Як залишатися здоровим, працюючи вдома Проста дієта
у не зовсім останніх новинах: Не всі калорії створюються рівними. Одна порція лосося на грилі поживніша, ніж одна порція смаженої курки. Отже, якщо ви намагаєтеся схуднути, вам слід уважно ставитись до своїх калорій: скоротіть кількість непотрібних калорій і зосередьтесь на якості споживаних калорій.
З огляду на це, ми запропонували 13 простих способів скоротити понад 100 калорій на день. Просто дотримуйтесь однієї або декількох цих порад у будь-який день.
Порада. Використовуйте контейнери для фіксації порцій, щоб переконатися, що порції їжі перекинуті.
1. Їжте простий і корисний сніданок
Ваша ранкова їжа важлива, але, як і будь-яка інша їжа, за сніданком можна легко переборщити (ми дивимось на вас, млинці з пахта із сиропом та збиті вершки).
Вибирайте прості у виготовленні рецепти, що включають інгредієнти, багаті клітковиною та/або білком, як чашки яєць із солодкої картоплі або бананово-бананово-чорничні вівсяні кекси. Наповніть свій резервуар поживною їжею вранці, і у вас буде менше спокуси зупинитися на яблучному пончику (460 калорій) або ковбасі та яєчному печиві (470 калорій) по дорозі в офіс. Це може заощадити близько 140 калорій на день.
2. Випий свою чорну каву
Вам потрібна латте? Я ненавиджу розбивати його вам, але навіть 16-грамовий латте (без додавання цукру) містить близько 190 калорій. Ванільний латте унцією 16 унцій містить приблизно 250 калорій. Щоб додати образи до травми, велика частина цих калорій надходить із доданого цукру (35 грам), що пов’язано із збільшенням ваги.
Хороша новина: поміняйте свою звичайну латте на чашку чорної кави, що становить 16 унцій, що становить мізерні п’ять калорій. Робіть це з корицею або двома половинами і половинами столових ложок (50 калорій), і ви можете легко заощадити близько 140 калорій на день - і гроші на завантаження.
Якщо вам потрібна ваша ароматизована латте, у вас все ще є кілька варіантів: попросіть менше насосів для сиропу, замініть сироп без цукру, якщо він є, або перейдіть на знежирене молоко.
Порада: Ви не заощадите багато калорій, замінюючи мигдальне, соєве або кокосове молоко - більшість кафе пропонують лише солодкі варіанти, тому не забудьте запитати спочатку.
3. Перестати пити соду
У банку соди, що утримує 12 унцій, міститься 155 калорій, майже всі вони надходять із доданого цукру - 37 грамів. (Для довідки Американська асоціація серця рекомендує не більше 25 грамів на день для жінок та 36 грамів для чоловіків).
Дослідження показують, що люди, які вживають безалкогольні напої, не їдять менше калорій, щоб компенсувати їх зайві калорії, які вони їдять, що зазвичай трапляється, коли ви їсте тверду їжу.
Якщо ви не можете припинити пити холодну содову індичку, поступово набирайте номер, поки не отримаєте. Видалення однієї соди сосою 12 унцій щодня економить 56 575 калорій і понад сім фунтів цукру щороку !
4. Обміняйте рис і макарони на овочі.
Покладіть куди завгодно брокколі, цвітну капусту, кабачки, моркву, кабачки з вершковим горіхом, капусту, шпинат, перець та цибулю! Овочі мають меншу калорійність, більше клітковини та повно вітамінів та мінералів.
Заміна чашки варених макаронних виробів на чашку брокколі може заощадити до 180 калорій. Але пам’ятайте, вуглеводи не є ворогом; ваше тіло потребує вуглеводів для палива та харчування. Переконайтеся, що ваші вуглеводи в основному походять із здорових джерел як овочі, цільні зерна та свіжі фрукти.
Порада. Зробіть ще один крок, помінявши спіральні овочі замість локшини або кольорової капусти замість білого рису. Спробуйте цю локшину песто з кабачків з куркою або смаженим рисом з курки та цвітної капусти.
5. Робіть порції для перекусу
Візуальні сигнали, такі як розмір коробки або сумки, можуть підсвідомо спонукати нас їсти більше або менше. Наприклад, жінки та чоловіки, яким пропонували 170-грамовий мішок картопляних чіпсів, з’їли відповідно 18% та 37% більше, ніж коли їм пропонували мішок 85 грамів. Якщо ви їсте 400 калорій в закусках щодня, тоді порціонування закусок може заощадити від 70 до 150 калорій.
6. Приготування їжі вдома
Приготування їжі вдома означає, що ви все контролюєте: ви точно знаєте, які інгредієнти (і скільки) додаються в сковороду. Дослідження Школи охорони здоров'я Джонса Хопкінса Блумберга виявило, що люди, які готують вдома, часто їдять менше калорій ніж ті, хто не готує вдома. Ці домашні кухонні плити споживають приблизно на 140 калорій менше на день, або 51 000 калорій на рік.
