Як збільшити засвоєння заліза з дієтичного медичного центру Superfit
Як збільшити засвоєння заліза з раціону
залізо є важливим мінералом для організму, використовується для утворення гемоглобіну, білка, що міститься в еритроцитах і допомагає транспортувати кисень до організму. Залізо також входить до складу міоглобіну - білка, що зберігає кисень, що міститься в м’язах і відіграє важливу роль у фізичній активності.
Приємно знати, що не тільки важливо, скільки заліза ви споживаєте з їжею, але особливо скільки засвоюється. Існує два типи заліза:
- Гордий поділ: він міститься в м’ясі, рибі та органах і легко засвоюється в організмі, у пропорції 15-35%.
- Гордий не-поділ: походить з рослинних джерел і поглинається лише у пропорції 2-15%.
Рекомендована доза заліза становить 8 мг/добу для дорослих чоловіків та жінок старше 50 років та 18 мг/добу для жінок до 50 років.
Певні категорії людей повинні споживати більша кількість заліза, як от вагітні жінки, яким рекомендується щонайменше 27 мг заліза щодня. Також підвищений ризик розвитку дефіциту заліза (залізодефіцитної анемії): вегетаріанці та вегани, спортсмени, люди із захворюваннями шлунково-кишкового тракту, ті, хто переніс серйозні операції або пройшов баріатричні процедури, постійно здає кров тощо.
Люди з дефіцитом заліза можуть мати такі симптоми:
- Втома
- Слабкість
- Запаморочення
- Дратівливість
- Низька стійкість до стресів
- Бліда шкіра
- Втрата волосся
- Тендітні, ламкі нігті
Як збільшити кількість заліза, що засвоюється з раціону
Їжте різноманітну багату залізом їжу
Деякі люди постійно їдять одні і ті ж продукти і не вносять занадто багато новинок у свій раціон. Тож складіть список продуктів, багатих на залізо, бажано тих, які вам подобаються, і тримайте їх під рукою під час покупок.
Приклади продуктів із високим вмістом заліза:
- М’ясо та субпродукти: яловичина, свинина, баранина, курка, індичка, качка
- Риба: сардини, анчоуси, палтус, окунь, лосось, тунець
- Морепродукти: черепашки, устриці, мідії
- Овочі із зеленим листям: брокколі, шпинат, капуста, спаржа
- Бобові: сочевиця, квасоля, нут, соя
- Сухофрукти: родзинки, абрикоси, сливи, інжир
- Горіхи та насіння
- Укріплені продукти, такі як деякі марки злаків, рис, борошно
Поєднуйте багату їжу в залізі з продуктами, багатими вітаміном С, під час прийому їжі
Деякі продукти, що містять багато вітаміну С, це: цитрусові, темно-зелені листові овочі, болгарський перець, дині, полуниця тощо. Ви можете спробувати такі комбінації:
- Нут з томатним соусом
- Шпинат з болгарським перцем
- Квасоля та капуста
- Апельсиновий сік та збагачені кукурудзяні пластівці
- Вівсянка з мигдалем і полуницею
- Пудінг чіа з ананасом тощо.
Уникайте вживання їжі, багатої кальцієм, і продуктів, багатих залізом, під час одних і тих же прийомів їжі
Кальцій також є важливим мінералом для здоров'я, але він може гальмувати засвоєння заліза, тому переважно не поєднувати молочні продукти, наприклад, з продуктами, багатими залізом. Згідно з дослідженнями, 165 мг кальцію з молока, сиру або добавок зменшують засвоєння заліза на 50-60%
Не пийте чай або каву під час їжі
Поліфеноли в чаї та каві зменшують поглинання заліза, тому, якщо ви хочете підвищити рівень заліза, добре уникати споживання цих напоїв разом з іншими продуктами. Зачекайте приблизно 2 години після їжі для чаю або кави. Слід зазначити, що це чорні та зелені чаї, а не трав’яні та/або фруктові настої (м’ята, ромашка, ройбуш тощо).
Замочіть боби, сочевицю та волоські горіхи перед їжею
Фітинова кислота, присутня в квасолі, сочевиці та горіхах, перешкоджає засвоєнню заліза та інших поживних речовин. Замочивши заздалегідь, напередодні ввечері, ви можете зменшити цей ефект.
Вживайте їжу, що містить вітамін А та бета-каротин
Такі продукти, як морква, солодка картопля, шпинат, капуста, гарбуз, червоний перець, абрикоси, персики або апельсини сприяють засвоєнню заліза, включаючи негем.
Поєднуйте рослинні джерела заліза з рибою або м’ясом
Окрім хорошого джерела гемового заліза, м’ясо також сприяє засвоєнню негемового заліза. Згідно з дослідженнями, 75 г м’яса збільшили поглинання негемового заліза у 2,5 рази порівняно з тими ж продуктами, але без м’яса поруч. За оцінками, 1 г м’яса або риби має стимулюючу абсорбцію ефектом, подібним до 1 мг вітаміну С.
Важливо: Не приймайте препарати заліза без консультації з лікарем і без попереднього дослідження крові!