Як замінити авокадо місцевими продуктами
Ліси, тварини, кліматичні зміни
Зростаюча популярність авокадо спричинила вибух у їх виробництві. За кілька років екзотичний інгредієнт перетворився на дуже затребуваний продукт. Європейський Союз імпортує близько 440 000 тонн авокадо щороку, Сполучені Штати споживають майже 500 000 тонн. Цей зростаючий попит пов'язаний з незаконним вирубуванням лісів та погіршенням навколишнього середовища в країнах-виробниках. Не випадково авокадо в Мексиці називають «зеленим золотом», країна підтримує близько 30% світового ринку. У цій статті ми спробуємо знайти кілька способів замінити авокадо місцевими альтернативами.
Я не кажу, що нам слід взагалі уникати екзотичних фруктів, але коли ми вирішимо включити певні продукти до свого щоденного раціону, то добре поставити собі запитання про їх вплив на навколишнє середовище. Вживання авокадо чи гуакамоле час від часу не становить особливої проблеми, але якщо велика кількість людей вирішує споживати його щодня, вплив стає набагато більшим.
Смак і текстуру авокадо, безумовно, дуже важко замінити, проте з поживної точки зору ми можемо знайти дуже доступні альтернативи. Авокадо - досить особливий фрукт, його харчовий профіль значно відрізняється від інших фруктів, головним чином через низький вміст вуглеводів та високу концентрацію жиру. Багато людей вирішують споживати авокадо, оскільки вони змушують їх почуватися ситими. Зараз авокадо наповнює нас так добре, тому що він багатий клітковиною і тому, що не містить цукру. Вживання цукру може спричинити стрибок інсуліну, що супроводжується падінням рівня глюкози в крові, що робить вас голодними. Авокадо також містить різноманітні вітаміни та мінерали. В середньому авокадо містить авокадо 227 калорій, хороша кількість фолієвої кислоти, загалом 9 грамів клітковини, вітаміни К, С, А, а також мононенасичені жири, деякі омега-3 та омега-6. Ось харчовий профіль авокадо, як він з’являється на cronometer.com:
Я дослідив один і той же сайт і придумав кілька різних способів замінити харчування авокадо, і я дозволю вам вибрати той, який найкраще відповідає вашим смакам та дієтичним цілям.
Варіант No1: З високим вмістом жиру
Перший варіант заснований на шпинат (100 грам), оливкова олія(одна столова ложка, 14 грам) і мелене насіння льону(дві столові ложки, 14 грам), загалом 216 калорій. Як бачите, нам вдалося покрити багато мікроелементів в авокадо, зберігаючи дуже низьку кількість цукру. З’ївши трохи шпинату, нам вдалося отримати набагато більше вітамінів К, Е, С і А. Нам вдалося отримати більше фолієвої кислоти і значно більше мінералів, таких як залізо, магній і кальцій. Оливкова олія давала нам хорошу кількість мононенасичених жирів, добре в насінні льону в тому, що воно дало нам всі омега-3 жирні кислоти на день. Ми будемо з’їдати 5,2 грама клітковини, дуже гарна кількість для 216 калорій, але все ж менше, ніж 9,2 грама клітковини в авокадо. Ми будемо споживати менше вітамінів В5 і В6.
Варіант No2: мало жиру, багато білка
Тут ми поміняємо оливкову олію на сочевиця (100 грам) і ми збережемо шпинат(100 грам) і насіння льону (дві столові ложки, 14 грам) першого варіанту, загалом лише 209 калорій. Цей варіант менш схожий на харчовий профіль авокадо, оскільки він має набагато нижчий вміст жиру. З іншого боку, це значно перевищує концентрацію білка в авокадо, який містить лише 3 грами, тоді як тут у нас буде загалом 15 грам білка. Нам також вдалося перевищити кількість клітковини в авокадо. Ми подвоїли кількість фолієвої кислоти порівняно з першим варіантом і потрійний порівняв адвокат. Ми також бачимо набагато більше корисних копалин порівняно з варіантом №1. На рівні ситість, цей варіант, безсумнівно, перевершує авокадо: більше клітковини, набагато більше білків і вуглеводів, що надовго дасть вам відчуття задоволення.
Я подаю вам ці два варіанти як приклад, ви можете змінити деякі інгредієнти, які краще відповідають вашому смаку. Я особливо думаю про шпинат, який ви можете замінити капустою, брокколі тощо. (очевидно, концентрація вітамінів та мінералів буде змінюватися). Я рекомендую вам включити в свій щоденний раціон мелене насіння льону, оскільки воно є чудовим джерелом корисних жирів, яких немає в нашому раціоні. Коротше кажучи, все це говорить про те, що ми маємо у своєму розпорядженні місцеві альтернативи. Давайте смакуватимемо смаком авокадо час від часу, але знайте, що ми можемо мати доступ до збалансованої дієти, багатої поживними речовинами з місцевого сільського господарства. Поділіться цією статтею зі своїми друзями, які люблять авокадо.