Рухи абс для заборони суперпроф
21 листопада 2016 р., 7 хвилин читання
Якби я сказав вам, що в кінці цієї статті ви будете знати всі поради та підказки, щоб нарешті отримати знамениту «плитку шоколаду», ви повірите в це ?
Абс справді є остаточна вправа для розробки красивої лінії, тонкий і мускулистий !
Вони також необхідні для запобігання болю в спині, поліпшення постави тіла і, нарешті, боротьби з набряками.
Однак будьте обережні, виконуйте правильні рухи, щоб не отримати травм. Superprof пояснює основні помилки, яких слід уникати у спортивному тренуванні фітнес ефективний !
Коучинг вдома: не ламайте шию хрускотом
Хрускіт - одна з найпростіших вправ для тренування живота.
Він складається з наближення грудної кістки до колін (піднятої чи ні) шляхом перекочування нижньої частини спини. Не соромтеся інтегрувати його під час вашого сесій фізична або фітнес підготовка якщо ви хочете мати добре сформовані преси.
Це силові тренування головним чином вимагає прямого живота, оскільки він включає завивку хребта, щоб наблизити бюст до нижньої частини тіла.
Існує варіант, подвійний хрускіт, що дозволяє вимагати як верхньої, так і нижньої частини живота.
Якщо ви регулярно працюєте з пресом, шоколадні плитки - ваші !
Найпоширеніший хрускіт в спортивне тренування або особисті тренування зазвичай робиться з вагою тіла, без обладнання.
Це можна практикувати на підлозі, на килимку, але новачки також можуть поставити ноги на стілець, щоб легко почати згинати тулуб. Вправа на хрускіт-прес складається з ковзання руками, щоб торкнутися колінних чашечок, повільно видихаючи.
Однак, не вимагаючи спеціального обладнання, хрускіт повинен бути зроблений добре, щоб уникнути ризику травмування. !
Ця вправа справді може бути небезпечно для нижньої частини хребта, особливо при виконанні із заблокованими ногами. Домашній спортивний тренер або особистий тренер може допомогти вам і показати правильні рухи для виконання. Він пояснить вам, як добре тренуватися, щоб прогресувати, залишаючись мотивованим.
А щоб знайти правильного спортивного вихователя (віддайте перевагу професійному тренуванню, затвердженому Міністерством спорту, наберіть BPJEPS, BPJEPS AGFF, ліцензію тренера з фітнесу, ліцензію STAPS або інший державний диплом), перейдіть до Superprof !
Поради та підказки особистого тренера !
Ми радимо вам це зробити помістіть пальці за вуха, щоб голова добре підтримувалася руками, коли ви підтягуєте бюст !
Найбільша помилка багатьох прихильників фітнесу, особливо початківців, - це взагалі нічого не підтримувати. Тренер компенсує м’язи шиї (зокрема грудино-ключично-соскоподібний м’яз), які скорочуються під час зусиль, створюючи напруга в шиї.
Ви також повинні пам’ятати, що під час вправи слід дотримуватися вирівнювання між шиєю та хребтом.
Для зняття напруги під час фізичних навантажень, спортивний тренер Крістоф Руель пропонує 2 поради у відео, доступному на YouTube. Він радить час від часу повертати голову вліво і вправо, щоб трохи полегшити м’язи шиї.
Щоб зняти м’язову напругу під час хрускоту, підтримайте голову.
Ви також можете взяти рушник, який тримаєте на двох кінцях і який буде підтримувати вашу голову під час підйому бюста. Не дурний, ні ?
Фізична підготовка: небезпека обстеження бюсту
Близько до кризи, підйом бюста, також відомий як присідання, є дуже ефективним рухом для тонізуйте прес. Почніть лежати на спині, зігнувши ноги, це полягає в підйомі вгору, потім вниз.
Правильна техніка - рухатися дуже повільно, плавно і без імпульсу.
Ви повинні абсолютно уникати різкості та посмикування.
A особистий спортивний тренер також пояснить вам, що вам потрібно дихати на шляху вгору і вдихати на шляху вниз. Порада спортивного тренера Superprof: зробіть 4 підходи по 10 повторень. Почніть з 8 повторень, якщо ви новачок, і до 12, якщо ви відчуваєте себе в олімпійській формі !
Слідкуйте за тим, що ви б'єте ногами !
Ще одна ідеальна вправа для побудови преса - удар ногою !
Це дозволяє працювати над прямими м’язами живота.
Ця вправа також часто зустрічається під час старший тренажерний зал або заняття фітнесом. Протягом вправи ви повинні переконатися, що ви покласти поперек на землю, тому що якщо вони не контактують, ви компенсуєте і вправа не принесе користі.
Для людей з великою базовою дугою можна просунути руки по нирках для компенсації.
Також будьте обережні, щоб не опускати ноги занадто низько, щоб не поглибити спину ! Перша небезпека ногою ногами часто полягає в цьому! Якщо вправа є дуже ефективною для формування, вона тим не менше сприяє болю в спині.
Ризики роботи похилих косів на ваговій машині
Косі абс, особливо великі косі коси, є основним елементом домашній тренінг.
