Як запобігти найпоширенішому дефіциту веганської та вегетаріанської їжі

Існує багато міфів, упереджених уявлень та непорозумінь, що стосується харчового здоров'я вегетаріанців та веганів. По суті, усі вітаміни та мінерали, необхідні людському організму, можна взяти з природних рослинних джерел

Існує багато міфів, упереджених уявлень та непорозумінь, що стосується здоров’я вегетаріанців та веганів з точки зору поживних речовин.

По суті, усі вітаміни та мінерали, необхідні людському організму, можна взяти з природних джерел рослинного походження; однак певні поживні речовини важче отримати через сучасні методи виробництва. Найкращий спосіб запобігти дефіциту їжі у вегетаріанській або веганській дієті - це вживання мікробів, паростків, водоростей, свіжих фруктів та овочів, зерен, бобових та олійних культур. Збалансована і різноманітна дієта, що складається з продуктів, які природно містять вітаміни та мінерали, може забезпечити організм повноцінним харчуванням.

Міф про білки

Одним з найпоширеніших міфів про вегетаріанську дієту є дефіцит білка. Це пов’язано з нерозумінням, яке існує щодо джерел білка, а також їх роллю в нашому харчуванні. Насправді білок присутній у кожній категорії їжі, і надлишок білка, а не його дефіцит, є набагато більш поширеною проблемою в сучасному суспільстві. Серед найкращих джерел рослинного білка - лобода (11 г на склянку), сочевиця (17,9 г на склянку) та квасоля (12-15 г на склянку).

Часта нестача їжі

Вітамін В12

Нестача вітаміну В12 є одним з найпоширеніших недоліків, які можуть виникнути у веганській або вегетаріанській дієті. Вітамін В12 знаходиться природним чином у ґрунті, де він всмоктується в харчовий ланцюг, коли тварини харчуються травою, наприклад, або іншими рослинами.

Раніше овочі були хорошим джерелом В12, якщо їх не дуже добре мити, оскільки вони тримали на них сліди ґрунту. Але сучасне сільське господарство та правила, яких повинні дотримуватися магазини, наклали надмірне очищення овочів, саме тому вітамін В12 майже повністю відсутній у нашому раціоні.

Найкращий спосіб для вегетаріанців та веганів уникнути дефіциту вітаміну b12 - це добавки. Таким чином можна легко покрити рекомендовану добову дозу 3 мкг. Інші джерела вітаміну В12 включають продукти, збагачені цим вітаміном, такі як молоко та сніданки, але їх слід вживати у великих кількостях, щоб покрити добову потребу у вітаміні В12.

цинку

Цинк є життєво важливим мінералом для імунної системи, неврології та шкіри. Дефіцит цинку пов’язаний з багатьма станами, які виникають, коли імунна система не працює належним чином і не може боротися з інфекціями, як слід. Дефіцит цинку вражає велику кількість людей, і ця проблема виявляється не лише у тих, хто дотримується вегетаріанської дієти. Окрім того, що цинку в раціоні недостатньо, цей дефіцит посилюється надмірним приготуванням продуктів, що руйнують мінерал, та нестачею інших вітамінів, таких як вітамін А, який сприяє засвоєнню цинку організмом.

Цинк можна знайти в широкому асортименті натуральних продуктів, і більш високе споживання цих продуктів може також збільшити рівень цинку в організмі. Олійні культури, цільні зерна, насіння кунжуту, насіння гарбуза, сочевиця, квасоля та тофу містять велику кількість цинку. Рекомендована добова доза становить щонайменше 15 мг на день, ідеальна кількість - 30 мг і більше - одна порція згаданих продуктів містить 2-5 мг.

вегетаріанської

Омега 3 жирні кислоти

Часто виникає велика плутанина щодо жирних кислот омега-3, особливо оскільки багато людей, незалежно від того, є вони вегетаріанцями чи ні, страждають від нестачі цих життєво важливих поживних речовин. Омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль у нервовій системі, борючись з інфекціями та запаленнями. Вони також допомагають зменшити стрес, лікують депресію та запобігають серцевим захворюванням.

Насіння льону вважаються найкращим джерелом омега-3 у вегетаріанській дієті та забезпечують багато інших переваг для здоров’я. Насіння льону потрібно подрібнювати або подрібнювати ще до вживання, інакше вони перетинають травну систему, не виділяючи поживних речовин. Насіння льону - надзвичайно смачний та універсальний продукт, який можна використовувати як у солодких, так і у солоних рецептах, а також в салатах та супах. Ще одним дуже хорошим джерелом омега-3 є жирна трава. волоські горіхи вони також є хорошим джерелом омега-3.

залізо

Залізо необхідне для здорового організму, будучи невід’ємною частиною гемоглобіну, який переносить кисень по організму. Дефіцит заліза є широко розповсюдженою проблемою у багатьох частинах світу, особливо серед дітей та молодих жінок. Веганська їжа містить лише одну із двох форм заліза, а саме негемове залізо, і ця форма заліза ще важче засвоюється організмом. З цієї причини, зокрема, вегетаріанці та вегани повинні переконатися, що вони мають достатньо заліза у своєму раціоні. При цьому потрібно звертати увагу на вітамін С, який допомагає організму ефективно засвоювати залізо.

Хорошими джерелами заліза є сочевиця, швейцарська капуста, чорна патока, тофу, картопля, квасоля, шпинат, капуста, насіння гарбуза, лобода, зелена квасоля, овес, банани, чорниця, малина, але також багато інших. Не випадково ці природні джерела заліза також є хорошими джерелами вітаміну С.

кальцію

Кальцій важливий в організмі для розвитку здорових кісток, і хоча існує багато джерел кальцію з рослин, проблема полягає в тому, що багато людей не вживають їх регулярно, як слід. Рекомендована добова доза становить близько 1000 мг для чоловіків та 1200 мг для жінок, хоча ці показники можуть змінюватися залежно від віку.

Дефіцит кальцію характеризується низькою щільністю кісткової тканини, що може призвести до переломів. Вітамін D також важливий для здоров’я кісток, і його слід враховувати вегетаріанцям та веганам, оскільки єдиним природним джерелом цього вітаміну у веганській дієті є сонячне світло. Серед джерел, багатих кальцієм, рослинного походження, є трави, Насіння кунжуту, соя, брокколі, крупи, тахіні, квасоля, мигдаль, бамія, гірчичні паростки та темпе, але також багато інших.

Висновок

Вегетаріанці та вегани можуть насолоджуватися довгим і насиченим життям за умови споживання якомога більшої кількості різноманітних та поживних продуктів. Секрет здорового харчування - якомога більше мікробів, паростків та зелені, а також багато інших фруктів та овочів. Що стосується важкодоступних поживних речовин, таких як вітамін В12, добавки є найкращим джерелом для задоволення щоденних потреб.

Використано джерело: https://wakeup-world.com/2013/02/06/how-to-avoid-common-vegetarian-and-vegan-dietary-deficiencies/

Будьте в курсі новин про Viata Verde Viu.
Статті про здоровий спосіб життя, рецепти тощо.