Як збільшити сухий період, не впливаючи на м’язи
посушливий період є важливим моментом у житті практикуючих бодібілдингу, це дозволить висвітлити всі зусилля, докладені протягом багатьох місяців. Для досягнення цього найкращим чином важливо мати правильні рефлекси.
Їжа, основа всього під час сухого бігу
Як їсти в посушливий період?
Однією з важливих речей при здійсненні такої трансформації є не піти різко і не поспішати. Якщо ви зробите це занадто швидко, ви, безсумнівно, втратите вагу, а також м’язову масу, чого ви абсолютно бажаєте уникати.
Не глупо знищуй всі зусилля, які ви доклали. Якщо ви часто чули, що вам потрібно готувати їжу 3 рази на день, рекомендується готувати 4–6 прийомів на день. То чому 4-6 маленьких страв на день, а 3 ситних страв? ?
Ну, є ряд переваг для вашого тіла та для процесу випадіння волосся. Ви відчуєте поліпшення травлення, краще використання та засвоєння поживних речовин, ендокринна система покращить вироблення гормонів, але це ще не все.
Відновлення справді буде швидшим, а рівень енергії буде стабільнішим. За порадою запрошую прочитати: Відновлення м’язів після фізичних навантажень
Які білки спалювати жир ?
Якщо існує багато різних білків, це вагома причина - не їжте просто жодного білка. Їжте якісний білок під час кожного прийому їжі і варіюйте, наскільки це можливо.
Ви легко можете знайти високоякісну білкову їжу. Наприклад, доцільно доповнювати тваринні білки білками, отриманими з крохмалю або бобових. Однак його не слід вживати в надлишку, він не принесе користі.
Рекомендується щодня вживати не менше 1,8 грама білка на масу тіла. Ідеальний споживав би близько 2 грамів на масу тіла є наприклад 160 грамів білка для спортсмена 80 кілограмів. Запрошую вас прочитати: Скільки грамів білка на день прогресувати ?
Що стосується вуглеводів, вам доведеться зменшувати кількість поступово, не виключаючи їх зі свого раціону, вони дійсно необхідні як для щоденної енергії, так і для тренувань.
Тому необхідно буде зменшити "погані вуглеводи" та "хороші вуглеводи". То які хороші вуглеводи? Це вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Спробуйте знизитися до 2,3 грама вуглеводів на фунт ваги. Я написав статтю про це: Розуміння та використання глікемічного індексу в бодібілдингу
Вуглеводи з глікемічним індексом можна вживати під час або після сеансу, щоб прискорити одужання. Прийом, очевидно, буде регульований відповідно до інтенсивності сеансу.
Важливість гідратації
Щоб правильно висушити тіло, вам потрібно буде контролювати рівень зволоження, а також затримку води. Затримка води справді є ворогом великої кількості практикуючих у посушливий період.
Мета - видалити воду зі шкіри, зберігаючи належний рівень гідратації в організмі. Отже все просто, вам доведеться пити у більших кількостях, ніж зазвичай.
Поступово збільшуйте споживання води, починаючи з щоденної кількості 2 літрів, і поступово проробляйте свій шлях до 3 літрів. Це дозволить накопиченій воді злити і підтримувати достатній рівень зволоження. Це ще не все. Щоб зберегти м’язи повноцінними та запобігти зливу води, подумайте про збільшення споживання калію.
Калій допоможе стабілізувати і підтримувати конденсацію води в м’язових волокнах. Калій ви знайдете в порошковій каві, харчових дріжджах або куразі. Раджу прочитати: Сухофрукти та бодібілдинг: Все про цю їжу
BCAA у посушливий період
Сухий період - це делікатна фаза бодібілдингу, коли найменші відхилення можуть погіршити очікуваний результат. Окрім зміни дієти, це також буде необхідним адаптувати прийом BCAA.
Щоб досягти успіху в посушливий період, необхідно створити хороший фундамент, необхідно знайти оптимальний компроміс між успішним тренуванням та ідеальною дієтою.
Сухий період полягає у втраті якомога більше жиру при збереженні максимальної м’язової маси та м’язів. Коли ви зменшуєте споживання калорій, ви також зменшуєте енергію, необхідну організму, саме там надходять BCAA.
