Як вуглеводи допомагають набрати вагу Журнал хороших новин

Роль вуглеводів (або цукру) полягає в тому, щоб забезпечити нас енергією, щоб живити наші м'язи та наш мозок: це наше паливо. Так звані "швидкі" вуглеводи сьогодні є найбільш проблематичними через їх високий глікемічний індекс (ГІ).

Для чого призначений глікемічний індекс ?

Глікемічний індекс вимірює здатність їжі підвищувати рівень цукру в крові (тобто рівень цукру в крові). Чим вище глікемічний індекс їжі, тим швидше зростатиме рівень цукру в крові після засвоєння їжі. Коли рівень цукру в крові піднімається вище норми, відбувається те, що називається стрибком цукру в крові.

Тоді наш організм буде виділяти інсулін, щоб знизити рівень цукру в крові, і буде зберігати цукор у формі глікогену. Але, коли запас глікогену досягне насичення, організм тоді перетворить надлишок у ... жир ! Таким чином, надмірне споживання продуктів з високим глікемічним індексом суттєво сприяє набору ваги. Крім того, коли відбувається стрибок рівня цукру в крові, рівень цукру в крові потім швидко падає в результаті дії інсуліну, що дуже швидко створює відчуття голоду після вживання простих вуглеводів.

Тому необхідно віддавати перевагу складним вуглеводам, які мають нижчий глікемічний індекс, зокрема з метою підтримання або схуднення: глюкоза повільно дифундує в кров і не спричинить стрибка рівня цукру в крові. Вони забезпечать більш тривале відчуття ситості.

Що таке глікемічний індекс продуктів ?

Ось кілька орієнтирів, які допоможуть вибрати правильні продукти:

Продукти з низьким ГІ: бобові (сочевиця, горох, нут), олійні (волоські горіхи, арахіс), деякі фрукти (яблуко, груша, банан, апельсин, ківі, виноград), деякі каші (цілісний хліб, булгур, коричневий рис, натуральні мюслі), темний шоколад, а також усі продукти, що містять мало цукру (овочі, риба, м’ясо, яйця, сири тощо)
Продукти середнього ГІ: макарони з непросіяного борошна, певні фрукти (родзинки, ананас, вишня, диня), білий рис, хліб з непросіяного борошна, молочний шоколад, варення
Продукти з високим ГІ: картопля, білий хліб, білий хліб, добре приготовлені макарони, рисові коржі, солодощі, фініки

Які елементи впливають на глікемічний індекс ?

Приготування їжі сильно впливає на ГІ їжі: чим більше їжа готується, тим більше її ГІ збільшується. Отже, ГІ макаронних виробів з альденте нижче, ніж у добре приготовлених макаронних виробів. Що стосується картоплі, то її ГІ становить 65, коли вона готується на пару, але піднімається до 95, коли вона запікається.

Процес виробництва також впливає на глікемічний індекс: чим більше їжа проходить промислову переробку, тим вищий її ГІ. Наприклад, вівсяна каша має ГІ 59, тоді як надуті злаки, зерна яких запарені, а потім заповнені вакуумом, мають ГІ 82.

Нарешті, форма/структура їжі впливає на її ГІ: чим більше їжа подрібнюється, змішується або зріджується, тим вище її ГІ. Отже, овочі, приготовані та змішані в супі, матимуть ГІ вище, ніж сирі овочі.