Як зберегти м’язи та нарощувати м’язи з віком
Виснаження м’язів спостерігається у чоловіків (більше, ніж у жінок) у віці 25-30 років і навіть більше після 50 років.
Це одна з основних ознак старіння, помітна на тілі та силуеті, але вона не є обов'язковою ...
Ми не усвідомлюємо цього явища з самого початку, оскільки частина м’язів поступово замінюється жиром. Це приблизно збереже об’єм, але функція м’яза погіршується, і, звичайно, він втрачає силу.
Крім того, це зменшення нежирної маси має наслідки для здоров'я:
- гірша циркуляція крові та регулювання тепла в організмі,
- рівень цукру в крові (рівень цукру в крові) менш стабільний,
- імунітет знижується, оскільки в організмі не вистачає запасів білка,
- втрата щільності кісткової тканини (менше м’язів = менше кісток знизу),
- менше спалюваних калорій, тому більше жиру легко зберігається тощо ...
Таким чином, ми втратили б близько 1% своєї м’язової маси з 35 років, тобто більше ніж 150 гр м’язів на рік після 50 років. Хороша новина полягає в тому, що це явище не є ні обов'язковим, ні незворотним. Звичайно, не сподівайтесь виглядати, як Арнольд Шварценеггер у свої 30 років, коли вам 80, але ви можете тримати свої м’язи з часом.
Причини втрати м’язів з віком
Знову ж таки, існує не "одна", а "деякі" причини. Спочатку, уповільнення обміну амінокислот (травне всмоктування, асиміляція, перетворення організмом на білки ...) встановлюється з часом. До того ж різноманітні харчові дефіцити може оселитися з віком, і зменшення вироблення гормонів (особливо гормон росту та тестостерон) призводять до уповільнення синтезу м’язових волокон.
Втрата старіючих нейронів також призводить до втрати м’язових волокон, пов’язаних з ними. малорухливий спосіб життя, сучасний бич для здоров’я, посилить всі ці явища та посилить виснаження м’язів через 30 років.
Крім того, наш запас стовбурові клітини м’язи також зменшуються з часом, ускладнюючи відновлення та/або оновлення м’язових волокон.
У 2015 році дослідники ідентифікували ген (паросток1), відповідальний за підтримку запасу цих стовбурових клітин у м’язах. Його загальмованість проявляється з віком, і запасний запас зменшиться більш ніж наполовину порівняно з молодим суб'єктом. Тому вчені шукають спосіб реактивувати цей ген Sprouty1, щоб боротися проти втрати м’язової маси внаслідок старіння або деяких захворювань.
«За кожен тиждень повного відпочинку м’язова сила зменшується на 10–15% із збільшенням зменшення сили м’язів нижніх кінцівок» (RVH Canada Foundation)
Щоб підтримувати м’язи, основне рівняння просте:
білкові поживні речовини + вправа! = нарощування м’язів
Щоб їх втратити, зводиться до: малорухливий спосіб життя.
Вправа, щоб зберегти м’язи
Звичайно, спорт (або загалом вправи) працює у будь-якому віці для нарощування м’язів. Численні дослідження це доводять, і нещодавно було показано, що ті самі зусилля можна було досягти у віці 25 або 75 років.
Однак деякі вправи формують більше м’язів, ніж інші. Довгий час вважалося, що легкі фізичні вправи на витривалість (біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання ...) - найкращий спосіб підтримувати м’язи у віці. Насправді, дослідження показують нам, що це самечергування між вправою на витривалість і вправи високої інтенсивності який працює найкраще. Потовиділення принесе вам тільки користь, якщо ви будете слідувати хорошим тренувальним практикам (робити правильні рухи, прогресивні зусилля, хороше спорядження тощо).
Вправи на опір (які спочатку робляться із власною вагою, а потім з гантелями) - це хороший спосіб розпочати тренування. Вправи розколоти де короткі фази напружених зусиль чергуються з більш тривалими фазами витривалості (незалежно від виду спорту) також дуже ефективні, сприяючи виробленнюсоматотропін. Будь-хто може це зробити на своєму рівні.
Від 1 до 2% м’язової маси, яку ми втрачаємо в середньому щороку після 40 років, можна практично відновити за 3 тижні тренувань із розрахунку 3 або 4 сеансу на тиждень.
Тримайте м’язи їжею
Хороший прийом дієтичного білка
Забезпечення білка через їжу також є основним для нарощування м’язів. Добре баланс незамінних амінокислот це теж важливо. Насправді це потрібно всі надходять в організм у правильних пропорціях, щоб все працювало добре, зокрема синтез м’язів.
