Як збільшити інтенсивність занять бігом, не загрожуючи здоров’ю
Огляд
Інтенсивність занять бігом може приростати природно, при збільшенні фізичної витривалості завдяки частим тренуванням.
Незважаючи на те, що спорт сприяє підтримці оптимального стану здоров'я, надмірні та неправильно дозовані фізичні навантаження можуть спричинити ряд несприятливих наслідків для фізичного самопочуття.
З цієї причини фахівці рекомендують поступово збільшувати інтенсивність та тривалість занять бігом, щоб уникнути ризику перевантажень та захворювань організму.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Наслідки перевантаження організму під час занять бігом
Дослідження, проведене минулого літа командою американських лікарів, показало, що надмірні фізичні навантаження, такі як надзвичайно напружені заняття бігом, можуть спричинити тривалі розлади серця, небезпечно прискорюючи серцевий ритм.
Фахівці, які провели дослідження, виявили, що бігові тренування довше години на день викликають структурні зміни в серці та великих артеріях, що з часом спричиняє труднощі для лікування травм.
Хоча щоденні фізичні навантаження можуть запобігати та лікувати різні захворювання, такі як ішемічна хвороба серця, високий кров'яний тиск або ожиріння, надмірні фізичні навантаження також мають побічні ефекти, такі як травми опорно-рухового апарату та перенапруження серцево-судинної системи.
Лікарі рекомендують дорослим виконувати фізичні вправи за допомогою аеробних тренувань (біг, їзда на велосипеді, теніс, плавання тощо) 5 разів на тиждень, від 30 до 60 хвилин, щоб користь для серцевої системи та фізичної форми не перетворилася на серйозні медичні послуги.
Правильне збільшення інтенсивності занять бігом
Щоб уникнути негативних наслідків фізичного перевтоми через заняття спортом, дуже важливо правильно збільшити інтенсивність занять бігом. Наведені нижче кроки детально описують правильну стратегію щодо цього!
1. Дотримання плану підвищення ступеня навантаження на організм
Коли ви відчуваєте, що ваша фізична витривалість значно зросла, і ви можете продовжувати без проблем додавати додаткові кола до щоденного маршруту, не керуйтесь виключно сигналами, що передаються тілом.
Фахівці стверджують, що не слід збільшувати дистанцію та темп бігу більш ніж на 10% на тиждень, щоб не травмувати своє тіло. Ідеально мати при собі щоденник, в якому ви записуєте кількість пройдених кілометрів за тиждень, щоб ви знали, яка максимальна межа, яку не слід перевищувати, охоплювати наступний тиждень.
Поступове збільшення зусиль захищає м’язову тканину і запобігає її травмуванню, уникаючи одночасно тривожного збільшення частоти серцевих скорочень.
2. Відповідне обладнання для зусиль
Правильне обладнання для бігу дуже важливо для здоров’я організму. Обов’язково одягніть спортивне взуття, яке забезпечує необхідну підтримку підошви, підтримує стабільність щиколоток і підходить для поверхні місцевості, на якій ви біжите.
Одяг, в якому ви біжите, повинен бути виготовлений з матеріалів, які дозволяють шкірі дихати, не обмежують вашої свободи пересування та пристосовані до погодних умов. Нанесення лосьйону для захисту від сонця також важливо, оскільки ви будете більше піддаватися дії УФ-променів, оскільки тривалість тренувань збільшується.
3. Годування організму перед біговим заняттям
Слабкий організм може страждати від постійних зусиль, тому перед спортом важливо правильно харчуватися. Їжа, яку добре їсти приблизно за 60 хвилин до бігу, складається з 60% вуглеводів, 20% мононенасичених жирів (нежирне м'ясо або знежирене молоко) і 20% білка.
Гідратація також дуже важлива, особливо влітку, коли високі температури стимулюють надмірну втрату рідини в організмі.
4. Достатня розминка перед бігом
Коли ви готові бігти на більші дистанції, це не означає, що опалення більше не потрібно. Навпаки, більше зусиль вимагає належної попередньої підготовки. Після того, як ви почнете бігати, дотримуйтесь помірного і рівномірного темпу, зосереджуючись на збереженні свого тіла та захисті його від травм, збільшуючи відстань.
Сучасна компанія оголошує про успіх своєї вакцини! Він має ККД 94,5%
COVID-19 може спричинити втрату слуху та шум у вухах. ВИВЧЕННЯ
Перші ознаки менопаузи на шкірі: поради та засоби
Хороша ідея - збільшити швидкість бігу у другій половині маршруту, якщо ви вважаєте, що у вас є на це енергія. У разі м’язових спазмів припиніть біг і виконайте кілька вправ на розтяжку, щоб розслабити м’язи. Зупиніть біг, якщо є біль або інший дискомфорт (дихальна недостатність, пекучі відчуття в органах тощо).
5. Чергування бігу/ходьби для дозування зусиль
Фахівці також рекомендують чергування бігу/ходьби для збільшення інтенсивності занять бігом, для правильної дозування зусиль, не відмовляючись від запропонованої дистанції. Таким чином, кістково-м’язова система має невеликі перерви, в яких можна розслабитися, і пульс може стабілізуватися.
Ходьба також є ефективною формою вправ, спалюючи значну кількість калорій, чергуючи їх з бігом.
6. Відпочинок між запущеними сесіями
Для того, щоб надати організму необхідну перепочинку, обов’язковим є відпочинок між біговими сеансами. Після дня інтенсивного бігу було б добре пройти два дні силових тренувань, працюючи м’язами статично, щоб не травмуватися під час наступної вимогливої гонки.
Релаксаційний масаж також корисний у святкові дні, особливо якщо ви помічаєте встановлення м’язового напруження в певній анатомічній області.
7. Постановка кількох невеликих цілей
Постановка декількох невеликих, прогресивних і легкодосяжних цілей корисна як для тіла, так і для розуму. Хоча контроль за докладеними зусиллями є більш доступним на маршруті, розділеному на обмежені ділянки, стратегія також допомагає психологічній мотивації, що випливає з психічного комфорту, викликаного викликом, який не здається нездоланним.