Як заповнити кальцій
• Кальцій: корисний для зубів, а також для м’язів, ваги.
Кальцій - це найпоширеніша в організмі мінеральна сіль. Дорослий, він укриває від 1000 до 1200 мг. І набагато краще, тому що це важливо для нас кількома способами.
Його головна роль: забезпечити міцне здоров’я наших кісток і зубів, тому що Там концентрується 99% кальцію в організмі. Він бере участь у хороша мінералізація скелета: його формування (у дитинстві) та його солідність (у дорослих). З віком кістка демінералізується (деградація стає важливішою за будівництво), а достатнє споживання кальцію обмежує ризики прискореної демінералізації.
Інші його чесноти: хоча лише 1%, некістковий кальцій відіграє важливу роль в організмі. Він бере участь у згортання крові, скорочення м’язів (і серцевий), нервової провідності, підтримуючи гарний кров'яний тиск. Дослідження також показали, що достатнє споживання кальцію може обмежити накопичення жиру в жировій тканині.
• Кальцій: для кожного їх потреби
Дієтичне споживання кальцію, рекомендоване ANSES, становить від 800 до 1000 мг/день для дорослої людини. Це важливо в будь-якому віці, оскільки кістка постійно оновлюється, кальцій особливо під час росту та в менопауза. Лікуючому лікарю для уточнення індивідуальних потреб.
Якщо нам бракує: існує підвищений ризик переломів через демінералізацію кісток. Цю відсутність іноді можна виявити за підвищенням артеріального тиску, повторними спазмами ...
Якщо їх занадто багато: занадто багато кальцію в крові призводить до посиленого виведення з нирок оскільки організм буде прагнути стабілізувати цей рівень кальцію. Тож може бути ризик утворення каменів у нирках. За допомогою аналізу крові в поєднанні з аналізом сечі (дослідження кальціємії/кальціурії) лікар може визначити, чи слід бути обережним, щоб не вживати занадто багато.
• У молочних продуктах, але не тільки!
Вони є найпоширенішим і легкодоступним джерелом кальцію в західних країнах. Але не всі мають однаковий вміст і не є єдиними постачальниками.
Найбагатші молочні продукти: тверді варені сири (Конте, Груєр, Пармезан та ін.). Вони містять багато жиру і, отже, калорійність, але обмежуються ними порція 30 г вже забезпечує більше 300 мг кальцію. Для покриття щоденних потреб ми рекомендуємо: від 30 до 40 г сиру (варіюйте та віддайте перевагу тим, які багаті кальцієм), 1 - 2 молочних продуктів (склянка молока, йогурт, сир тощо)
Інші продукти: їх кальцій засвоюється так само добре, як і молочні продукти:
- мінеральні води, багаті кальцієм (Курмайор, Контрекс ...): 2 склянки на день
- Імпульси: 2-3 рази на тиждень
- Олійні насіння (мигдаль, волоські горіхи тощо): інтегруйте їх у свою їжу приблизно до 20 г на день, якщо ви не приймаєте молочні продукти
- Сардини з кістками (раз на тиждень)
- Водорості (спіруліна, дульце, вакаме ...)
- Овочеві напої, збагачені кальцієм (мигдальне молоко тощо)
- Пивні дріжджі, зародки пшениці для посипання
• Ідея меню для заповнення кальцієм:
Червона капуста + вінегрет/Скумбрія у фользі + фондю з рису басмати та цибулею-пореєм/Йогурт із звичайним перемішуванням (+ вітамін D)
• Як оптимізувати його ефекти?
Вживання продуктів, багатих кальцієм, недостатньо. Харчовий кальцій потребує кількох стимулів, щоб добре працювати:
- Вітамін D: необхідний організму для правильного засвоєння кальцію, він синтезується під впливом сонця та вживання їжі (жирної риби, м’яса органів, яєць, сиру, масла). Його дефіцит є частим, особливо у людей похилого віку та дітей, саме тому лікуючі лікарі часто пропонують прикорм.
- Фізичні вправи: Дуже важливо для фіксації кальцію на кістці.
- Обмежте натрій, кофеїн, алкоголь: сіль збільшує виведення кальцію з нирок, з ризиком утворення каменів у нирках у схильних людей. Кофеїн зменшує всмоктування кальцію тому остерігайтеся надлишку чаю/кави. Також стережіться алкоголь, який перешкоджає засвоєнню кальцію.
- Зверніть увагу на фосфор: він діє у взаємодії з кальцієм, але його споживання має бути збалансованим. Однак ми споживаємо набагато більше через харчові добавки на основі фосфатів. Тому необхідно обмежити оброблені промислові продукти, що містять фосфати (як стабілізатор, підкислювач, фактура тощо).