2 тренування з обтяженням на тиждень (в ідеалі 3 або 4 заняття по 1h-1h30 в ідеалі), під час яких ви будете опрацьовувати всі м’язи свого тіла.
4) Четвертий ключ: кардіо
Не є обов’язковим для пересічної людини, але дуже корисний для прискорення втрати жиру.
Ефективні кардіо-сеанси дозволяють пришвидшити втрату жиру або просто мати можливість споживати трохи більше калорій під час їжі, а отже полегшити дотримання дієти.
А коли рівень жиру у нас низький, додавання кількох кардіосеансів до нашої спортивної програми може стати важливим для втрати більше жирової маси.
Не панікуйте: ось вам не доведеться проходити нудні 1годинні сеанси помірного кардіотренування. Ви знаєте, ті сеанси, під час яких ми робимо годину еліптичного тренажера, годину стаціонарного велосипеда або навіть годину бігової доріжки ... Бо погодьмося: це нудно.
Коли ви хочете робити кардіо, щоб спалити жир, це ефективніше та захоплююче, ніж класичне/помірне кардіо.
Йдеться про ... HIIT.
HIIT (High Intensity Interval Training) - це високоінтенсивний інтервальний тренінг, який складається з чергування між дуже інтенсивними фазами та фазами низької інтенсивності.
Простіше кажучи: під час фаз високої інтенсивності ви даєте все (або майже), що маєте, а під час фаз низької інтенсивності ви намагаєтесь перевести дух і підготуватися до наступної фази високої інтенсивності.
HIIT ефективний.
20-25-хвилинний сеанс дозволяє спалити більше жиру, ніж 1-годинний сеанс класичного помірного кардіотренування. І це дозволяє насолоджуватися деякими досить цікавими перевагами.
Порада:
Для кардіосеансів вибирайте вправи або тренажери, які змушують вас відтворювати рухи, подібні до тих, які ви виконуєте під час тренувань з обтяженнями.
Це допоможе вам зберегти сили під час силових тренувань, про які йде мова. Але також для прискорення відновлення м’язів (приведення в рух полегшує транзит поживних речовин).
Наприклад, якщо присідання є однією з ваших основних вправ, кардіо сесії, де ви крутите педалі, будуть цікавішими, ніж кардіо сесії, де ви робите еліптичний тренажер.
Якщо горизонтальне потяг - одне з ваших основних вправ, заняття веслуванням будуть цікавішими, ніж еліптичні тренування.
Коротше кажучи, зробіть свій вибір, виходячи з ваших останніх силових вправ.
Тому, для оптимальної втрати жиру плануйте кілька 20-25-хвилинних сеансів HIIT щотижня.
Втрата жиру - останнє слово:
Я підготував для вас другу статтю, в якій ви дізнаєтесь, яким протоколом я легко та ефективно втрачаю жир ...
Не відчуваючи, що ви на дієті...
І не повернувши всі втрачені кілограми після припинення дієти ...
Це може здатися дивним, але це можливо 😉
Річ у тім, що багато людей змирюються з думкою, що вони ніколи не можуть мати тіло своєї мрії або просто мають струнку фігуру.
І це правдами вже спробували стільки важко дотримуються дієт... І в кінці якого результатів насправді не було ...
І особливо після чого ми швидко повернули кілограми, які боролися, щоб схуднути ...
Тож ми говоримо собі, що ми дивні, або що наші гени не дозволяють нам мати струнке і підтягнуте тіло. І що через наш метаболізм чи харчові звички ми туди ніколи не дійдемо ...
За винятком того, що все це лише обмежувальні переконання. Переконання, що означають, що ми вже навіть не даємо собі засобів рухатися вперед до своїх цілей.
І, як і багато жінок, я теж майже від цього всього відмовився ...
Я перевірив цілу купу дієт. Деякі дуже популярні дієти, інші трохи менш відомі.
Іноді це спрацьовувало.
Іноді зовсім не.
Велике занепокоєння полягає в тому, що цих дієт було важко дотримуватися.
І понад усе цевони не дозволили мені досягти стійких результатів (знаменитий ефект йойо) ...
З часом я зміг розробити спосіб робити те, що дає результати, і перш за все, що не вимагає від вас щоденних випробувань ...
І все це я детально обговорюю в цій статті: