Як збільшити м’язову масу та спалити жир - будьте в тонусі!
Перш ніж розпочати, давайте знищимо міф. Багато людей думають, що не можна спалювати жир, набираючи м’язову масу. Підробка! Ви можете спалити багато жиру, одночасно накладаючи м’язову масу. Незабаром ви дізнаєтесь як!
Дуже поширеною справою в бодібілдингу і навіть у фітнесі є фаза наповнення. По-румунськи для нарощування м’язової маси потрібно їсти багато і додавати трохи жиру. Ну, навіть якщо це корисна річ, не всі повинні застосовувати її.
Якщо ви не професійний бодібілдер і не берете участі в змаганнях, я впевнений, що ви не хочете бути напівжирним роком і піврічним супер визначеним. Якщо ви цього хочете, ця стаття не для вас.
Тепер, якщо ви хочете спалювати жир і збільшувати м’язову масу, вам слід бути обережними. Вам потрібно спалити достатню кількість калорій для підтримки м’язової маси, роблячи розумний вибір, який допоможе вашому тілу спалювати калорії з жирової тканини, а не м’язів.
Про розумний вибір ми поговоримо, як тільки з’ясуємо одне: дієти буде недостатньо. Якщо ви хочете збільшити свою вагу і спалити жир, вам потрібно поєднати тренування в тренажерному залі з кількома здоровими кардіо-сесіями.
6 прийомів, які допоможуть набрати м’язову масу при спалюванні жиру
1. Збільшити споживання білка
Не бійтеся збільшити споживання білка. Намагайтеся приймати 4 грами білка на 1 кілограм ваги тіла щодня. Це може звучати перебільшено, але з часом це вам дуже допоможе.
Достатня кількість білків, рівномірно розподілених протягом дня, перешкоджає метаболізму м’язової тканини. Коли білкові амінокислоти рясно подорожують по тілу, ваше тіло не вважає за необхідне використовувати м’язи як паливо.
Чому тіло використовує м’язи таким чином? Оскільки, якщо ви хочете схуднути, вам потрібно мати дефіцит калорій, це означає, що ви будете споживати енергію або з жирової тканини, або з м’язів, а ваше тіло бачить жир як життєво важливе джерело енергії, тоді як м’язи - прямо протилежне, споживачі енергія.
Що означає "достатня" кількість протeine? Ну, якщо ви здорова людина і важите 70 кг, достатня кількість білків, що приймаються щодня, становитиме 280. Може здатися, що це багато, але є приблизно 1200 калорій.
Крім того, було показано, що дієта, заснована на великій кількості білків, позитивно впливає на кількість спалених калорій. Здається, що білки збільшують кількість спалених калорій при перетравленні, всмоктуванні та розподілі поживних речовин в організмі. Отже, якщо ви вживаєте достатньо білка, ви не тільки не втратите м’язову масу, але й швидше схуднете.
Як отримувати більше білка щодня? Є кілька способів збільшити кількість щоденно вживаних білків. Ви можете покластися на продукти, багаті білком, але вони містять кілька додаткових калорій, і якщо ви хочете схуднути, вам потрібно якомога менше калорій. Іншим методом було б приймати добавку до сироваткового білка, відому як сироватковий протеїн. Якщо ви хочете знати, яку користь приносять сироваткові білки, прочитайте цю статтю.
Якщо ви хочете якісний білок за розумною ціною, спробуйте MyProtein. Вони пропонують білок під назвою Impact Whey Protein, який є першим у Європі, тож ви маєте гарантію якості.
2. Тренуйтеся для м’язової маси, а не для схуднення
Якщо ваша стратегія - це кругові тренування з низькою вагою, зробіть собі послугу і зупиніться! Це якщо ви хочете схуднути і набрати м’язову масу. Замініть усе, що ви до цього часу чули про "вправи для схуднення", справжніми спалювачами жиру: складні вправи.
Я не думаю, що це кращий спосіб наростити м’язи та схуднути, ніж використовувати складні вправи, такі як згинання колін, тяга, тяги (як плечі, так і груди) та тарани.
Ці рухи дозволяють вам працювати з найважчими вагами, одночасно стимулюючи якомога більше м’язових волокон, тому ці вправи відтепер повинні бути основою будь-якого тренування. Зосередьтеся на збільшенні ваги, використовуючи ваги, що дозволяють отримати максимум 6-8 повторень за серію. Таким чином ви станете сильнішими, наберете м’язову масу і схуднете.
