Як запобігти затримці води в раціоні
РЕКЛАМА | Наступний текст служить нейтральною інформацією та загальним тренінгом. Це не медична інструкція і не замінює медичну консультацію.
Затримка води - коли ваги викликають розлад
В основному затримка води може відбуватися через багато факторів. Цей посібник спрямований на вирішення проблеми утримання води в контексті дієти пояснюються більш докладно.
Більшість з вас, напевно, вже мали досвід того, що в якийсь момент під час дієти настає момент, коли вага застоюється, прогресу немає і більше нічого не відбувається. Досвід показав, що цей ефект спостерігається сильніше у жінок, ніж у чоловіків, хоча тут також можливі добові коливання до 2 кг (а іноді і більше!).
Справжньою проблемою при зберіганні води часто є психологічний компонент, оскільки затримка води приховує вашу втрату ваги, так би мовити, і, отже, може дуже засмутити і негативно вплинути на вашу мотивацію. Ви ставите собі питання, чи є дефіцит достатньо високим, чи недостатньо ви тренуєтесь на витривалість чи достатньо, занадто багато вуглеводів інтегровано у ваш план тощо.
Тут часто існує ризик того, що споживання калорій знову зменшиться, а кардіотренування збільшиться - що, на жаль, ще більше погіршує ситуацію і навіть може збільшити вашу вагу. Це часто призводить до того, що все ставиться під сумнів, зривається з дієти або переживається.
І з цієї причини надзвичайно важливо знати, звідки береться ця затримка води, і знати, як з цим боротися і, в кращому випадку, контролювати це.
Які причини затримки води та як їх уникнути?
В основному затримка води є загальним явищем (дієтою). Коливання ваги через затримку води, отже, цілком нормальні і майже завжди зумовлені одним із наступних факторів, якщо ви впевнені, що насправді підтримуєте дефіцит калорій і перебуваєте у фазі схуднення.
Споживання солі - ваш натрієво-калієвий баланс
Часто однією з причин затримки води є зміна балансу солі. 8 г солі пов'язує в нашому тілі близько 1 літра води. Як низьке споживання солі, так і раптове збільшення споживання солі можуть вплинути на водний баланс.
Постійне стирання солі є помилкою, оскільки організм контролює її гормонально (так званий рівень альдостерону).
Тож, якщо звичне споживання солі змінюється, швидко настане затримка води - наприклад, якщо ваша їжа містить багато солі, переконайтеся, що ви вживаєте достатньо продуктів, багатих калієм, одночасно. Для цього не обов’язково купувати таблетки калію, оскільки вони також можуть завдати шкоди вашому здоров’ю, але ви можете просто керувати цією справою за допомогою дієти. Продукти, багаті калієм, можна швидко та легко знайти за допомогою добре відомої та дуже корисної пошукової системи Google.
Споживання глікогену/вуглеводів
Вуглеводи або глікоген пов'язують воду в наших м'язах, 1 г глікогену пов'язує 2,7-3 г води. Тому нерідкі випадки, коли вага коливається на кілька кілограмів через відкладення глікогену. Якщо наші запаси глікогену порожні, ми не можемо зв’язати багато води. Якщо запаси заповнені, у нас відповідно більше води в організмі і, отже, більше ваги. Отже, мова не йде про приріст жиру, а просто про затримку води.
Найкращий приклад - перші кілька днів під час дієти з низьким вмістом вуглеводів, коли споживання вуглеводів раптово скорочується, і в результаті запаси глікогену спорожняються. Результат: швидка втрата ваги в перші кілька днів, що часто неправильно трактується як втрата жиру. На жаль, це не так і завжди потрібно враховувати при низькому вмісті вуглеводів.
Тож слід також набирати вагу за одним День подачі інтерпретуйте це правильно, тому що це повний запас глікогену і ніякого жиру, який ми набрали (за умови, що калорії також утримуються в межах). Потрібен час, щоб вода знову вийшла, тож запасіться терпінням. Якщо ви хочете дізнатись більше про Refeed Day і чому він може бути секретною зброєю для втрати жиру, перегляньте відео Carmine на YouTube.
