Вечеря та вага тіла - поради та пояснення
Час, коли ми вечеряємо, впливає на те, як організм накопичує жир. Дослідження показують, що люди, які їдять пізно вночі, набирають вагу, навіть якщо споживають низьку калорійність. З’ясуйте, наскільки це важливо час обіду на вагу тіла і що рекомендують дієтологи для здорової вечері.
Зміст:
О котрій годині вечеря?
Ми витрачаємо багато часу на розмови про те, що ми їмо, але виявляється, що графік їжі не менш важливий. Дієтологи стверджують, що ще важливішим є час, який ми обираємо з’їдати останній прийом їжі протягом дня.
"Багато років я говорив, що калорія - це все-таки калорія, незалежно від того, коли ви її з'їсте", - сказала дієтолог Джой Дабост, колишня прес-секретар Академії харчування та дієти США, газеті Washington Post. "Я не знаю, чи можна сказати це ще раз, спираючись на останні дослідження. Момент, коли ми їмо, може мати головне значення ".
Зазвичай дослідження показують, що коли калорії споживаються якомога пізніше вночі, організм схильний зберігати їх у вигляді жиру, а не спалювати їх як енергію.
Найкращий час для вечері
Не існує поняття "найкращий час для обіду"Сказав дієтолог Ангел Планеллс, речник Академії харчування та дієти. Все залежить від того, коли ви прокидаєтесь і лягаєте спати, а також, якщо і коли ви їсте інші страви. "Якщо ви не снідаєте, ви вже зголодніли до обіду, а за вечерею будь-який план харчуватися здорово вже на воді", - сказав Планеллс.
Зазвичай час, коли ми вечеряємо, диктується темпом нашого життя. Наприклад, якщо у вас є діти, ви набагато частіше їсте раніше. Однак, якщо ви будете працювати до пізнього вечора, ви, ймовірно, не зможете повечеряти до самого пізнього часу.
Якщо ви вечеряєте пізно, особливо важливо правильно вибрати їжу. Якщо ви їсте важку їжу для шлунку перед сном, у вас може виникнути печія і проблеми зі сном. "Уникайте важкої їжі", - говорить Планеллс. "Тіло спробує їх обробити, і ти не зможеш заснути".
З іншого боку, якщо ви їсте занадто рано і вибираєте певні продукти, швидше за все, ви зголоднієте всього за кілька годин. "Якщо ми їмо рано і не отримуємо достатньої кількості білка або клітковини, ми, швидше за все, захочемо перекусити пізно ввечері і виберемо більш нездорові продукти, такі як тістечка або інші подібні продукти", - сказав Планеллс.
Наслідки пізньої вечері для маси тіла
Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі "Клінічна ендокринологія та метаболізм" Ендокринного товариства, люди, які їдять пізно, мають вищий ризик набрати зайві кілограми та підвищити рівень цукру в крові, незалежно від того, чи є їжа однаковою з тією, яку вони їли б. раніше.
"Мені було відомо про інші дослідження, які вказують на те, що пізня їжа пов'язана з ожирінням, і оскільки ця комбінація не означає причинно-наслідкових зв'язків, ми хотіли розглянути це більш глибоко", - сказав автор дослідження д-р Джонатан К. доцент медицини в Університеті Джона Хопкінса.
Що відбувається, коли ви їсте вночі?
Джун сказала, що дослідницька група хотіла зрозуміти, чи пізній прийом їжі насправді змінює обмін речовин, так що цей процес викликає ожиріння.
"Ось чому ми вирішили провести це клінічно контрольоване дослідження, взявши здорових людей і змусивши їх харчуватися у два різні часи, контролювати харчування, контролювати дієту та інтервал сну", - сказав він.
Однакові прийоми їжі, однаковий час сну
Джун та його колеги вивчали 20 здорових добровольців (10 чоловіків та 10 жінок), щоб з'ясувати, як їх організм метаболізує їжу, яку вони їли о 22:00 замість 18:00. Усі учасники дослідження лягали спати одночасно: 23:00.
Згідно з результатами дослідження, рівень цукру в крові вищий, а кількість спаленого жиру нижча, якщо вечеря приймається пізно, навіть коли люди їдять одну і ту ж їжу.
висновки
Дослідження показало, що люди, які їли пізно, мали майже на 20 відсотків вищий рівень цукру в крові, а спалювання жиру було зменшено на 10 відсотків у порівнянні з тими, хто їв раніше.
"Ефекти, які ми спостерігали у здорових добровольців, можуть бути більш вираженими у людей із ожирінням або діабетом, у яких уже порушений обмін речовин", - заявив провідний автор дослідження Ченджуан Гу, лікар та дослідник з університету Джона Хопкінса.