Ви також можете включати тренування з декількома повтореннями, якщо ви не перевищуєте кількість 12-15 повторень із важкою вагою. Тож якщо ви поєднуєте вправи з невеликими і важкими повтореннями з вправами з дедалі складнішими повтореннями, ви отримаєте найкращий стимул для збільшення м’язової маси.
3. Виріжте вуглеводи
Ви, мабуть, чекали цієї поради, чи не так? Так, вам доведеться вирізати вуглеводи - не всі, але ви повинні їх скоротити. Багато з нас мають проблеми з вуглеводами через всі доступні делікатеси. Не дарма кількість людей, що страждають ожирінням, збільшується, навіть коли ви це читаєте ...
Вживайте більшість вуглеводів, коли вони вам найбільше потрібні: за дві години до тренування та відразу після нього. Решта вуглеводів, які ви могли б з’їсти, повинні походити з овочів з високим вмістом клітковини. Овочі будуть тримати ваш голод під контролем, а рівень енергії постійним протягом дня.
Для вуглеводів, взятих до і після тренування, ви можете спробувати коричневий або білий рис, вівсянку або навіть картоплю.
4. Їжте здорові жири
Чи знаєте ви, де багато хто помиляється? Що стосується жиру. Багато людей думають, що якщо вони їдять жир, то набирають вагу. Навіть якщо з одного боку це правда, жири інші абсолютно не розуміють.
Корисні жири відіграє вирішальну роль у підтримці здоров'я вашого тіла: від підтримки шкіри та волосся до підтримки рівня гормонів та структури клітин. Це також допомагає вам, створюючи відчуття ситості.
Спробуйте збільшити споживання корисних жирів - не набагато, оскільки вони також досить калорійні.
Прикладами таких жирів можуть бути лосось, сардини, волоські горіхи, авокадо, оливкова олія, кокосова олія та яєчний жовток.
5. Споживайте помірну кількість калорій
Якщо ви хочете йти на межі між нарощуванням м’язової маси та спалюванням жиру, обов’язково потрібно тримати споживання калорій під контролем. Не потрібно бути різким і швидким, а також не потрібно їсти якомога більше здорового. Дотримуйтесь рівноваги, щоб ви споживали достатню кількість калорій для нарощування м’язової маси, тоді як у вас в кінці дня є невеликий дефіцит для схуднення.
Ви не на дієті! Ви намагаєтеся збільшити м’язову масу і спалювати жир. Вам потрібна відповідна кількість макроелементів (вуглеводів, білків та жирів), щоб мати енергію в приміщенні та відновлюватися.
6. Використовуйте кардіотренування для спалювання жиру, а не калорій
Знаєш, що я завжди бачу, коли відвідую спортзал? У кутку, а може навіть у центрі кімнати, хтось біжить на біговій доріжці. Дивне в тому, що навіть якщо я залишаюся в тренажерному залі близько 1-2 годин, ця людина все одно бігає, і я не думаю, що він тренується для марафону.
Помилка, яку роблять 90% усіх, хто хоче схуднути, - починати кардіотренування з думкою, що більше часу = менше жиру. Так, чим більше ви біжите, тим більше калорій ви спалюєте. Але звідки ці калорії? Якщо ви бігаєте тривалий час, ваше тіло буде споживати більше калорій не з жирового шару, а з м’язової тканини.
Рішення просте. Використовуйте кардіо для спалювання жиру, робіть кардіо-сеанси HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю). Тренування HIIT складаються з коротких, але інтенсивних кардіосеансів.
Прикладом навчання HIIT може бути скакалка. Після розминки в 2-3 хвилини починається перший сеанс, який триватиме, скажімо, 60 секунд. Після одужання - зазвичай 1-2 хвилини - повторіть. Секрет цього виду тренувань полягає не в часі, а в самовідданості та напрузі, з якою ви робите кожен сеанс. Вам потрібно дати все, що є, якщо ви хочете скинути ці кілограми і зберегти свою м’язову масу.
На закінчення споживаємо багато білка, виключаємо вуглеводи, тренуємося за допомогою складених вправ і уникаємо найбільшої помилки, яку роблять ті, хто хоче схуднути.