Як здоровіше їсти фрукти Medlife, свіжі, сушені або заморожені
«Їжте більше фруктів і овочів» - одна з рекомендацій, яку ми найчастіше чуємо, коли нас заохочують їсти здорову їжу. Але коли справа доходить до вживання більше фруктів, ми отримуємо неоднозначні повідомлення про те, як їх їсти, повідомляє theconversation.com. Деякі чутки кажуть, що через вміст цукру фрукти не настільки здорові, як припускають багато фахівців. Інша точка зору свідчить про те, що фрукти корисні для здоров'я, оскільки їх цукор є природним, і ми практично вживаємо менше цукру, оскільки засвоюємо його навіть повільніше, ніж "вільні цукри", що містяться в солодких напоях та оброблених харчових продуктах.
Плоди можна їсти свіжими, сушеними або замороженими. Тож коли мова заходить про здорове харчування, які фрукти найкращі? І як порівнювати фрукти?
Що містять плоди?
Думка про те, що фрукти корисні для здоров'я, значною мірою базується на тому, що багато фрукти мають низьку калорійність та багато корисних речовин. Поживні речовини включають вітаміни, мінерали, клітковину та біоактивні поживні речовини (сполуки, відомі як поліфеноли та каротиноїди).
Фрукти також містять цукор, і вміст може значно змінюватися. Деякі мають дуже низький вміст цукру, наприклад, чорниця (3,5% цукру) та ожина (1,5%). Але деякі тропічні фрукти містять напрочуд високі рівні, наприклад манго (14% цукру).
Тип фруктового цукру також може змінюватися залежно від виду фрукта та того, як він дозрів. Загалом видом цукру, який найчастіше зустрічається у фруктах, є фруктоза, на яку зазвичай припадає 40-55% вмісту цукру в більшості фруктів. Сахароза (звичайний столовий цукор) - це решта в більшості випадків.
Хоча деякі люди стверджують, що фруктоза шкідливіша для організму, ніж інші цукру, є обмежені докази цього.
Як впливають плоди на процес заморожування?
Заморожування передбачає мінімальну обробку, коротку термічну обробку перед заморожуванням, щоб зупинити розкладання ферментів, що в іншому випадку призведе до змін настрою та смаку.
Заморожування, як правило, є хорошим способом зберігання поживних речовин порівняно з іншими методами, такими як консервація та охолодження. Це головним чином пов'язано з відносно коротким терміном термічної обробки, який використовується для зберігання продуктів перед заморожуванням, порівняно з більш тривалими термічними обробками, що використовуються для консервування.
Розморожування не повинно призводити до значних втрат поживних речовин. Однак вплив кристалів льоду, які пошкоджують клітини під час заморожування м’яких фруктів, може призвести до перетворення фруктів, а потім і до витоку водорозчинних вітамінів та мінералів.
Як впливають на плоди процес сушіння?
Сушка (втрата води) значно концентрує фруктовий цукор. Наприклад, абрикосовий цукор підвищується з 9,5% у свіжому вигляді до 54,2% у сухому.
Ось чому деякі описують горіхи як цукрові бомби, хоча Всесвітня організація охорони здоров’я не класифікує горіхи як щось, що ми повинні обмежити у своєму раціоні.
Сухофрукти можуть забезпечити в шість разів більше енергії, ніж їхні свіжі аналоги, завдяки ефекту концентрації шляхом видалення води. Отже, якщо ви намагаєтеся схуднути, важливо звернути увагу на кількість споживаних сухофруктів.
Але сухофрукти також приносять користь. Сушіння підвищує рівень деяких вітамінів і мінералів, знову ж завдяки ефекту концентрації поживних речовин при втраті води. Це означає, що 30 г кураги можуть містити понад 5% рекомендованої добової кількості заліза; вам потрібно буде з’їсти 175 г свіжих абрикосів, щоб отримати стільки ж.
Що таке ліофілізація плодів?
Сублімаційне сушіння передбачає спочатку заморожування плодів, а потім поміщення його у вакуум під дуже низьким тиском. Низький тиск призводить до швидкого сублімації кристалів льоду, перетворюючи їх безпосередньо з твердого льоду у водяну пару. Цей процес видаляє воду набагато ефективніше, ніж традиційна сушка.
Цим методом вміст води у плодах зменшується, але структура зберігається. Це робить цей спосіб консервування їжі особливо придатним для м’яких фруктів, таких як малина та полуниця, які мають низький вміст цукру.
Хоча громадськість сприймає ліофілізовані фрукти як здорову альтернативу цукатам і, можливо, сухофруктам, ліофілізовані фрукти мають набагато більший вміст цукру, ніж їх свіжий еквівалент.
І оскільки сублімаційне сушіння є більш ефективним методом видалення води, ніж традиційне сушіння, це означає, що 100 г ліофілізованих фруктів можуть містити більше цукру, ніж традиційно сушені фрукти.
Свіжа полуниця містить 4,9% цукру. Але сушена ліофілізована полуниця містить 71% цукру, що в 14 разів більше. Це вміст цукру, подібний до деяких льодяників.
Як і заморожування, ліофілізація сприяє збереженню поживних речовин. Однак ми все одно побачимо втрати поживних речовин, особливо вітаміну С.
Але оскільки заморожені фрукти містять менше води, ніж свіжі, ви можете їсти більше, ніж їх свіжий еквівалент, а це означає більше поживних речовин (але також більше енергії та цукру).
На закінчення, як здорово їсти фрукти?
Намагайтеся їсти більше фруктів у найменш обробленому вигляді, в ідеалі свіжих.
І ви повинні знати, що якщо ви вибрали для зручності сушені або ліофілізовані фрукти, вони містять більше концентрованого цукру, ніж оригінальний свіжий продукт.