Апріорі, саме нежирна м’ясо тварин найкраще працює за результатами досліджень, тоді як дієта, багата насиченими жирами (жирне м’ясо, м’ясні нарізки), зменшує вироблення білків у м’язах (вивчається у тварин).
Нежирне м’ясо включає птицю, рибу та молюски. Яєчний білок (білий) являє собою найкращий баланс амінокислот. Це еталонний засвоюваний білок для людини.
Тоді можна забезпечити велику кількість білка сирами, сироваткою, але також рослинами: насінням чіа чи конопель (також багатим на омега-3), горіхами, грибами, водоростями, спіруліною тощо ... Цілісні зерна з бобовими також рослинний запас білків, збалансованих у незамінних амінокислотах.
Внесок лейцин може бути збільшена, оскільки це незамінна амінокислота, яка найбільше бере участь у м’язовому обміні. Більш конкретно він міститься (за зменшенням вмісту) у: бобових (сочевиця, горох, квасоля ...), баранині, рибі та молюсках, яловичині, птиці, свинині, сирах та яйцях ...
Споживання білка та довговічність
Недавні дослідження показують, що зменшення споживання амінокислот збільшує тривалість життя і знижує ризик вікових захворювань (див. білки, амінокислоти та засоби проти старіння). Тому слід знайти рівновагу: достатньо білка для нарощування м’язів, але не надто багато, щоб не сприяти дегенеративним захворюванням і жити довгим життям.
Оптимальна добова кількість білка для підтримки м’язів - це перш за все питання здорового глузду: ви повинні враховувати свій початковий стан м’язів, фізичну активність, травлення, вагу, цілі тощо.
Ще один важливий елемент, який слід враховувати: після 65 (в середньому) засвоєння білка травленням гірше, і збільшення споживання їжі, як правило, вважається корисним.
За словами доктора Дініколантоніо (який широко задокументував свої висновки): Якщо ви хочете збільшити м’язову масу, дози залежно від віку повинні становити від 1,6 до 2,2 г./кілограм/день, або навіть більше у випадку саркопенія.
Отже, все ще питання вимірювання. Фактично, чим більше напружених фізичних навантажень, тим більше білка ми можемо з’їсти забезпечити синтез м’язів без шкоди для довголіття.
Поживні речовини для стимулювання набору м’язової маси
Поки ми не знаємо, що саме робити, щоб активувати наші гени Sprouty1, ось що ми знаємо, щоб допомогти наростити м’язи. Також не виключено, що пізніше ми виявимо, що деякі з цих процедур працюють саме шляхом стимулювання цього дискомфорту Sprouty1. Наука така.
Вітамін D стимулює нарощування м’язів (як і міцність кісток).
L-лейцин: нарешті, лейцин, який застосовується окремо, виявився більш ефективним для нарощування м’язів, ніж поєднання його з іншими «розгалуженими амінокислотами» (як ми це робили раніше в тренажерному залі).
L-цитрулін: Кавун містить багато цієї амінокислоти. Він сприяє синтезу м’язового білка і покращує рівень гормону росту краще, ніж аргінін, який є попередником. Здається, що цитрулін є найбільш підходящою амінокислотою для набору м’язів у людей старше 50 років. Дійсно, із старінням амінокислоти, що потрапляють всередину, швидше захоплюються і використовуються органами травлення, на шкоду м’язам, до яких їм важко дістатися. Однак цитрулін уникає цього явища. Доза коливається від 3 гр на день для стандартних випадків до 10 г у випадках значної саркопенії та/або недоїдання.
L-креатин: згідно з деякими дослідженнями, споживання креатину може сприяти надходженню нежирної маси на шкоду жировій масі за умови, що ви практикуєте такі фізичні тренування, як інтенсивні та короткі зусилля, або зусилля проти опору (наприклад, силові тренування з навантаженнями). Це не працює для видів витривалості, таких як біг, їзда на велосипеді, ходьба і т. Д. Ефекти, що спостерігаються під час досліджень, не є чудовими, проте креатин є одним із продуктів, який найбільше використовується спортсменами, оскільки він також збільшить м’язову продуктивність (від 5 до 15% залежно на дослідженні). Дози навколо 3 гр на день здається розумним.
Омега 3 ненасичені жирні кислоти були описані як сприяння нарощуванню м’язів у людей похилого віку *.
