Станова тяга - вправа для міцної спини

Станова тяга може означати різницю між наявністю посереднього м’яза спини від дуже сильного. За допомогою цієї базової вправи особливо підкреслюється поперек і задня частина стегон, включаючи сідниці. Мертві тяги заслуговують місця в режимі підготовки кожного серйозного спортсмена.

Основи мертвої тяги

Тягові тяги, відомі також багатьом під англійською назвою "тяги", сприяють як ширині спини, так і ширині Щільність спини та глибину, що робить це вправою номер 1 для міцної спини. Але тим, хто цінує сильні ноги, слід також регулярно підніматися.

Огляд основних принципів станової тяги:

Станова тяга як силова вправа для міцної спини (ширина і щільність спини посилені)
Складне виконання рухів - чисте виконання, необхідне для уникнення травм
Можливі такі варіації, як сумо-тяга або румунська тяга (змінено фокус на цільовий м'яз)

Що тренує станова тяга?

Станова тяга - це основна вправа, яка працює на все ваше тіло, плюс ваше Сила зчеплення навчений. Ми перерахували для вас найважливіші м’язи в стані.

З першого погляду треновані м’язи:

M. Erector Spinae: Ваш розгинач спини працює, коли ви випрямляєтеся.
М. Gluteus Maximus: Сідничний м’яз розгинає стегна під час випрямлення під час виконання та працює проти опору.
M. Quadriceps Femoris: Ваше стегно відповідає за розгинання ніг і допомагає підняти вагу.

Огляд вторинних тренованих м’язів:

Трапецій: М. Трапецій витримує вагу, намагаючись потягнути руки вниз під час руху.
M. latissimus: Широкий м’яз спини тягне руки вагою під час підйому до гомілок, потім стегон і, опинившись вгорі, до стегон.
M. rhomboideus: Цей м’яз стабілізує плечовий суглоб і допомагає широкому м’язу спини утримувати вагу на тілі.
Скрокруральні м’язи: Ці м’язи включають біцепс стегна, напівсухожильні та напівмембранозні м’язи. Вони також відомі як задня частина стегон. Ці м’язи стабілізують ваш колінний суглоб і допомагають випрямити стегна.
М'язи живота: Ваші м’язи живота стабілізують вас під час виконання. Завжди пам’ятайте напружувати все своє ядро.
М'язи передпліччя: Ваша сила зчеплення походить від м’язів кисті та передпліччя та допомагає міцно тримати штангу.

Що робить станова тяга?

Якщо ви регулярно включатимете тягу в свій план тренувань, ви швидко помітите ряд позитивних змін:

Мертві тяги покращують вашу стабільність ядра, і це позитивно впливає на вашу загальну поставу
За допомогою цієї вправи ви використовуєте багато м’язів одночасно, що забезпечує особливо велике споживання калорій
Ідеально підходить для перенесення у повсякденне життя. Мертві тяги полегшують вам підняття важкої ваги у повсякденному житті

Правильне виконання під час тяги

Основна ідея станової тяги - це чисто підняти важку вагу з підлоги у вертикальне положення, а потім знову поставити.

Вправа є складною, і її слід робити лише з досконалою технікою, щоб уникнути травм.

На додаток до чистого виконання мертвої тяги, правильний раціон також відіграє вирішальну роль у силових тренуваннях. Наприклад, для покращення вашої максимальної міцності є Креатин Відмінно підходить як дієтична добавка перед тренуванням, оскільки вона гарантує, що м’язи відразу мають достатньо енергії для реагування на напруження.

Станова тяга є однією з найвибагливіших силових вправ серед усіх і в основному використовує ноги, сідничні м’язи та м’язи спини. Щоб забезпечити найкращу підтримку для нарощування м’язів після тренування, важливо забезпечити м’язи достатньою кількістю білків, з яких потім можна створити нову м’язову тканину. Наші Сироватковий білок-Шейк ідеально підходить для швидкого постачання виснажених м’язів білком після тренування та для доповнення дієти.

Поширені помилки тяги

Варіація тяги

Існують різні версії та техніки вправ для станової тяги, які підкреслюють певні групи м’язів спини. Однією з різновидів є т. Зв Супова тяга сумо. Тут положення стопи на штанзі встановлено дуже широко. Завдяки значно ширшій позі та міцному зчепленню рук, ви можете підняти руки між колін. Зі зміненим кутом підйому можна підняти більшу вагу, ніж у класичному варіанті.

Інша можлива варіація полягає в тому, що Румунська тяга з прямими ногами. Виконання руху в основному контролюється стегнами і верхньою частиною тіла. Стегнами і верхньою частиною тіла рухаються вперед-назад, наближаючи вагу вгору-вниз до тіла. Тримайте ноги витягнутими і під напругою під час виконання. Виконання головним чином наголошує на м’язах навколо сідниць (сідничних м’язів), підколінних сухожилках і розгиначах спини.

Більшу частину ваги можна підняти на сумо-тязі і трохи менше на румунській тязі, ніж у класичному варіанті.

Станову тягу також можна змінити за допомогою положення рук. Є ймовірність того, що класична хрестова ручка виконати. Потім одна долоня звернена вгору, а одна долонею вниз. Інший варіант положення руки - це Надмірний зчеплення. Тут обидві долоні закривають планку зверху. Це вимагає великої сили зчеплення. Новачки можуть швидко досягти своїх меж, коли справа стосується набору ваги. Завдяки поперечній ручці спочатку можна отримати більше стійкості. Тут важливо змінити положення рук між над і під рукою, щоб запобігти розвитку м’язового дисбалансу.

Крім того, вправу тяги можна виконувати не тільки зі штангою, але і з гантелями. Можлива і однонога версія. Ця однонога альтернатива тязі вимагає більшої стабільності та досвіду. Вага повинен бути не на передньому плані, а правильне виконання та підтримка рівноваги.

Поради щодо станової тяги

За допомогою силового ременя для попереку можна підтримувати поперековий відділ хребта, якщо вага велика (ризик отримання травми зведений до мінімуму)
Переконайтеся, що у вас є правильне взуття, завжди слід використовувати взуття на плоскій підошві, в екстрених випадках ви також можете робити тягу в спортивних шкарпетках
Утеплення задньої частини стегон і сідниць пінопластовим валиком для кращої рухливості
Носіть довгі штани або колготки, щоб запобігти потертості гомілок
Засоби для витягування корисні для просунутих спортсменів, які використовують великі ваги. Вони запобігають передчасній втомлюваності.
Розминочні набори перед робочими наборами - виконуйте зростаючі навантаження, інакше існує значний ризик травмування

Наша порада: почніть безкоштовну перевірку тіла вже зараз

Якщо ви хочете отримати цікаву інформацію про себе та індивідуальні поради щодо тренувань та харчування, які допоможуть швидше досягти ваших спортивних цілей, спробуйте наш безкоштовний тест на тіло.