Як зменшити кількість споживаних калорій, не відчуваючи почуття голоду
Щоб схуднути більшу частину часу вам потрібно зменшити щоденну кількість калорій. На жаль, більшість дієт, особливо обмежувальних, підвищують апетит. Це, в свою чергу, ускладнює процес схуднення. Внесення невеликих змін у свій щоденний раціон та спосіб життя може допомогти вам схуднути, не голодуючи.
Споживайте клітковину
волокна уповільнити процес травлення, дає відчуття ситість і захищає від запорів. (1, 2)
Одне дослідження показало, що їжа подобається квасоля, горох або сочевиця пропонує відчуття ситості на 31% вище, ніж страви, які не включають ці продукти. (3)
Є й інші дослідження, які показують, що клітковина допомагає схуднути, не відчуваючи почуття голоду.
Наприклад, цільного зерна вони зменшують почуття голоду та зменшують загальну кількість відповідного прийому їжі до 10%, що призводить до втрати ваги щонайменше на 1,9 кг протягом чотирьох місяців. (4, 5)
Більше того, їжа з високим вмістом клітковини містить мінерали, вітаміни та антиоксиданти, необхідні для нормального функціонування організму. (6, 7)
Будьте уважні, як ви харчуєтесь
Швидке харчування може подавати мозку незрозумілі сигнали. Дослідження показують, що коли ми обережно ставимося до того, що ми їмо (а не по телевізору, телефону тощо) ми більше насолоджуємось їжею і уникаємо переїдання. (8)
Дослідження також показало, що існує зв'язок між тим, як ми сприймаємо їжу, і ступенем насичення. Таким чином, під час експерименту дві групи добровольців випили молочний коктейль. На першій був ярлик із написом "балування 620 калоріями", а на другій - "свідомість 120 калорій". Хоча обидва молочні коктейлі мали однакову кількість калорій, голод більше зменшувався у тих, хто входив до групи "620-калорійне розслаблення". (9)
Їжте достатньо білка
Білки дають вам відчуття ситість і це допомагає менше їсти під час наступного прийому їжі, тим самим допомагаючи схуднути. (10, 11)
Згідно з дослідженням, люди, які їдять білок (м'ясо або яйця, у випадку експерименту) за сніданком, втратили на 65% більше кілограмів і 16% більше жиру за вісім тижнів порівняно з групами, які снідали. без білка. (12)
Вживайте гіркий шоколад
Вважається, що гіркий смак темного шоколаду знижує апетит і потребу в солодкому. Вчені також виявили це стеаринова кислота від складу цієї їжі уповільнює травлення і дає відчуття ситості. (13, 14, 15)
Більше того, простий факт запаху гіркого шоколаду (принаймні 85% какао) знижує апетит і зменшує вироблення гормонів, що викликають почуття голоду. (16)
Вибирайте тверду їжу замість рідини
Якими б крутими не були рідкі дієти, дослідження показують, що ми відчуваємо себе ситішими, коли доводиться жування їжа.
Одне дослідження показало, що люди, які їли рідку закуску, відчували, що вони не їли, тому вони одужали, з’ївши більше під час наступного прийому їжі. (17)
У подальшому дослідженні учасники отримували або тверду їжу, або рідку закуску; люди, які їли тверду їжу, швидше набридли. (18)
Вчені вважають, що простий акт жування дає достатньо часу, щоб «повний» сигнал дійшов до мозку. (19, 20)
Вживайте їжу, багату на омегу 3
Їжа, багата омега-3 жирними кислотами (особливо морські водорості та м’ясо риби), стимулює секрецію лептин, гормон ситості. Дослідження показують, що ці жирні кислоти забезпечують насичення навіть при дотриманні дієти з обмеженим вмістом калорій. (21, 22)
Їжте імбир
Є деякі дослідження, які говорять, що імбир може мати сприятливий вплив на людей, які хочуть схуднути. Таким чином, вживання імбиру регулює рівень цукру в крові і зменшує почуття голоду, що виникає через кілька годин після їжі. Наслідки виникли при змішуванні 2 г порошку імбиру в чашці гарячої води, яку потрібно було випити за сніданком. (23, 24)
Рухайся
Дослідження показали, що помірні фізичні навантаження знижують апетит, зменшують почуття голоду та посилюють ситість під час першого прийому їжі після фізичних навантажень. (25, 26)
Більше того, аеробні та вправи на опір зменшують порції, споживані під час першого прийому їжі після занять спортом. (27)
Пити каву
Кава має багато переваг для здоров’я (підвищення концентрації сил, мабуть, серед найвідоміших), і нещодавні дослідження показали, що вона може і може бути корисною для людей, які хочуть схуднути.