Гормональна активність та нарощування м’язів
Соматотропін
Вам не потрібно вводити гормон росту (ГР) для нарощування м’язів. Його побічні ефекти важко контролювати, і це може бути небезпечним. Однак майте на увазі, що вправи на м’язи (особливо інтервальні тренування) змушують ваше тіло виробляти еквівалентну (і безкоштовну!) Кількість гормону росту.
Певні амінокислоти сприяють його виробленню, такі якаргінін, бетаїн або цитрулін.
Тестостерон
Вона дуже бере участь у нарощуванні м’язів, і, звичайно, рівень її крові падає з віком. Корекція андрогенного рельєфу може бути розглянута у разі інших супутніх розладів: втрата лібідо, пригнічений настрій, збільшення грудей у чоловіків, значне збільшення шлунка тощо.
Підвищити чутливість організму до впливу тестостерону можна за допомогою певних трав, таких як трибулус, мака, женьшень, ашваганда... Також може бути, що наше виробництво тестостерону посилюється цими ж рослинами. Також необхідно переконатися, що у вас хороший рівень цинку і Вітамін Е (які часто занадто низькі) для синтезу цього гормону.
У деяких випадках, коли рівень тестостерону серйозно занадто низький, замісна терапія може бути корисною, якщо:
- використовувати природний тестостерон біо-ідентичні
- використовувати мінімально можливі дози
- для усунення будь-яких протипоказань
- за яким повинен стежити компетентний антивіковий лікар.
Окситоцин
Окситоцин найкраще відомий тим, що полегшує пологи, скорочення матки, годування груддю, а також емоційну прив’язаність і навіть лібідо ... Цей гормон, що виробляється мозком, з віком знижується, як і багато інших. Це також зіграло б роль у виробництві м’язів.
У тварин виявлено, що менше окситоцину під час росту пригнічує регенерацію м’язів. І навпаки, додаючи цей гормон тваринам з дефіцитом, синтез м’язів відновлюється (*).
Як потренуватися, щоб зберегти м’язи ?
Спочатку прийміть рішеннярегулярно займатися фізичними навантаженнями, інакше нічого не вийде.
Переконайтеся, що ви вдосконалюєте свій раціон харчування кожен день всі необхідні поживні речовини (вітаміни і мінерали) і поглинають достатньоамінокислоти добре збалансований, але теж не надто. Немає сенсу сліпо приймати всі стимулятори або дієтичні добавки, але відповідний вибір, залежно від контексту, може покращити результати.
Наприклад, якщо вам потрібно набрати багато м’язів, ви можете додати цитрулін і лейцин. Якщо ви хочете поліпшити спортивні показники, ви можете спробувати L-креатин.
вітамін D буде корисним, якщо ви виявите нестачу цього вітаміну або декальцифікацію, або зниження імунного захисту.
Практичні поради щодо інтегрального захисту від старіння
Ось наш вибір для придбання цих продуктів:
- Творчість °, якісний креатин, але більш економічний, у порошку
- Цитрулін і лейцин наприклад, з хорошим співвідношенням ціни та якості в Myproteins.
- щоб заповнити вашу нестачу вітамінів та мінералів, існують різні полівітамінні продукти більш-менш повноцінні. Особисто я готую суміші з натуральних продуктів, здатних забезпечити усі основні поживні речовини, до яких окремо додаю запас омега-3. Таким чином, я задовольняю всі потреби практичним, природним способом та за розумну ціну.
Для м’якої стимуляції стероїдного гормонального грунту: ви знайдете в Anastore ° a Трибулус якість (рослина, що імітує вплив тестостерону), а також їх Gingseng.
Застереження: цю продукцію продають лабораторії-партнери, які платять невелику комісію, щоб зберегти цей сайт живим.
На закінчення
Перше, що потрібно зробити, щоб зберегти (або відновити) м’язи, незважаючи на вік, - цефізичні вправи. Без нього жодного порятунку.
Тодідобове споживання білка необхідно регулювати відповідно до кожного випадку. Звичайно, вона буде вищою у випадку явної саркопенії та для людей похилого віку. Однак він не повинен бути занадто високим, оскільки це може вплинути на тривалість життя. Як завжди, a середина треба знайти.
Якщо доповнення використовується, це слід робити логічно, вибираючи продукти, властивості яких найкраще відповідають вашим потребам. Його можна більш-менш дозувати відповідно до кожного випадку, повторимо ще раз.