Як запобігти травмам і болю в колінах, плечах або спині під час тренувань

Будь-хто може отримати травму під час навчання, неважливо, якщо новачок або досвідчений культурист. Ризик травмування можна видалити, якщо хочете дотримуватися певних заходів безпеки. Дізнайся, хто вони найпоширеніші причини травма, що за види травм може відбуватися в тренажерному залі і як ними керувати. [2] [3] [4]

1. Не дотримуйтесь правильної техніки виконання вправ

2. Перебільшуйте з вагами

Підняття занадто великої ваги означає a непропорційне навантаження на тіло, м’язи та всю кістково-м’язову систему. Коли ви оволодієте правильною технікою виконання вправи, ви не повинні забувати, що спочатку не слід перестаратися з вагами. Добре було б почати легко і поступово додавати ваги. Якщо надто багато ваги На початку тренування ваші м’язи та суглоби відчують шок, який може призвести до перевантаження та травми.

3. Не розігрівайтесь

Хоча розминка до і після тренування має важливе значення, багато людей опускають це зі свого плану тренувань. Роблячи це, я роблю величезна помилка. Розтягування та розминка м’язів з низьким опором перед будь-яким фізичним навантаженням a ключовий фактор у профілактиці травм. Крім того, за рахунок опалення, Ви будете прокачувати кровообіг, підтримувати рухливість суглобів і готуватися до складних тренувань. Найефективніший компроміс у разі розминки перед тренуванням - це поєднуйте кілька хвилин аеробної активності з динамічною розминкою. Після тренування, навпаки, слід зосередитися на статичному розтягуванні і тим самим усуваючи появу м’язової лихоманки.

Не фокусуйся

Найефективнішим способом запобігання травм є загальна та комплексна концентрація. Ніколи не потрібно тренуватися, не концентруючись або відволікатись під час тренувань. З одного боку, ви не зможете повністю відчути кожен потрібний м’яз, з іншого боку, ви можете легко отримати травму через необережність.

Найпоширеніші травми під час тренувань та способи їх запобігання

Загалом, це правда ви повинні бути обережними коли ви тренуєтесь. Ви можете кинути собі виклик незначні травми, але також більш серйозні, неправильно виконуючи вправу або просто простим ковзанням. Ми даємо вам огляд найпоширеніші види травм а також, інструкції щодо їх запобігання, так само, як ефективні поради щодо якнайшвидшого одужання і повернутися до спортзалу. [1] [5]

Біль і травми в поперековій області

Біль або травма від нижній частині спини найчастіше спричинені надмірне навантаження на м’язи навколо хребта або за підняття непропорційних ваг у поєднанні з неправильною технікою вправ, як от випрямлення або підняття гантелей. У цій ситуації вони можуть рухати міжхребцеві диски, може виникнути поперекова закупорка, але найгірша травма перелом хребта. Хоча це не є загальне ураження, фахівці вже зустрічались такий наслідок надмірного навантаження на поперековий відділ спини. [5]

Інший довготривала проблема і важка для лікування це є хронічна форма стресового перелому називається "спондильоз", що в перекладі означає перелом одного з хребців. Тому що поперек є тісно пов’язана з поперековою ділянкою, його м'язів, кісток і органів, впливаючи на область попереку, може спричинити і вторинні травми. Найпоширенішими є неможливість рухати ногами або проблеми з контролем сечовивідних шляхів та сечового міхура. [5]

Тривалість лікування поперекових уражень становить приблизно місяць-два, звичайно, все залежить від тяжкість травми. Приблизно час, необхідний для відновлення проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом

Фактори ризику травм попереку

неправильне положення спини під час підйому гантелей
Недостатнє зміцнення хребта під час підняття тягарів
вся серединна область тіла не бере участь у підтримці хребта
щоденні звички - нахили назад, занадто довгий час у кріслі, робота, що вимагає підняття важких предметів

Як запобігти травмам попереку

якщо ви страждаєте від болю в спині або в минулому отримали травму спини, уникайте випрямлення румунів, згинання колін і всіх вправ, що стосуються попереку
доповніть рівень колагену - він займеться відновленням пошкоджених тканин. Фаза реконструкції місця пошкодження, тобто вироблення колагену нашим власним організмом, може зайняти від 2 до 4 місяців від початку пошкодження. Тому доповнення з зовнішніх джерел є дуже важливим. [5]
піднімаючи важкі тягарі, підтримуйте спину та живіт фітнес-ременями

Біль у плечі та травма

Якщо травми плеча, ми зустрічаємося з ними найчастіше три види травм: [5] [6] [7]

Фактори ризику травм плеча

підняття надто великої ваги над головою
імпактний синдром - наприклад, у разі контактних видів спорту

