Як збалансувати дієту Vegan Biodyne
Веганська дієта, виключаючи вживання продуктів тваринного походження, які дуже підкислюють і часто надто багаті насиченими жирними кислотами, залишками та хімічними речовинами, часто асоціюється із здоровим харчуванням. Це тим більше виправдано, що ця дієта дуже багата фруктами та овочами, які є чудовими джерелами антиоксидантів. Менше "окислювальних" продуктів та більше антиоксидантів, тому рівняння видається зрозумілим, щоб зробити висновок, що веганська дієта дозволяє оптимізувати ваше здоров'я.
Однак це вірно за умови, що ви знаєте, як збалансувати свій раціон. Дійсно, здорове харчування вимагає надання організму всіх поживних речовин, необхідних для його функціонування, як за кількістю, так і за якістю. Серед цих поживних речовин головну роль відіграють білки. Без них немає міцного здоров'я!
Ось 4 основні правила, яких слід дотримуватися, щоб правильно збалансувати свою веганську дієту.
Правило №1: Замініть тваринний білок рослинним білком:
Білки - це «будівельні блоки» організму. Тому вони необхідні для нашого виживання і, серед іншого, використовуються для побудови та відновлення м’язів, шкіри, нігтів та волосся ... Вони також дозволяють організму виробляти дуже важливі речовини, такі як антитіла, гормони, нейромедіатори або знову ж таки ферменти. Людина не може вижити, харчуючись лише вуглеводами та жирами. Білки необхідні для підтримки життя. Щодня слід вживати достатню кількість повноцінного білка, що містить усі 8 незамінних амінокислот (ЕАА), інакше можуть виникнути серйозні недоліки. Тваринні білки мають велику перевагу в тому, що містять усі необхідні амінокислоти та добре засвоюються організмом.
Так, у 100 г м’яса або риби ми знаходимо від 15 до 20% білків; 14% в яйцях; 4% у молоці; від 17 до 27% у сирі ... Однак існують альтернативи білкам тваринного походження з концентрацією білка, яка іноді перевищує м’ясо: насправді ми знаходимо 38% білків у 100 грамах сої, 14% у лободі, 13% у гречці, 17% у жирних плодах, 20% у кунжуті, 70% у водоростях (рекорд тримає спіруліна), 40% у кропиві ...
Як правило, ми знаходимо в середньому 11% білка в зернових і 23% у бобових. Однак слід зазначити, що обом не вистачає незамінної амінокислоти: лізину для зернових (крім лободи, амаранту, теффу та гречки, які містять усі АЕА) та метіоніну для зернобобових культур (крім сої, що постачається з усіма ААЕ). Ось чому доцільно поєднувати їх під час одного і того ж прийому їжі (або принаймні протягом одного дня). Тому буде необхідно поєднувати або включати протягом дня бобові + злакові культури або олійні культури, щоб отримати користь від усіх AAE. Крім того, ця асоціація забезпечує клітковиною та різними мікроелементами вітаміни, мінерали та мікроелементи. Нарешті, рослинні білки мають перевагу в тому, що вони менше підкислюють, ніж тваринні білки, і набагато дешевші!.
Правило №2: Пильнуйте про споживання певних мінералів:
Деякі мінерали, дуже присутні в тваринних білках, більше схильні до дефіциту у веганів:
- Праска
Залізо допомагає переносити кисень по всьому тілу. М’ясо та риба - це продукти, в яких дуже багато заліза. Залізо тваринного походження, яке називається гемом, дуже легко засвоюється. І навпаки, залізо з рослинних джерел, про яке говорять, що воно не гемове, набагато гірше засвоюється. Серед найкращих рослинних джерел заліза ми знаходимо водорості (спіруліну, хлорелу, дульсу ...), кропиву, насіння кунжуту, насіння гарбуза, сочевицю, тефф, мигдаль, лободу, шпинат, тофу, нут, петрушку ...
Для збільшення його засвоєння його слід поєднувати з їжею, багатою на вітамін С, такою як фрукт чи овоч ... Бродіння, замочування та пророщування також покращують засвоєння заліза. З іншого боку, дубильні речовини та поліфеноли, присутні в чаї та в менших дозах у каві, уповільнюють його всмоктування. Тому настійно рекомендується веганам або всім, у кого не вистачає заліза, брати чай або каву подалі від їжі. Наполягаючи на споживанні деяких рослин, багатих на залізо, та переконуючись оптимізувати його засвоєння, веган може легко досягти 18 мг заліза на день, рекомендованих для жінки (та 8 мг для чоловіка). Нарешті, як і дефіцит, зауважте, що надлишок заліза може бути пов’язаний з певними патологіями ... Не надто!
- ЦИНК
Цинк є дуже важливим мінералом для імунітету.
