Як замінити м’ясо на наших тарілках
Навіщо вживати рослинний білок ?
Сьогодні рослинні білки є чудовою альтернативою білкам тваринного походження. Справді, згідно з кількома дослідженнями було доведено, що зменшення споживання м’яса матиме багато користі для здоров’я, особливо щодо серцево-судинних ризиків або діабету.
Сьогодні багато французів хочуть зменшити споживання тваринного білка з економічних причин або стану здоров'я. Однак перед тим, як боротися з білками тваринного походження, ви повинні навчитися їх правильно вибирати. За даними сайту https://proteines-vegetales.fr/, існує кілька джерел білка (соя, рис, коноплі тощо).
Вживання якісних рослинних білків зменшило б смертність на 30% згідно з американським дослідженням і особливо зменшило бляшку в артеріях серця.
Нарешті, також було показано, що білки з рослин настільки ж ефективні, як тваринні білки (при тій же кількості білка).
Дієтичний
Яловичий стейк із соусом Café de Paris та фігурний міньйон з філе вже не спокушають вас? У цьому випадку ось багато продуктів, які можуть замінити м’ясо. М’ясо цікаве вмістом білка (20%), заліза та вітаміну В12. Якщо ви вирішили вживати його менше, обов’язково замініть його продуктами, що містять однакові цінні компоненти. Є два види. Класика, добре відома в наших широтах, яку ми представили вам у попередніх двох розділах (риба, яйця, молочні продукти, бобові, пов’язані зі злаками). І екзотика, яку ми пропонуємо вашій увазі нижче. Продукція так званої натуральної харчової промисловості, вони з кожним роком зростають у популярності і не позбавлені харчових якостей.
Тофу
Творог, отриманий з подрібненої, вареної та відфільтрованої жовтої сої (неправильно називається соєвим молоком). За смаком нейтральний за походженням, він заслуговує на приправу. Харчова промисловість це добре зрозуміла, оскільки вона пропонує її звичайною або вже ароматизованою або копченою. Тофу є хорошим джерелом білка і має низький вміст жиру. Натомість залізо в сої погано засвоюється організмом.
Існує ряд способів приготування тофу. Нарізати невеликими кубиками, маринованими в соєвому соусі, потім обсмажити на грилі, подають як закваску, на салат. Перенесений у блендер і добре приправлений, він стає соусом для овочевих паличок. Розсипаний, він служить основою для овочевих гамбургерів.
Пиріжки. Комерційні продукти, вони представлені у вигляді суміші круп і тофу. У супроводі салату вони цілком можуть скласти страву.
Темпе (соєвий сир)
Варена і ферментована жовта соя, її можна використовувати як тофу. Склад його близький. Кворн. Виготовлений із гриба, багатого білком, Fusarium venenatum, ферментований, висушений, а потім змішаний з яєчними та молочними білками, цей продукт випускається у формі котлет, фаршу або ковбас. Ці продукти багаті білком, харчовими волокнами та мають низький вміст жиру та холестерину. Однак вони не підходять для веганів, оскільки містять молоко та яйця.
Не шукайте білка!
На відміну від того, що ми іноді чуємо, перелічені нижче продукти мають низький вміст білка. Але це не означає, що вони не мають жодної харчової цінності.
Водорості
Існує чотири основні родини, сині, зелені, коричневі та червоні. Вміст білка у свіжих продуктах становить близько 4%. Їх швидше слід вважати овочами, і їх цінують за вміст бета-каротину та вітаміну В12.
Пророщені насіння
Отримане з бобових культур, таких як нут або боби маш (зелені соєві боби) для відомих соєвих паростків азіатської кухні, споживання ними білка мінімальне (2%). З дуже простої причини: при пророщуванні насіння набуває об’єму, стає повним води; насправді для приготування салату, який може наповнити всю сім’ю, потрібна лише жменька пророщених насіння. З іншого боку, пророщені насіння дуже багаті вітаміном С.
Гриби
Іноді використовується як замінник м’яса, їх низький вміст білка (2%) має низьку цінність. Ви обиратимете їх за смаковими якостями, а не за харчовою цінністю.
Сейтан. Суміш борошна та клейковини, зварена у відварі. Незважаючи на те, що своїм зовнішнім виглядом нагадує ескалоп, за своїм складом він подібний до складу борошнистого. Багатий крохмалем, це енергетична їжа, але з низьким вмістом білка.
Вегетаріанський або веганський ?
Ово-лакто-вегетаріанство виключає серед продуктів тваринного походження м’ясо та рибу, але регулярно включає в меню яйця та молочні продукти, дуже багаті білком. Дієта, як правило, підтримується, і дослідження навіть показали реальну користь цієї дієти для здоров’я.
З іншого боку, веганізм є більш обмежувальним, оскільки виключає всі продукти тваринного походження, включаючи м’ясний бульйон ... Ризики дефіциту поживних речовин більші, особливо в білках, залізі, кальції та вітаміні В12.