Розширеною формою референтного дня є т. Зв Дієтна перерва, що може мати сенс залежно від вашої ситуації та вашої мети. Це може бути дуже корисно як з психологічної, так і з фізіологічної точки зору. Ваші гормони знову будуть підвищені, втрата жиру в організмі та ваші тренування принесуть користь. Це допоможе вам зробити свій раціон максимально комфортним. Дієтні перерви завжди слід поєднувати з Днями подання, тому обов’язково перегляньте обидва відео. Тут ви знайдете відео про перерву в дієті.
Випита кількість
Для того, щоб стимулювати діяльність нирок, важливо пити достатньо води, нею можна промити затримку води. Ви можете приблизно зорієнтуватися на наступних рекомендаціях:
- 1 літр/25 кг (чоловіки)
- 1 літр/20 кг (жінки)
Хто мало п’є, зазвичай запасає більше води (свого роду механізм самозахисту організму) і навпаки. Але і тут радимо бути обережними, оскільки надмірна кількість рідини може настільки негативно вплинути на мінеральний баланс, що також може завдати шкоди вашому здоров’ю. Багато що не дуже допомагає, але трохи більше, ніж «нормальне», як правило, допомагає.
Кортизол
Кортизол - гормон стресу, який, як відомо, має властивості утримувати воду. Це стає проблемою лише тоді, коли вона хронічно підвищена і залишається такою протягом тривалого періоду. Як психологічний, так і фізичний стрес можуть призвести до вивільнення Корітолу.
Дієта означає постійний стрес для нашого організму, також через психічний тиск. Тіло зазвичай реагує на нього хронічно підвищеним рівнем кортизолу. Тривале підвищення рівня кортизолу може призвести до більшого запасу води і навіть порушити спалювання жиру.
Чим вище дефіцит калорій, тим більше непередбачувана і коливається втрата ваги. Так само, чим нижчий ваш КФА, тим сильніший ефект. Тож візьміть до уваги, що коли я дотримуюсь дієти та дотримуюсь дієти, коливання ваги також може стати більшим.
Ось чому я раджу вам дозволити вагам все більше рухатися на задній план через певний момент часу і включати дзеркальне зображення та вимірювання окружності.
Щоб повернути рівень кортизолу до нормального рівня, уникайте надмірних кардіотренувань і робіть так звані повторні вживання або перерви в дієті, оскільки завдяки свідомому вживанню вуглеводів і достатньої кількості калорій і пов’язаному з цим психічному розслабленню ваше тіло може відновитись і гормональний баланс нормалізується.
Так само не слід недооцінювати тривалість та якість сну, оскільки погана якість сну також призводить до підвищення рівня кортизолу, оскільки кортизол розщеплюється під час сну.
навчання
Занадто багато фізичних вправ також може призвести до затримки води, а надмірна кардіотренування - часта причина. Тому регенерації слід надавати більше значення і не перестаратися, особливо під час дієти. Особливо жінки, як правило, вправляються занадто багато з паніки, як тільки їх вага застоюється або значно коливається.
«Особливий випадок» жіночий цикл
Жіночий цикл поділяється на різні фази. Він починається з 1-го дня менструації і закінчується в останній день перед наступною менструацією. Під час менструального циклу в організмі змінюється гормональний баланс, і затримка води є загальним явищем.
Особливо в кінці фолікулярної фази та лютеїнової фази спостерігається підвищена затримка води, що може становити до 2-3 кг різниці у вазі. Як тільки настає менструація і цикл починається спочатку, ця затримка води зазвичай зникає.
ВИСНОВОК
Затримка води може сильно спотворити вагу. Щоденний раціон, психічний тиск і гормональний баланс є величезними чинниками впливу. Важливо знати, що коливання ваги під час дієти є цілком нормальним явищем, і потрібно навчитися їх приймати і правильно інтерпретувати. Ви можете використовувати і спробувати згадані тут стратегії, щоб зменшити вплив затримки води на вас. Кожен організм реагує індивідуально, тож ви повинні самі з’ясувати, які методи вам допоможуть.
Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, зв'яжіться з Лорою Шульте та Кармінє Стіллітано з радістю доступні. 🙂