Поради щодо здорової вечері
Найцікавіша частина цього дослідження полягає в тому, що фахівці виявили, що не всі реагують однаково, якщо їсти пізно. "Найбільше мене здивувало те, що не всі були настільки вразливими", - сказала Джун. "Є деякі люди, які раніше засинали раніше і яких найбільше зачіпало пізнє вживання їжі".
За словами Джун, на людей, які їли 2 або 3 ночі, зміна часу прийому їжі не впливала. "Існують відмінності в обміні речовин людей. В результаті вони або стають більш вразливими, або не страждають від їжі пізно вночі ».
Здорові харчові звички за вечерею
"Це дослідження нагадує нам, що важливо встановити здорові харчові звички. Сюди входять не тільки традиційні фактори, такі як вміст і розмір страв, але і час, який ми їмо. Ці фактори можуть впливати на ризик хронічних захворювань, таких як діабет та хвороби серця.
На думку експертів, вечеря - це, безумовно, найбільший прийом їжі за день за кількістю калорій. Кажуть, що зайняті люди снідають і обідають зазвичай поспіхом. Крім того, більшу частину часу їжте пізніше і більше, ніж слід. "Через це люди хочуть їсти більше пізно вночі. Таким чином, як показує це дослідження, цукор або жир у крові з труднощами метаболізується організмом навіть у молодих людей зі здоровою вагою.
Що робити?
Експерти рекомендують з’їсти невелику закуску з високим вмістом білка, наприклад, грецький йогурт, посипаний горіхами, пізно в другій половині дня, якщо ви знаєте, що пізно будете вдома.
"Якщо вам доведеться їсти пізніше, ніж очікувалося, ви можете легко щось з'їсти", - кажуть фахівці. Наприклад, ви можете з’їсти невеликий салат з курки на грилі, половину бутерброда та фруктів або чашку овочевого супу та склянку нежирного молока.
"Намагайтеся якомога більше їсти найбільшу їжу на сніданок або обід", - кажуть експерти з питань харчування.
Що ми їмо за вечерею, щоб схуднути?
Коли ви намагаєтеся схуднути, кожен прийом їжі та калорії мають значення. Але це не означає, що нам потрібно їсти салат лише за вечерею.
Ідеї вечері
Існує серія їжа дозволяється ввечері і рецепти легкої вечері, включаючи десерти.
Овочеві салати
Почніть вечерю з простого салату, оскільки він низькокалорійний. Дослідження показують, що якщо ми їмо салат з першою стравою, ми зменшуємо загальне споживання калорій стравою до 12%. Крім того, овочевий салат насичений клітковиною, незамінним елементом раціону. Клітковина забезпечує ситість довше, і, згідно з дослідженням, збільшення споживання клітковини допомагає нам схуднути.
Їжа з низьким вмістом білка
Яловичина, курка, свинина, риба, сир тофу або квасоля - незалежно від того, який із них ви вибрали - містять багато білка. Білок забезпечує відчуття ситості довше порівняно з вуглеводами та жирами. І не забувайте про молочні продукти. Недавнє дослідження, опубліковане в Journal of Nutrition, показало, що молочний білок (так званий сироватковий білок) може підтримувати втрату ваги.
Цільного зерна
Напевно, ви вже знаєте, що для загального стану здоров’я важливо, щоб половина з’їдених зерен - це цілісні. Більше того, якщо ви вирішите їсти цільнозернові страви, такі як коричневий рис, лобода та хліб з непросіяного борошна, ви худнете набагато легше.
В одному дослідженні дослідники включили добровольців у тримісячну програму схуднення. Деякі з них їли лише цільнозернові, а інші лише рафіновані (цілі зерна взагалі уникали). Дослідження показало, що люди, які їли цільнозернові продукти, «танули» значно більше жиру в животі. Цілісне зерно клітковини, безсумнівно, мало певні заслуги. Однак дослідники відзначили, що цільні зерна багаті магнієм - важливим мінералом у процесі регулювання жирового обміну.
Пустеля
Новина про те, що ви все ще можете їсти десерт, досить "солодка", чи не так? Так, це правда. Заборона їжі, що містить цукор, може призвести до переїдання. Відмова від солодкої їжі стимулює вивільнення в мозку молекули, яка називається кортикотропін-рилізинг-гормон (CRH). Цей гормон виробляється, коли ми відчуваємо страх, занепокоєння або стрес, каже доктор П’єтро Коттон. Він вивчав, що відбувається в організмі, коли люди відмовляються від солодощів. І люди, які переживають стрес, більше не відчувають мотивації їсти більш поживну їжу і звертатися до нездорової їжі.