Як втратити жир, вживаючи вуглеводи 【Блог HSN】

Ми можемо втратити жир, вживаючи вуглеводи. Ми пояснюємо, як продовжувати худнути, не кажучи ні своїм дорогим "вуглеводів".

Я постійно отримую твіти чи електронні листи, в яких людина коментує, як через кілька тижнів схуднення вони досягають точки, коли вони застоюються або просто втрачають менше ваги, ніж у попередні тижні.

Незважаючи на те, що я можу здатися, що людина повторює одне і те ж знову і знову, цей процес в основному зумовлений двома причинами:

  1. В зменшення вуглеводів, перші кілька днів ви втрачаєте глікоген (спосіб зберігання вуглеводів у нашому організмі) та воду. Кожен грам глікогену вміщує 3-4 г води, тому, якщо втрачається 250 г глікогену, ви втратите 750 г води, або в цілому 1 кг, не роблячи практично нічого.
  2. Коли ви зменшуєте калорії, ваше тіло активує ряд механізмів, щоб витрачати менше калорій (механізм виживання), тому якщо раніше дефіциту в 300 калорій на день було достатньо, то зараз цього недостатньо.

блог

А тепер давайте поставимо себе в ситуацію:

Людина бачила, як вирізавши вуглеводи, вона схудла і що, підтримуючи або збільшуючи їх, він відновлює частину втраченої ваги.

Чи можете ви втратити жир, вживаючи вуглеводи ?

Все, що допоможе вам покращитисядовгострокове членство призведе до більшої втрати жиру.

Велика частина людей, які дотримуються дуже вуглеводних дієт (таких як кетогенні дієти), спостерігають, як їхнє бажання їсти з високим вмістом вуглеводів або навіть солодощів збільшується порівняно з людьми, які харчуються змішаною дієтою, що збільшить ризик тривалої невдачі.

Деякі огляди 1 показують, що досягнута втрата ваги пов’язана з тривалістю дієти та обмеженням калорій, але не з обмеженням вуглеводів.

Коли ми дивимося на дослідження, дієти з високим вмістом жиру призводять до більшої втрати ваги в порівнянні з дієтою з високим вмістом вуглеводів.

Про що говорять дослідження ?

Проблема виникає, коли ми бачимо, що всі ці дослідження є короткостроковими 2,3,4,5,6 де жоден з них не триває 6 місяців .

Очевидно, що ця методологія не є дійсною, оскільки, на думку деяких спостережні дослідження, люди починають «вагатися» зі своїм харчуванням через півроку (так само, як закінчуються вищезазначені випробування).

Коли ми дивимося на дослідження тривалість більше 6 місяців, ми виявляємо, що немає різниці у втраті ваги між обмеженням вуглеводів або обмеженням жиру в 3,7, як ми бачимо на наступному зображенні:

Через 6 місяців більшість людей, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, починають набирати вагу.

Звичайно, щоб схуднути вам потрібно дефіцит калорій (їжте менше калорій, ніж ми споживаємо), або іншими словами, будь-яка дієта змусить нас схуднути, якщо ми споживаємо мало калорій.

Як ми бачимо на графіку вище, якщо наші калорії достатні, збільшення або зменшення вуглеводів призводить до тієї ж втрати жиру.

Чи винні вуглеводи? ?

Хоча багато хто намагається базувати свої міркування на тому, що вуглеводи запобігають втраті жиру, збільшуючи інсулін, реальність зовсім інша.

Це правда, що при підвищенні інсуліну окислення клітин «жирів» зменшується. Іншими словами, кожного разу, коли ми вводимо глюкозу в наш організм, наші клітини будуть використовувати більше глюкози і менше жиру.

Однак це триває лише деякий час (залежно від кількості споживаної нами вуглеводів). Після цього часу, наше тіло буде використовувати жир без будь-яких проблем, як показано на наступному графіку:

З метаболічної точки зору, споживання вуглеводів збільшує обмін речовин у 3 рази більше, ніж жиру (Almind and Kahn, 2004).

Насправді спостерігалося (у щурів), як при ін’єкції інсуліну їх метаболізм збільшується, а споживання калорій менше 8 .

Причина, чому цього не відбувається у людей із ожирінням, полягає в тому, що вони мають резистентність до інсуліну, або іншими словами, мозок не виявляє інсуліновий сигнал, і тому їх метаболізм вибивається і його почуття повноти слабке. Але, як я повторюю, це є у людей із ожирінням або надмірною вагою.

У людини, яка займається силовими тренуваннями, це так дуже малоймовірно, що виникне такий опір (окрім випадків, коли вона перебуває у фазі величезного обсягу і значно збільшує відсоток жиру).

Вуглеводи та смакові якості

Проблема високовуглеводних дієт полягає в їх смакових якостях.

Іншими словами, це смачна їжа, отже перевищення калорій стає дуже простим (особливо для продуктів з вищим глікемічним індексом і більшим навантаженням). З іншого боку, ми живемо в той час, коли порції їжі збільшились, особливо для дітей 9 .

Цей набір факторів дає такий результат:

Калорії проти вуглеводів

Дивлячись на цю панораму, ми можемо побачити, як важливим фактором є калорії, а не кількість вуглеводів, які ми їмо (припускаючи, що ми маємо достатнє споживання білка).

A своєчасне високе споживання вуглеводів (у людей, які тренуються), не призводить до збільшення нашого відсотка жиру, тому що більша частина його буде зберігатися в м’язах і печінці, а будь-який надлишок окислюється нашими клітинами.

Наше тіло не зацікавлене в накопиченні жиру, оскільки це зробило б нас неефективними, тому воно підвищує рівень Т3, симпатичної системи та лептину щоб він легше використовував калорії, або іншими словами, наш організм спалює більше калорій у спокої.

Дієта та КОРОБКА

Якщо порівняти a загальноприйнята дієта зниження калорій і вуглеводів на дієті з REFEED або у дні з високим вмістом вуглеводів ми отримуємо наступне:

Висновки

тип вуглеводів вплине на відчуття насичення в довгостроковій перспективі.

Введення рафінованих продуктів (протокол IIFYM, який ви можете прочитати тут) може зробити перевищують калорії. І навіть коли ми досягаємо споживання калорій, наш психічний стан бере своє, маючи поганий настрій, більша одержимість їжею або почуття голоду.

З цієї причини, якщо вам зручніше, і після а помірне вуглеводне харчування, вперед і відкладіть міфи.