Щоб уникнути втрати енергії і, отже, щоб це не негативно впливало на якість вашого тренування, бажано вживати BCAA під час тренувань. Також настійно рекомендується приймати BCAA протягом дня для боротьби з катаболізмом. Будь-яка порада щодо BCAA? Запрошую вас прочитати: Дозування BCAA: все від А до Я до прогресу
Регулярність є важливою під час посушливих періодів
У сухому, як швидко я бачу результати ?
Якщо ви хочете отримати конкретні результати, не поспішайте засихати. Очевидно, що мета кожного - втратити якомога менше м’язової маси.
Ви також намагатиметесь втратити менше сили через зменшення споживання вуглеводів, сухість - справжній виклик. Робіть це правильно, щоб не зіпсувати всі зусилля, які ви докладаєте місяцями та місяцями. Крім того, занадто різке зниження калорій швидко спричинить падіння гормонів, що дозволяє втратити вагу і ризикувати застоюванням втрати жиру.
Не кажучи вже про шкоду, яку це завдає організму, гормони мають найважливіше значення для нормальної роботи організму. Хоча гормон впливає на наші м’язи, він також впливає впливають на наш психічний та психологічний стан.
Отже, це може призвести до легкої депресії та нервозності, що ускладнить дотримання дієти.. Ідеал - схуднути від 3 до 4 кілограмів протягом першого місяця і від одного до двох кілограмів у наступні місяці. Отже, ви спочатку сильно схуднете через втрату води переважно, а не жиру. Ви можете паралельно читати: Як сушити, не втрачаючи м’язи: усі поради
Скільки триває посушливий період ?
Немає заздалегідь визначеного часу для встановлення тривалості сухого періоду. Це залежить від вашої вихідної точки з урахуванням норми м’язової маси та норми жирової маси.
PS: З іншого боку, є певності. Не залишайтеся занадто довго в умовах суворого обмеження калорій. Необхідно інтегрувати фази відпочинку, щоб ваші гормональні рівні повернулися до прийнятного рівня, щоб ваш організм відпочивав, щоб ви могли піти більш свіжим і відпочившим.
Повертайтеся до технічного обслуговування поступово, залишайтеся там протягом двох тижнів або більше, залежно від ваших почуттів, а потім поверніться до свого раціону. Існує також інше рішення, на якому можна триматися. також може бути розумно інтегрувати дні з легким обслуговуванням або навіть з високим вмістом калорій називається "Подача, перерва" або поповнення калорій. Про це ви можете прочитати: Відскок вуглеводів у сухому вигляді: переваги, недоліки, техніка
Ці періоди принесуть тобі користь як психічно, так і фізично. Ви знімете тиск під час їжі, і будете раді. Фізично це дозволить вам зарядити батареї і призведе майже до тих самих переваг, що і стратегія, запропонована вище.
Чи можливо швидке висихання ?
Очевидно, що кожен мріє висихати якомога швидше і мати чисті результати. Так, ви зможете швидко висохнути, так, але ... Буде важко утримати значну частину м’язової маси, тому втрата м’язової тканини повинна розглядатися, але не тільки.
Робимо висихаючи занадто швидко, ви ризикуєте втратити менше жиру, ніж очікувалося.
Особливо це стосується великих джигів. Чим вище і сухіший ти, тим складніше буде підтримувати м’язову масу. Дефіцит м’язів буде швидшим, але це стосується і втрати ваги.
Занадто швидкий дефіцит калорій і обмеження занадто різко уповільнюють ваш метаболізм, збільшуватимуться ваші секрети кортизолу який є гормоном стресу, і вам буде важче залучати свої запаси жиру, ваші спортивні показники впадуть. Ви зрозумієте, що це точно ускладнить вам завдання. Хочете дізнатися про кортизол? Ви можете прочитати: Кортизол - Аналіз крові
Найкраще рішення для позбавлення від зайвого жиру - це внести корисні зміни у свій раціон та скоординувати інтенсивність тренувань.
Мета полягає в тому, щоб досягти менш інтенсивного, але все ще витриманого темпу, завдяки чому ви забезпечите здорову втрату ваги і відчуєте менший голод.
Немає сенсу заподіювати собі непотрібні страждання і голодувати себе. найкращий спосіб мінімізувати втрату м’язів під час схуднення - це білкова дієта, силові тренування, маніпулювання споживанням вуглеводів та поступове додавання кардіотренування з мінімальним зменшенням споживання калорій.