Але перевірте себе на кухні, Гордон Ремсі: Те, що ви їсте їжу, яку ви приготували вдома, не означає, що вони автоматично здорові; ви можете так само легко переборщити з маслом, сіллю, цукром тощо. якщо ви не обережні. Рішення: задовольняйтеся поживними, збалансованими, ситними та смачними рецептами.
7. Використовуйте менші тарілки
За останні кілька десятиліть розмір порцій повільно збільшувався. Між 1900-ми роками і сьогодні розміри плит зросли на 23%, з 9,6 дюймів до 11 дюймів. Це може здатися невеликим, але це може вплинути на кількість з’їденої їжі.
У своїй книзі Slim by Design дослідник харчової психології доктор Брайан Вансінк стверджує, що люди їдять на 12% більше на 12-дюймових тарілках, ніж на 10-дюймових. Оскільки середній американський обід становить 750 калорій, це потенційно може призвести до економії 165 калорій на день.
8. Помістіть авокадо на місце вершкового масла.
Цей фрукт є улюбленим у світі харчування, оскільки містить понад 20 вітамінів, мінералів та фіто-поживних речовин, а також мононенасичених жирів. Дві столові ложки авокадо - це близько 50 калорій, у порівнянні з 180 калоріями для майонезу та 200 калоріями для масла.
Використовуйте вершкове авокадо на яєчних тостах, фаршированих бутербродами або кинутих в тістечка. Ви можете заощадити до 150 калорій за кожну з'їдену унцію.
9. Замовляйте заправку для салату збоку.
Порядок салати, завантажені овочами, коли ви їсте поза є чудовим вибором, якщо ви хочете схуднути, але не якщо ці салати занурені в заправку. Якщо з’їсти лише дві столові ложки менше ранчової або італійської заправки, ви заощадите 128 і 100 калорій відповідно. Попросіть приправу збоку, щоб контролювати кількість заправки.
Порада: Контролюйте також кількість начинки для салату - заправка є очевидним винуватцем калорій, але вони додаються, як тільки ви починаєте додавати сир, горіхи, сухарики, родзинки тощо.
Коли ви їсте здоровий салат вдома, ви можете зробити його ще кориснішим, приготувавши власний домашній вінегрет: Спробуйте здоровішу заправку для ранчо або вінегрет з лимонного естрагону.
10. Їжте свіжі фрукти
Немає сумнівів, що вам слід їсти фрукти, щоб задовольнити ваш ласун замість цукерки. Майте на увазі, що найкраще використовувати свіжі цілі фрукти - хоча сухофрукти, безумовно, корисніші за цукерки, але вони можуть містити майже стільки ж цукру, скільки одна цукерка.
Сухофрукт містить приблизно стільки ж природних цукрів, що і свіжий фрукт, але магазинні сухофрукти часто містять доданий цукор.
Також легко переїсти сухофрукти, оскільки основна маса зменшується, коли ви видаляєте воду з фруктів. За даними Американської асоціації серця, порція фруктів - це ½ чашки свіжих фруктів або ¼ чашки сухофруктів.
Приклад: Ви можете зменшити 260 калорій (і 50 грамів цукру!), З’ївши 100 грам свіжого манго замість сушеного солодкого манго.
11. Використовуйте прийоми приготування їжі з низьким вмістом жиру
Якщо у вас є вибір, завжди вибирайте нежирні препарати, такі як запечені, смажені, на пару та смажені на сковороді, смажені або смажені препарати. Наприклад, половина смаженої курячої грудки становить 364 калорії, тоді як така ж кількість смаженої курки становить 193 калорії, що економить 171 калорію.
12. Консервована (або поділена) половина їжі.
Кожного разу, коли я вивчаю меню “Cheesecake Factory” і виявляю, що навіть у лосося, що в’яжеться травами, 920 калорій! І не лише великі ланцюги служать великими калорійними бомбами.
Дослідження 2013 року показало, що місцеві/немережеві ресторани мають в середньому 1200 калорій на один прийом їжі, і виявило це 92% меню складали більше, ніж потрібно їсти за один прийом їжі. Замість того, щоб виходити рішуче фаршированими, поділіться їжею або вийдіть безкоштовно з коробкою на винос. Ви заощадите до 600 калорій - і у вас буде готова ще одна їжа !
13. Зрозумійте, які у вас слабкі сторони
Більшість людей у певний момент відчуває тягу до їжі, і це, як правило, щось солоне, солоне, вершкове або солодке. Знайдіть те, чого ви регулярно прагнете, і знайти більш легкий еквівалент, щоб задовольнити його.
Наприклад, я замінюю свою щотижневу тягу до морозива (не судіть!) Цими замороженими банановими содами. Я отримую щось крижане та солодке та економлю 113 калорій у порівнянні зі своєю звичайною чашкою полуничного морозива. Ви зрозуміли ідею, але ось ще кілька прикладів:
- Замініть картоплю фрі кабачком.
- Замініть звичайний чізкейк чашками вапняного чізкейка.
- Замініть без борошна тістечка на тістечка.