Дефіцит цинку може призвести до порушення імунітету, ураження шкіри, випадіння волосся, затримки загоєння ... Цинк в основному присутній у продуктах тваринного походження, зокрема в устрицях та печінці. Він також міститься в деяких рослинах (злаки, шоколад, цільні зерна, імбир, бобові тощо), але висока присутність фітатів заважає його засвоєнню. Тому для веганів важливо оптимізувати свій раціон, включаючи хороші джерела цинку, щоб компенсувати це погане засвоєння (знадобиться 15 мг цинку на день). Зверніть увагу, що рослинна їжа, найбагатша цинком, це: зародки пшениці (щоб щедро посипати їх у своєму раціоні), шийтаке, насіння кабачків та сочевиця.
- КАЛЬЦІЙ
Кальцій без наших друзів корів! Лобі були дуже сильними, що змусило нас повірити, що без молочних продуктів нам би бракувало кальцію, цього важливого мінералу для здоров’я кісток та регулювання м’язового скорочення. Однак кальцій міститься у багатьох рослинних продуктах! Зверніть увагу, що деякі концентрують навіть більше, ніж молоко: насправді в 100 грамах молока ми знаходимо 125 мг кальцію, але ця концентрація набагато вища у деяких рослинних продуктах харчування: це справа у капусті, мигдалі, амаранті, насінні чіа, часнику, кропива, соя, кунжут ...
Кальцій без недоліків молочних продуктів (неперетравних, підкислюючих, багатих антибіотиками та гормонами росту і перш за все ... від тварин!) ... Ще одна вагома причина споживати рослини!
Правило № 3: Будьте пильні щодо прийому певних вітамінів:
Вегани є великим споживачем фруктів та овочів. Їх споживання вітамінів часто вище, ніж у м’ясоїдних. Однак два вітаміни залишаються на місці:
- ВІТАМІН D
вітамін D втручається в поглинання кальцію та фосфору. Він відіграє важливу роль у мінералізації кісток і сприяє підвищенню імунітету. У скандинавських країнах майже всі відчувають дефіцит вітаміну D! І так, найважливіше джерело вітаміну D забезпечує сонце!
Він також міститься в невеликих кількостях у деяких продуктах тваринного походження, таких як жирна риба, м’ясо органів, яйця, сир та масло. Це причина, чому веганам потрібно звертати додаткову увагу на рівень вітаміну D, якщо вони не живуть у тропіках! З жовтня по березень настійно рекомендується вживання 4000 МО вітаміну D як харчової добавки!
- ВІТАМІН В12
Цей вітамін необхідний для неврологічної системи і в природі присутній лише в продуктах тваринного походження. Для вегетаріанців - не споживаючи м’яса або риби, але приймаючи продукти тваринного походження, такі як молоко, сир або яйця, існує велика можливість отримувати вітамін В12 через дієту.
Однак цей вітамін відсутній у суто веганській дієті.
Ось чому веганам настійно рекомендується щодня приймати харчові добавки з вітаміном В12.
Для того, щоб оптимізувати це споживання, споживання морських водоростей може бути дуже корисним. Дійсно, деякі водорості визнані потенційними джерелами вітаміну В12: це стосується спіруліни, але особливо хлорели: хлорела містить велику кількість вітаміну В12, який міг би бути активним (його засвоєння все ще вивчається). Тож візьміть приклад з наших японських друзів і їжте водорості!
Правило № 4: Збільште споживання Омега 3 (EPA DHA)
Омега 3 (ALA) міститься в багатьох рослинних оліях, таких як ріпак, лляне насіння, камелія та конопляна олія. З іншого боку, у веганській дієті, швидше за все, бракує довгих ланцюгів омега-3, відомого EPA DHA, який міститься в рибі. EPA бере участь у алергічних явищах, запальних станах, але також є захисником серцево-судинної системи. DHA відіграє важливу роль у розвитку мозку та сітківки. Тому споживання DHA дуже важливо під час вагітності (для розвитку мозку дитини), у дітей та людей похилого віку.
Тому EPA DHA дуже важливі для здоров’я та хороших новин, є рішення споживати його без необхідності їсти рибу: водорості! Насправді, окрім того, що потенційні джерела вітаміну В12, харчові водорості, як і риба, забезпечують необхідні ЕРА та ДГК.
Як і ми, риба отримує свою омега-3 з їжі, яку їсть. Тож не потрібно їсти рибу, щоб їх дістати! Ви також можете використовувати його безпосередньо біля джерела, споживаючи водорості, які, крім того, мають багато інших переваг, включаючи їх запас йоду (див. Статтю про переваги водоростей)
Отже, мікроводорості є суперпродуктами, які є перевагою веганської дієти. Усвідомлюючи потенціал водоростей та забезпечивши хороший баланс у веганській дієті, Biodyne створив СУПЕРВЕГАНСЬКЕ ЛІКУВАННЯ на основі рисового білка, спіруліни та хлорели: концентрат, багатий білками, залізом, вітаміном B12, йодом та омега 3.
2 дози на день або 10 грам, щоб додати смузі, багатий фруктами та овочами, і насолоджуватися сонцем, щоб наповнити білками, клітковиною, вітамінами та мінералами для 100% оптимальної веганської дієти!