Як заповнити журнал про здоров’я вітаміну D
Важливий для здоров’я та імунітету кісток вітамін D синтезується організмом під впливом сонця або забезпечується їжею. Однак багато хто з нас це сумує. Як оптимізувати свій внесок? Коли приймати добавки з вітаміном D. ?
Коли сонце закінчується, наприклад, взимку, ми можемо легше втратити вітамін D. Деякі люди особливо схильні до дефіциту.
Вітаміни D: у чому різниця між D2 і D3 ?
Вітамін D - це жиророзчинний вітамін яка існує у двох формах: D2, виробляється рослинами, і D3, тваринами. У людини ці дві форми здійснюють однакову біологічну діяльність, оскільки вони перетворюються в організмі в одну і ту ж речовину, яку зазвичай називають вітамін D. Однак D3 засвоюється краще, ніж D2. Він має дію вдвічі важливішу для еквівалентної дози.
Для чого використовується вітамін D ?
Збільшуючи поглинання кальцію та фосфору та обмежуючи їх витік у сечу, це важливо для мінералізація кісток і зубів: а дефіцит вітаміну D збільшує ризик рахіту у дітей, остеопорозу та переломів у дорослих. Це також дозволяє краще битися проти стресу, для поліпшення передачі нервів та забезпечення гарного скорочення м’язів. Нарешті, це становить a ключовий фактор імунітету.
Де знаходиться вітамін D. ?
Цей вітамін має подвійне походження.
- Частина його синтезується в організмі, в шкірі, піддія ультрафіолетових променів, потім зберігається в печінці, м’язах та жировій тканині для використання в зимові періоди.
- Інша частина (близько 20%) надається через їжу, особливо продуктами тваринного походження та жирними.
Які продукти багаті вітаміном D ?
Продукти, багаті вітаміном D є:
У відео: 5 найкращих продуктів, багатих вітаміном D
Чи всі типи шкіри виробляють однакову кількість вітаміну D? ?
Ні. світла шкіра (фототипи І-ІІІ) утворюють більше, ніж темна шкіра (фото-типи ІV-VI), яка містить більше меланіну, пігменту, який блокує УФВ.
Вік також відіграє певну роль: із старінням синтез вітаміну D шкірою зменшується.
Як довго ви повинні перебувати на сонці ?
Якщорегулярне перебування на сонці у більшості людей гарантує хороший запас вітаміну D, звичайно, він повинен залишатися розумним обмежити ризик раку шкіри. І ми, очевидно, захищаємось сонцезахисним кремом
Тривалість впливу залежить від багатьох параметрів. «Окрім віку та фототипу, потрібно враховувати кількість УФБ, що потрапляє на землю. Однак це залежить від багатьох факторів », - пояснює Жан-Франсуа Доре, заступник директора з досліджень Inserm.
- Спочатку сезон: влітку в середньому в 5 разів більше UVB, ніж взимку. Тоді час доби: чим вище сонце на небі, тим більше.
- висота: індекс УФ збільшується приблизно на 10% на кожні 1000 метрів вертикального падіння.
- широта: коли він збільшується, кількість UVB зменшується. Наявність хмар і товщина стратосферного шару озону все ще втручаються.
- Інший фактор, реверберація землі: трава, грунт і вода в середньому відображають 10% ультрафіолетового випромінювання, пісок 15% і свіжий сніг ... 80% !
Для доктора Енні Саско, епідеміолога з профілактики раку в Ligue contre le рак, «перебування на сонці двічі на тиждень протягом 15-30 хвилин достатня для правильного метаболізму вітаміну D ". Людям зі світлою шкірою краще не перевищувати 5-10 хвилин впливу.
Які наші щоденні потреби у вітаміні D ?
Вони оцінюються в 15 мкг на день є 200 міжнародних одиниць для дорослих, чоловіки та жінки. Ці потреби зростають у новонароджених, немовлят, вагітних жінок та людей похилого віку, проте точні дані переглядаються органами охорони здоров'я.
Коли доповнювати вітаміном D ?
Як правило, рекомендується прийом добавок немовлят, Fвагітна жінка та літні люди, а також для кольорові люди і тих, хто страждає патологіями, що викликають a кишкова мальабсорбція. Це доповнення може поширюватися на значну частину населення, особливо взимку. У всіх випадках його повинен призначити лікар. Це можна зробити відразу (цибулина) або щодня (краплі, капсули. )
Чи потрібні вегетаріанцям та веганам добавки ?
Якщо ви вегетаріанська: споживання вітаміну D може бути задовільним при споживанні риб’ячого жиру, яєць та молочних продуктів.
Якщо ви веган: за відсутності продуктів тваринного походження необхідні добавки, оскільки рослини містять мало вітаміну D і не забезпечують достатніх потреб.