Як здорово постити протягом місяця Рамадан - Магріб
Ми вважаємо, що, мабуть, варто розглянути способи спробувати підтримувати здорову дієту під час посту. Голодування від 12 до 14 годин і більше може спричинити запаморочення, втому та зниження швидкості обміну речовин, спосіб збереження калорій або енергії. Ось декілька простих вказівок щодо дотримання дієти збалансованої та здорової протягом цього періоду голодування:
Не пропускайте Sohour
Незважаючи на те, що думка про сон більше приваблює, ніж прокидання, щоб змусити себе проковтнути трохи їжі, не пропускайте «Сохур» (їжу, з’їдену перед світанковою молитвою). Це найважливіший прийом їжі протягом дня. Протягом багатьох років дослідження показали, що Сохур забезпечує необхідні поживні речовини та енергію, необхідну для концентрації, одночасно захищаючи від симптомів голоду, таких як головний біль, втома, сонливість та неспокій. Крім того, це допомагає підтримувати рівень метаболізму в належному стані, тому життєво важливо споживати достатню кількість їжі під час Соура.
· Їжте різноманітну їжу
Особливо зараз, коли щоденне споживання обмежується дворазовим прийомом їжі, потрібно докласти більше зусиль, щоб включити продукти всіх категорій. Нашому організму потрібно щонайменше 40 різних поживних речовин на день для гарного розвитку та міцного здоров’я. Хоча більшість продуктів містять більше однієї поживної речовини, жодна їжа не забезпечує усіх необхідних поживних речовин. Крім того, продукти мають переваги, які неможливо відтворити в таблетках. Тому важливо їсти найрізноманітніші продукти на день, щоб переконатися, що ми отримуємо всі ці поживні речовини. Спосіб забезпечити різноманітність, а отже і збалансовану дієту, полягає у виборі продуктів щодня з кожної з п’яти категорій продуктів:
_Хліб, крупи та інші крохмалисті продукти
_Фрукти та овочі
_М'ясо, риба та яйця
_Молоко, сир та йогурт (молочні продукти)
_Жири та цукри (вони містять дуже мало поживних речовин і мають високу калорійність, тому їх споживання слід обмежити)
Їжте їжу з низьким глікемічним індексом (ШКТ) у Сохурі, щоб допомогти регулювати рівень глюкози в крові.
Вуглеводи в даний час класифікуються на основі їх реакції або глікемічного індексу. ШКТ вимірює швидкість, з якою вуглеводи в їжі перетворюються на глюкозу і надходять у кров. Отже, це повідомляє вам, які продукти, багаті вуглеводами, надовго втамовують голод. Чим нижчий ГІ, тим повільніше перетворюється їжа на глюкозу і тим краще. Тому вибір продуктів з низьким ГІ допомагає підтримувати нормальний рівень глюкози в крові, зменшує спазми в шлунку та задовольняє апетит, не забезпечуючи надмірних калорій. Крім того, контролюючи рівень глюкози в крові, ви уникаєте переїдання як наслідок високого рівня глюкози в крові. Клацніть тут, щоб переглянути список найпоширеніших харчових продуктів та їхні сучасні ГІ. Не забувайте включати продукти харчування з низьким вмістом ГІ в кожен прийом їжі, а також уникати вживання їжі з високим рівнем ГІ поодинці, але замість цього змішуйте їх з продуктами з низьким вмістом ГІ, що дасть загальний проміжний ГІ.
Зверніть увагу на спосіб приготування
Незначно змінюючи свої кулінарні звички, ви зможете приготувати смачні страви, які також корисні для вас. Хоча кулінарні страви є важливою частиною сімейної традиції, багато хто з цих дорогоцінних улюблених страв мають занадто багато жиру, на думку кухарів нового покоління, які приймають здоров'я до серця. Не потрібно позбавляти себе цих старих фаворитів, просто одягніть їх! Ось як:
Видаляючи весь зайвий жир перед приготуванням їжі або використовуючи телятину, оленину, курку або сою як варіанти з низьким вмістом жиру. Зніміть шкіру з курки до або після варіння. Вибирайте біле м’ясо (грудка) замість червоного м’яса (стегна та крила.)
* По можливості зменшуйте споживання жиру під час готування:
-Зваріть цибулю в невеликій кількості води або навіть на овочевому бульйоні, а не в олії або вершковому маслі;
-Використовуйте антипригарні каструлі та рослинні покриття (наприклад, Spray'n Cook), а не олію або маргарин, якщо це смаження у фритюрі.;
-Запікайте, запікайте або смажте замість смаження;
-Готуйте смажене м’ясо або курку на решітці, щоб жир міг стікати;
-Овочі слід готувати на пару або варити з якомога меншою кількістю вершків або маргарину;
-Готуючи рис, макарони або інші крохмалисті продукти, приправляйте їх зеленню, спеціями та бульйонами, а не додайте жиру;
-Заздалегідь готуйте супи, густі соуси та інші соуси; таким чином їх можна охолодити в холодильнику і видалити шар жиру, що утворюється на поверхні;
-Спробуйте додати трави та спеції, щоб додати смаку та родзинки кулінарії з низьким вмістом жиру. Такі трави, як базилік, лавровий лист, орегано або розмарин, додають м’ясу та овочам особливого смаку та кольору. Спеції, такі як кориця, імбир та мускатний горіх, виявляють солодкість продуктів, а суміші приправ, такі як порошок чилі, каррі, забезпечують багатий асортимент смаків.
* Уникайте вживання занадто багато солі
-Для додання смаку м’ясу та овочам використовуйте часник, суху гірчицю, перець, цибулю, гриби та помідори;
-Додайте скибочки лимона або сік до білого м’яса та риби;
- Використовуйте трави та спеції замість солі;
Внесіть здорові зміни у свої рецепти
Використовуйте свої звичні рецепти, але для початку розподіліть жир навпіл. Якщо рецепт вимагає вершків або незбираного молока, використовуйте несолодке згущене молоко або свіже знежирене молоко. Якщо за рецептом потрібно ціле яйце, використовуйте два білки;
Їжте достатньо продуктів з високим вмістом вуглеводів, особливо тих, що містять клітковину.
Ці продукти забезпечують організм енергією. Їх часто неправильно позначають як причину збільшення ваги і надмірно обмежують. Вони багаті вітамінами групи В та чудовим джерелом клітковини. Майте на увазі, що продукти з високим вмістом клітковини мають більший вплив на насичення, ніж ті, що містять клітковину. Прикладами продуктів з високим вмістом клітковини є коричневий рис, цільні зерна, свіжі фрукти та сирі овочі.
· Не забувайте про фрукти та овочі
Фрукти та овочі додають меню різноманітності та різноманітності. Їх часто називають «захисною їжею», оскільки вони допомагають організму боротися з хворобами та недугами. Це тому, що вони є багатими джерелами різних вітамінів та мінералів. Ще одна перевага полягає в тому, що їх калорійність відносно низька, і вони також сприяють нашій щоденній потребі в клітковині.
Пийте досить
Завжди включайте у свій раціон воду і обмежуйте споживання напоїв, що містять кофеїн; остання є сечогінним засобом і не забезпечує необхідного зволоження.
Ми всі знаємо, що підтримка збалансованого харчування, харчуючись здоровим харчуванням, має життєво важливий вплив на наше самопочуття. Намагайтеся дотримуватися вищезазначених принципів, щоб цей період посту не надто відходив від принципів правильного харчування.