Як запобігти травмам плеча

виконувати нескладні вправи для посилення обертової плечової шапки
завершити рівень колагену - подбає про оновлення пошкоджених тканин, особливо якщо ви спричинили перенапруження м’язів або вивих плеча.
захоплюйтеся регулярними масажами - було доведено, що регулярний масаж плечей може запобігти травмам.
спробуйте терапію крижаною водою

Біль у коліні та травма

Біль і травми коліна можуть бути спричинені надмірні зусилля або неправильна техніка вправ, який пошкоджує суглобовий хрящ і м’які тканини коліна. Однак ви можете отримати травми, потягнувши за коліно, наприклад в під час аеробних вправ або під час сильний удар землею, під час згинань колін або стрибків на корточках. Серед найпоширеніших травм коліна: [5] [8] [9] [10]

Ураження LIA - вказує на розрив передньої хрестоподібної зв’язки (ЛІА), однієї з чотирьох зв’язок, що з’єднує гомілку з стегновою кісткою. Травми ЛІА особливо поширені у людей, які займаються баскетболом, футболом чи іншими видами спорту, що вимагають різких змін напрямку руху.
розрив меніска - Меніск складається з еластичного хряща, який виконує роль амортизатора між гомілкою і стегновою кісткою. Якщо ви підриваєте коліно або раптово змінюєте напрямок колін під час перенесення ваги, воно може зламатися.
тендиніт надколінка - це запалення сухожилля надколінка, яке з’єднує чотириголовий м’яз з гомілкою. Найчастіше трапляється у бігунів, лижників, велосипедистів та спортсменів, які стрибають під час руху.

Фактори ризику травм коліна

раптові зміни в русі колін
напруження колінних суглобів із занадто великим навантаженням
неправильне положення коліна під час підйому гантелей
біг з надмірним схрещуванням ніг

Як попередити травми коліна

зміцнити м’язи в поперековому відділі, які контролюють рух ніг
завершити рівень колагену
розминка перед тренуванням або будь-якою спортивною діяльністю
зосередьтеся на ефективних вправах для зміцнення колін - згинання коліна, підняття п’яти від підлоги стоячи, витягування ніг на колінах сидячи
використовуйте колінні пов’язки для зміцнення та стабілізації коліна

Якщо ти відчуваєш біль або тріщини в коліні Під час вправ спробуйте включити у тренування кілька із наступних 10 видів вправ, які запобігають появі тріщин та болю в колінах.

Біль у лікті та травми

Біль у лікті може проявляється з кількох причин, але найпоширенішою причиною є надмірні тренування, різкі рухи руками або підняття непропорційної ваги. Найпоширенішими травмами ліктя, спричиненими фізичними вправами, є: [5] [11] [12]

бічний епікондиліт - також називається "тенісний лікоть" або пошкодження зовнішнього суглоба ліктя, тобто мікротравми, зокрема тендиноз. Як випливає з назви, він найчастіше зустрічається у тенісистів, але може вплинути на кожного, хто часто і непропорційно перевантажує розгиначі передпліччя багаторазовими рухами.
побічна травма зв’язок (ЗСМ) - також званий "ліктем метателя спису" - це пошкодження внутрішньої частини ліктьового суглоба. Ця травма частіше зустрічається у видах спорту, які вимагають регулярного метання предметів. Типовий приклад - кидання м'яча або баскетбол.
розтягнення м’язів - Загалом це найпоширеніші травми. У випадку ліктя його пошкодження та біль можуть бути спричинені м’язами, безпосередньо пов’язаними з ліктєм, такими як біцепс, трицепс, розгиначі та згиначі передпліччя.

Фактори ризику травм ліктя

багаторазові рухи, для яких потрібні ліктьові суглоби
перевантаження ліктьових суглобів занадто великим навантаженням
раптовий рух рук при киданні предметів

Як запобігти травмам в області ліктя

використовувати нейтральний хват для предметів
переконайтеся, що ваші біцепси, трицепси, розгиначі та згиначі передпліччя достатньо розтягнуті
розминка перед тренуванням або перед виконанням будь-яких фізичних навантажень
уникайте різких рухів ліктями
для стабілізації та фіксації ліктьового суглоба використовують ліктьові пов’язки

Хоча травми вони не є приємною справою, не дозволяйте їх змусити вас надовго відпочити від тренувань. Ми сподіваємось, що він вам допоміг наш посібник з найпоширеніших травм на тренуванні та інструкції щодо як їх запобігти. Немає нічого важливішого за Ваша мотивація рухатися далі!

Ви страждали на тренуваннях одне із згаданих уражень? Як ви діяли далі? Скажи нам ваш досвід у розділі коментарів. Якщо вам сподобалася стаття і вона вам допомогла, не забудьте розподілений і ваших друзів.