Завдяки заокругленій формі збоку та спереду вони дозволяють сплющити живіт, якщо вони в тонусі, підтягнути шкіру живота (рухатися до плоский живіт) і уточнити розмір ефективніше, ніж робота над прямою стегновою кісткою.
Існує кілька вправ для роботи з косими м’язами, зокрема на машині (перекрут малого тазу на машині преса, високий шків, обертання тулуба на спадної лаві).
На цих машинах обов’язково супроводжуйте а особистий спортивний тренер щоб не робити поганих рухів і не викликати біль у спині.
Багато початківців або нових у косих машинах насправді надають занадто велику вагу для роботи на пресах. Ризик полягає не тільки в пошкодженні черевного пояса, але і в блокуванні м’язів спини !
Вага повинна відповідати вашим можливостям. ПОВТОРНО !
Обшивка спини та копання
Планка - чудова класика для нарощування м’язів.
Облицювання або зміцнення м’язів є важливим доповненням до вашого сесій кардіотренування !
Особливо, якщо ви займаєтесь такими дисциплінами, як біг, їзда на велосипеді, триатлон або плавання, де хороше вирівнювання тіла допоможе вам бути ефективнішими у ваших рухах.
Принцип обшивки полягає в тому, щоб зробити черевну оболонку навколо хребта. Для цього вам потрібно буде зміцнити м’язи, які прямо чи опосередковано відповідають за його захист:
- пірамідальний,
- чудове право,
- косий,
- дельтоподібні
- і трапеції.
Вправа тонізування м’язів найвідоміша - «планка», яка дозволить вам працювати з черевними, прямими м’язами живота та поперечними м’язами. Зіткнувшись із землею, спираючись на передпліччя і пальці ніг, ви піднімаєте таз так, щоб він вирівнювався з п’ятами та плечима.
Будьте обережні, щоб не вигинати спину, що може спричинити біль, особливо якщо у вас вже є проблеми зі спиною. Щоб цього уникнути, не забудьте скоротити прес і сідниці, щоб добре підтримувати тіло на руках і ногах.
Затримайтеся на позиції максимум одну хвилину, а потім знайдіть час, щоб відновитись ще на хвилину.
Якщо це ваш перший раз, спробуйте затриматися від 30 до 45 секунд. Також радимо не перевищувати серію з 5 повторень. Прогресивність - це основа будь-якої гарної програми тренувань, будь то для розтяжки або нарощування м’язів. Ставати спортивний тренер не імпровізуйте, не соромтеся шукати поради у професіонала !
Обшивка також дозволить отримати плоский і підтягнутий живіт. Існують також інші види обшивки (спина та ребро), які внесуть різноманітність у ваш клас спортзалу. На цю тему L'Equipe опублікував цікаву статтю, що пояснює особливості обшивки, а також відео, що показує правильні позиції.
Домашній тренажерний зал: пам’ятайте, щоб добре дихали
Дихання важливо під час занять фітнесом, незалежно від того, відбувається воно під керівництвом вашого особистий тренер або в тренажерному залі.
Дихання має важливе значення під час будь-якої основної вправи.
Загалом, це можливо дихати або через грудну клітку, або через живіт. Щоб перевірити, як ви дихаєте, просто ляжте на підлогу, покладіть одну руку на груди, одну на живіт і спостерігайте, яке дихання піднімається першим.
Більшість людей, навіть спортсмени, дихають грудьми, що не дозволяє повною мірою використовувати ємність їх легенів і призводить до швидшої втоми.
Силові тренування або тонус м’язів завжди вимагають видиху під час зусиль. Завжди робіть видих, піднімаючи гирю, роблячи віджимання або хрускіт і вдихаючи, розслабляючись або відновлюючись.
Цей момент є вирішальним, оскільки багато спортсменів блокують дихання або змінити фази під час тренерської сесії. Що може спричинити травму під час силових тренувань. Не забудьте зосередитись на своєму диханні під час особистих тренувань, щоб виробити автоматизм, і думайте лише про те, щоб виконати правильний технічний жест.
Видихайте ротом і стискайте прес, піднімаючи грудну клітку, і вдихайте носом, опускаючись назад на підлогу. Тоді ви зрозумієте, наскільки хороше дихання впливає на ефективність руху.
З урахуванням усіх цих рекомендацій ви майже зможете стати хорошим спортивним тренером або фізичним тренером. !
Завдяки цим порадам, під час занять спортом ви повинні мати змогу гармонійно розвивати ремінець живота, перш за все, не завдаючи собі шкоди. Пам’ятайте, черевний прес - це м’яз сам по собі, і його слід залишити відпочивати.
Якщо ви ставите їх на роботу щодня, ви можете викликати втому м’язів і навіть пошкодження.
Нарешті, якщо ви практикуєте абс як частину схуднення (помилок, яких слід уникати під час схуднення), для здорового способу життя або для набору м’язової маси, зверніть увагу на свій раціон. Обмежте висококалорійне споживання їжі, щоб сформувати силует, і замість цього зосередьтеся на білках для нарощування м’язів.