Вчені довели, що цей напій стимулює вироблення пептид YY. Ці гормони в шлунку відповідають за відчуття ситості, яке ми відчуваємо після їжі. (28, 29)
За результатами досліджень, ефект зупинки голоду може тривати до трьох годин, навіть коли ви споживаєте каву без кофеїну. (29)
Більше того, здається, що рівень цих пептидів впливає на частину першого прийому їжі після випитого чашки кави. (30)
Пити воду
Звичайна вода може творити чудеса для тих, хто хоче скинути зайві кілограми. Дослідження говорять, що це забезпечує ситість, достатньо двох склянок перед їжею, щоб об’єм їжі зменшився до 22%. Вчені вважають, що 500 мл води є ключовим числом для передачі сигналу "повного" мозку. (31, 32)
Використовуйте великі виделки
Деякі дослідження показали, що посуд для їжі впливає на кількість їжі, з’їденої під час їжі.
Таким чином, люди, які використовують більші виделки, їдять разом до 10% менше порівняно зі споживачами з невеликими вилками. (33)
З іншого боку, вживання великих ложок може збільшити кількість споживаної їжі до 14,5%. (34)
Використовуйте менші тарілки
Розмір тарілок також може впливати на кількість споживаної їжі.
Наприклад, дослідження показало, що навіть експерти з питань харчування потрапляють у пастку. Коли подавали морозиво у великих мисках, вони з’їдали на 31% більше льоду. (34)
Інше дослідження показало, що добровольці, які їли закуски з великих мисок, споживали до 142 калорій більше, ніж група, яка їла з менших мисок. (35)
Уявіть собі заборонені продукти
На думку деяких дослідників, уявляючи, що вживання ваших улюблених страв (але заборонене в дієті) зменшує бажання споживати.
В одному з експериментів деякі учасники уявляли, що вони їли 33 шоколадні цукерки, тоді як решта думали про те, що вони хочуть. Група, яка уявляла собі шоколадні цукерки, споживала на 60% менше цукерок, коли мала доступ до них. Експеримент мав однакові результати, коли цукерки замінили сиром. Очевидно, візуалізація їжі дає мозку відчуття, що ви вже їсте ту їжу, яку хочете, тим самим зменшуючи бажання їсти. (36)
Досить сну
Спокійний сон корисний як для здоров'я, так і для ситість, кажуть дослідники.
Згідно з дослідженням, відсутність сну збільшує апетит протягом дня до 24%, а отже, кількість споживаних калорій і відчуття ситості зменшується приблизно на 26%. Крім того, люди, які сплять менше семи годин на ніч, відчувають ситість на 26% нижче після сніданку. (37, 38, 39)
Приємно знати, що поганий сон вночі збільшує ризик ожиріння до 55%. (40, 41, 42, 43)
Зменшити стрес
Стрес не має негативних наслідків для психічного здоров’я. Мабуть, під час стресу підвищує рівень кортизону що безпосередньо пов’язане з апетитом. (44, 45, 46, 47)
Стрес також знижує рівень пептидів YY, відповідальних за відчуття ситості в шлунку. (48)
Недавній експеримент показав, що волонтери споживали в середньому на 22% більше калорій після стресового тесту порівняно з групою, яка дала тест без участі. (49)
З іншого боку, зменшення стресу заспокоює почуття голоду та значно зменшує ризик ожиріння. (50, 51, 52)
Якщо ви дотримувались цих порад, і голод продовжує залишатися проблемою, поговоріть зі своїм лікарем, оскільки існує ймовірність проблем зі здоров’ям. діабет, тривожність або булімія вони є одними з умов, що викликають майже постійне почуття голоду.
Харчові антиоксиданти - це речовини з антиоксидантною дією, додані до складу їжі, які.
Серцевий режим стосується не тільки дієти, але і способу життя, який діагностують пацієнти.
Обмеження калорій має більше переваг, ніж можна очікувати. Обмеження кількості калорій на 10-20% (a .
Багато разів ми схильні їсти, навіть коли не відчуваємо почуття голоду. Маючи постійно.
Німецькі вчені виявили, що надходження глюкози в мозок здійснюється безпосередньо під дією голок.
Згідно з дослідженням відділу харчування та спорту Університету Копенгагена, харчування на основі л.