Як зламати плато для схуднення - як
Ви займалися спортом, стежили за тим, що їсте, і робили все, що потрібно для досягнення мети у зниженні ваги, але одного разу ваги просто перестають рухатися. Яке розчарування! Цілком нормально застрягти на плато для схуднення на кілька днів, якщо не на кілька тижнів, і це трапляється у більшості людей, які дотримуються дієти, в певний момент. Не поспішайте оцінювати, чому ви потрапили на плато для схуднення, а потім спробуйте наведені нижче поради, щоб повернути своє тіло на правильний шлях і досягти своїх цілей щодо схуднення.
Додайте силові тренування. Додавання м’язової маси збільшує кількість калорій, які ви спалюєте щодня, і полегшує схуднення. Додайте трохи тренувань із сили чи опору до своєї рутини, щоб повернути цю шкалу в потрібне русло.
Вийди з їжі. Легко увійти в звичку їсти одні і ті ж продукти щодня, що може призвести до нудьги та переїдання, а також може призвести до того, що ваше тіло стане занадто ефективним у засвоєнні певних продуктів. Струмування дієти може бути правильним для подолання плато втрати ваги.
Візьміть кілька днів з дієти. Іноді вашому організму просто потрібна перерва, і багато фахівців з фітнесу рекомендують взяти перерву в роботі з низькокалорійною дієтою, щоб пройти харчове плато. Мета полягає не в тому, щоб стати бананом і їсти все, що ви бачите, а просто зменшити споживання калорій до базового рівня, необхідного для обслуговування, від 1800 до 2400 калорій на день для більшості людей, протягом трьох днів. Поновивши звичну дієту, ви повинні негайно помітити помітні покращення.
Зрозумійте, як зазвичай прогресує схуднення. Більшість людей дуже швидко худнуть у перші кілька тижнів нової дієти. Хоча частина цієї ваги представляє фактичну масу тіла, велика частина цієї ваги - надлишок води. Як тільки ваше тіло позбудеться цієї надлишку води, нормальним є те, що швидкість схуднення значно уповільнюється.
Подумайте про свій режим вправ. Чи регулярно тренуєтесь? Ви щодня виконуєте однакові тренування? Ви тренуєтесь? Нарешті, чи покладаєтесь ви на еліптичний лічильник калорій у тренажерному залі, щоб повідомити, скільки калорій ви насправді спалили? Подумайте, як змінити або вдосконалити свої вправи. Нарешті, майте на увазі, що лічильники калорій на тренажерному залі можуть бути дуже ненадійними, тому, якщо ви використовуєте їх для бюджетування калорій, можливо, вас ввели в оману.
Снідайте більше. Якщо ви зазвичай пропускаєте сніданок або вранці їсте лише легку їжу, перенесення більшої кількості калорій на ранок може допомогти вам схуднути більше. Показано, що сніданок з високим вмістом білка є особливо корисним для тих, хто хоче схуднути.
Переоцініть свої потреби в калоріях. Коли ваше тіло скорочується, воно спалює менше калорій, і вам потрібно менше їсти, щоб підтримувати дефіцит калорій, що призводить до втрати ваги. Якщо останнім часом ви цього не робили, введіть свою вагу та рівень активності в лічильник калорій, щоб отримати актуальне число необхідної кількості калорій.
Спи більше. Недолік сну виснажує ваше тіло, уповільнює ваш обмін речовин і змушує вас частіше переїдати протягом дня. Якщо ви прокидаєтесь втомленими і лінивими, спробуйте лягти на годину раніше на тиждень. Мало того, що ви, мабуть, почуватиметеся краще в цілому, число за цією шкалою, швидше за все, знову почне падати.
Змініть свої тренування. Коли ви виконуєте однакові вправи знову і знову, ваше тіло стає ефективнішим і може почати спалювати менше калорій, виконуючи це. Змішайте речі та додайте різноманітності у свій розпорядок дня, і, ймовірно, ви побачите покращення.
Зверніться до лікаря для обстеження. Якщо ви проаналізували всі можливості і все спробували, але все одно не можете повернути свою втрату ваги в потрібне русло, домовтеся про зустріч зі своїм лікарем. У неї може бути більше ідей для вас, а також може замовити аналізи крові для перевірки гормонального дисбалансу. У вас можуть бути недіагностовані розлади, такі як захворювання щитовидної залози, резистентність до інсуліну або полікістоз яєчників, що заважає вам схуднути.
Подивіться на інші фактори, крім масштабу. Номер на вазі може не рухатися, але можуть бути й інші докази того, що ваше тіло все ще змінюється на краще. Ваш одяг краще на вас виглядає? У вас опухлі руки? Якщо ви наберете нових м’язів, ваше тіло зменшиться, навіть якщо число на шкалі залишається незмінним. А ще краще, що цей новий м’яз буде спалювати більше калорій, ніж жир, тому втрата ваги, швидше за все, скоро зросте.
Їжте більше білка. Численні дослідження показали, що дієта з високим вмістом білка може допомогти дієтологам втратити більше ваги, покращуючи їх повноту (відчуття ситості) протягом дня та збільшуючи м’язову масу. Налаштуйте свій раціон, щоб він містив більше білка, і намагайтеся розподілити споживання білка протягом дня.
Відстежуйте споживання калорій. Можливо, ви спочатку дуже старанно підраховували калорії, а можливо, змогли схуднути на ранніх термінах, не стежачи так пильно. У будь-якому випадку, ви можете споживати більше калорій, ніж ви думаєте, і ретельно стежити за споживанням, використовуючи щоденник їжі або один із багатьох веб-сайтів та додатків. Безкоштовний лічильник калорій допоможе вам точно визначити, скільки ви їсте і коли.