Як жінка правильно зважується! Жінки та вага; (ІП)
Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів
Підключає вас один Відносини любові і ненависті з вашими вагами? Тоді ти як багато жінок.
солодке ейфоричне почуття, коли шкала показує менше. Ви знаєте, що? Самовідмова і поганий настрій, коли вага зростає. Ви теж знаєте?
Ви дійсно хочете надати своїм Терезам цю силу над своїм емоційним світом? Або навіть не варто взагалі стояти на ньому?
Це може бути для вас чудово багато зайвого стресу означає, коли ви орієнтуєтесь лише на свою вагу. Особливо в короткостроковій перспективі. Про a більш тривалий період бачимо, ваги мають цілковитий сенс.
1. Ваги вимірюють вагу, а не ваш жир (основна проблема)
Вага вимірює вагу вашого тіла в кг. Сучасні ваги, як правило, мають точність до 0,1 кг.
Однак ваги не розрізняють, звідки береться ця вага. Жир, м’язи, вода, кістки, вміст шлунку/кишечника? Це все одно для ваших Терезів.
Якщо ви втратили 2 кг жиру і наростили 2 кг м’язів, ваше тіло виглядає зовсім по-іншому, але шкала показує те саме, що і раніше.
Навіть якщо багато ваг показують відсоток жиру в організмі, відсоток води та відсоток м’язів, ви не можете на них нічого дати. Ці деталі настільки неточні, що про них слід негайно забути.
Заощаджуйте собі порівняння ваги - ви лише підкреслите себе непотрібно
Якщо пані Y важить стільки ж, скільки ви, наприклад, 55 кг, це не означає, що ви схожі на пані Y. Різні розміри тіла, маса кісток та органів та розподіл жиру обумовлюють великі відмінності у фігурі для однакової ваги.
Тому безглуздо порівнювати вагу двох людей. Якщо ви хочете уявити, як би ви хотіли виглядати, вам слід порівняти відсоток жиру в організмі (КФК) у%. Але навіть там існують індивідуальні відмінності (наприклад, ваш розподіл жиру).
2. Не панікуйте, ви не набрали жиру! Вода, цикл, травлення, стрес, сіль, вуглеводи, силові тренування
Ви стоїте на вазі вранці, абсолютно нічого не підозрюючи. Раптом це показує на 1 кг більше. ПАНІКА!
Як це може бути? Насправді, ви все-таки не так багато їли. Чи товстієте ви, харчуючись нормально? Або ваш метаболізм тепер повністю закінчений?
Ні, це ще не все.
Короткочасні коливання ваги майже завжди мають інші причини.
Найчастіше проблемою є затримка води. Однак кількість їжі, яку ви їсте, споживання вуглеводів і трохи нарощування м’язів також можуть зіграти свою роль.
2.1 Жіночі гормони: масивні коливання води
- Жіночий цикл триває в середньому 28 днів (від 24 до 32 днів).
- Сильні коливання від Естроген і прогестерон може призвести до масивного затримки води.
- 1-3 кг різниці у вазі не рідкість.
Затримка води, як правило, найбільша у тиждень 2 та тиждень 4. Ви максимально затримуєте воду на 4 тижні, безпосередньо перед менструацією.
Ступінь, на яку вас впливає, дуже індивідуальна. У деяких жінок це дуже виражено, інші навряд чи щось помічають.
Тому жінки повинні давати їй Завжди порівнюйте вагу в той самий період послідовних циклів. Наприклад, вага 1-го тижня вашого циклу (A) з вагою 1-го тижня наступного циклу (B) (див. Малюнок).
Порівняйте лише середнє за 7 днів із двох послідовних циклів. Коливань води протягом циклу може бути кілька кг.
Щоб уникнути коливань дня, найкраще використовувати повна середня за тиждень 7 днів для порівняння.
Через сильні коливання води мало сенсу порівнювати свою вагу протягом циклу. Наприклад, якщо ви починаєте дієту з 1-го тижня і стаєте на вагу з 3-го тижня, це може показати на 1-2 кг більше. Ви в розпачі і думаєте, що дієта "не працює".
Сформуйте середнє значення за 7 днів на тиждень того ж тижня (тут тиждень 1) із двох циклів і порівняйте результат. Тільки так ви дійсно знаєте, в якому напрямку розвивається ваша вага.
Але все, мабуть, добре. Можливо, ви вже втратили 1 кг жиру. Але втрата жиру «приховується» затримкою води.
Примітка: Якщо ви приймаєте таблетки, основні відмінності в затримці води протягом циклу зазвичай зникають. Тим не менше, можуть бути незначні коливання.
2.2 Затримка води через стрес та велику кількість солі
Надмірна кількість солі (NaCl) може "тягнути" воду.
Ти зробив з’їв багато солі чи ти надзвичайно напружений (фізично чи психічно!), спостерігається підвищена затримка води. Кожна жінка реагує на ці фактори індивідуально.
Можливо 1-2 кг затримки води.
Зазвичай це можна сказати за тим, що ваше обличчя, ноги та живіт виглядають трохи роздутими, ніж зазвичай.
Але це не жир! Щоб набрати 1 кг жиру, все одно потрібно надлишок
7000 ккал. Без надлишку, без збільшення жиру. Гарантована!
До речі, a жорстке тренування представляють стрес і призводять до затримки води через 1-2 дні після цього. Те саме стосується і одного Застуда або інші хвороби.
Стрес призводить до вивільнення гормонів стресу, таких як кортизол, який, у свою чергу, може "стикнутися" з рецептором альдостерону і призвести до затримки води.
Примітка: Через 3-4 дні після того, як стрес закінчився або ви вживаєте менше солі, затримка води зникає.
Рішення, до речі, полягає в тому, щоб не обійтися повністю без солі і хотіти жити абсолютно без стресів. Обидві речі стосуються потрібної суми.
2.3 Хороша їжа важить: вміст шлунку та кишечника
Легко помістіться в органи травлення 1-2 кг їжі. Зазвичай ця кількість залишається в органах травлення протягом 24-48 годин.
Багато їсти також може збільшити вашу вагу. Навіть 1 кг брокколі важить 1 кг. Зростання ваги, звичайно, є лише тимчасовим.
Тіло може отримати лише трохи енергії з брокколі і, отже, має мало можливостей набирати жир. Позитивний баланс ккал все ще необхідний для набору жиру.
Навіть брокколі та лосось важать дуже багато. Звичайно, це не проблема.
Особливо після багатого харчування (фуршетів, урочистостей, весіль тощо) може зібратися велика кількість їжі. Здебільшого ви автоматично споживаєте багато солі.
І навпаки, нижній вміст шлунка/кишечника пояснює частину спочатку часто високої втрати ваги за допомогою дієт.
2.4 Повна пам’ять? Вуглеводи (глікоген) у ваших м’язах
Чи збільшуєте ви споживання вуглеводів, ваші м’язи зберігають більше вуглеводів (у формі глікогену).
Глікоген - це не що інше, як щільно упаковані вуглеводи. Сприймайте це як якусь форму пам'яті. При необхідності цей накопичувач потім можна використовувати як джерело енергії.
1 г глікогену також пов'язує 3 г води. У ваших магазинах глікогену є приблизно 500-700 г глікогену.
Наприклад, якщо ви зберігаєте 200 г вуглеводів, це означає збільшення ваги на 0,8 кг (= 200 г глікогену + 600 г води). Знову ж таки, ця вага абсолютно не пов’язана з набиранням жиру.
Спагетті заповнить ваші запаси глікогену (вуглеводів) у м’язах та печінці.
До речі, цей ефект працює і навпаки. Швидка втрата ваги в перші кілька днів дієти з низьким вмістом вуглеводів в основному відбувається внаслідок втрати води - частина її від зменшення запасів глікогену та води, зв’язаної з ними.
2.5 Вага краси: силові тренування та м’язи
Порядна Тренування з обтяженням можуть і повинні призвести до нарощування м’язів вести. Особливо, якщо ви тільки починаєте або тренуєтесь лише півроку.
Це збільшення м’язів дуже бажане, тому що ваше Фігура стає "твердішою" і "чіткішою". Однак, коли ви набираєте м’язи, ваша вага також збільшується, і ви можете думати, що набрали жир. Насправді ви лише трохи наростили м’язи.
Якщо ви одночасно тримаєте дефіцит ккал, можливо, у вас навіть є стрункіша талія або вузькі стегна. Навіть незважаючи на це, ваша вага не змінилася.
На відміну від чоловіків, жінки можуть нарощувати м’язи приблизно вдвічі швидше. Максимум у перший рік навчання
5 кг На другому році тренувань лише 2,5 кг. Але тільки при дуже хороших і регулярних силових тренуваннях.
Можливе нарощування м’язів для жінок 1 рік 5 кг м’язової маси 2 роки 2,5 кг м’язової маси 3-й курс 1 кг м’язової маси 4. + рік/с 0,5 кг м’язової маси
Отже, на першому році навчання ви можете приблизно зробити це Набір м’язів 0,5 кг на місяць брати до уваги. Але лише за умови постійного збільшення ваги або гучності. Інакше м’язи не будуть рости.
Якщо ви досвідчений спортсмен, ви можете розраховувати на збільшення ваги завдяки зростанню м’язів лише якщо ви самі збільшення силових тренувань. Однак це приблизно кілька 100 г на місяць.
У видах спорту на витривалість, йозі, зумбі тощо, збільшення ваги за рахунок росту м’язів не передбачається.
2. Що робити зараз із вагами?
У короткостроковій перспективі шкала порівняно мало говорить про те, набираєте чи втрачаєте жир.
Ми зараз викидаємо ваги з вікна і кричимо, що вони і так просто дурниці? Ні, ми цього не робимо.
Тому що ваги цілком a хороший інструмент відстеження (контроль ваги, зворотний зв'язок) є, якщо ви правильно з цим справляєтесь і, перш за все, правильно інтерпретуєте результати.
Тривала тенденція до ваги - це хороший спосіб відстежувати, набираєте чи втрачаєте жир.
Якщо спостерігати за тижнями, ваги добре бачать, куди прямує подорож. Чи дієта успішна? Ви тримаєте свою вагу Ви можете побачити все це на вагах.
Однак ви все одно повинні усвідомлювати вплив тренувань та вплив вашого циклу.
3. Як правильно користуватися вагами (виключно для жінок)
- Завжди вимірюйте одночасно: вранці, після вставання та після відвідування туалету, без одягу.
- Вага змінюється протягом 1-3 днів не говоріть практично нічого про те, набираєте чи втрачаєте жир. Детальніше про: затримку води, стрес, сіль, вуглеводи та загальну кількість їжі.
- Завжди просто порівнюй 7 середніх щоденних даних тих самих тижнів за два цикли (наприклад, завжди тиждень 1 вашого циклу). Має сенс порівняти лише середньотижневе середнє з циклу А з відповідним середньотижневим із наступного циклу В.
- Ти маєш Ви знову розпочали силові тренування або вдосконалюєтесь у тренуванні, фактор збільшення ваги від росту м’язів.
Порада: У разі короткочасних коливань ваги, НЕ божеволійте. Так, це важко У цей момент будь-яка раціональність із задоволенням прощається. Ви не самотні з цим.
У дні, коли ви вже підозрюєте, що шкала показує занадто багато, просто не кладіть її! Але тільки при короткочасних коливаннях ваги. У довгостроковій перспективі найкраще зважуватися щодня для постійного зворотного зв’язку.
Вас також можуть зацікавити ці статті:
- Відсоток жиру в організмі (KFA) - картинки, калькулятори, визначення, пояснення
- Керівництво з фітнесу для жінок - Як зробити струнким і по-справжньому "підтягнути" тіло.
- Керівництво по схудненню - втрачайте жир завдяки розумним дієтам.
- Не всі втрати ваги - це те саме, що втрата жиру! - Зрозумійте різницю між втратою жиру та чистою втратою ваги.
- Сон/порушений обмін речовин і голодний обмін речовин - що насправді відбувається?
Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.