Як зменшити l; молочна кислота та уникайте м’язових болів у бодібілдингу
Молочна кислота є органічним елементом, який утворюється в м’язовій тканині, коли їм не вистачає кисню під час спортивна підготовка.
Під час коротких, інтенсивних фізичних навантажень, таких як спринт, біг або бодібілдинг - наприклад - надлишок молочної кислоти може спричинити певні мікророзриви та болючі м’язи. Ось як уникнути страждання від цього.
Що таке молочна кислота ?
Молочна кислота - це природна молекула кислоти, яка виникає в результаті роботи з м’язами, коли ви починаєте тренування з обтяженнями, щоб підтримувати свою форму. Його бояться спортсмени, оскільки він відповідає за відчуття печіння та втоми в м’язах. Ви знаєте, ті болі, які скам’янюють нас і заважають продовжувати спортивні тренування.
Коли моє тіло виробляє цю кислоту ?
Хімічний склад цієї речовини є молекулою лактат (C3H503), асоційований з a протон (Н +). Він генерується м’язами, коли вони забирають всю енергію, необхідну для виконання рухів, тоді як тіло все ще вимагає від нього великої кількості.
На вправа на нарощування м’язів, м'язи (біцепси, трицепси, грудні відділи, черевний прес або чотирикутники) дуже напружені і не можуть забезпечуватися киснем так швидко, як зазвичай, під час активності середньої або легкої інтенсивності.
Чи то для схуднути і мають плоский живіт, для нарощування м’язів після осілого періоду, ліпити своє тіло догодити чи просто відновити фізичну та психічну форму, це важливо розігріти для підготовки м’язів до зусиль.
Потім інтенсивне заняття спортом змушує м’язи скорочуватися, спалюючи кисень і глюкозу (це так звана фаза гліколіз). Ось чому вам потрібно добре харчуватися і добре зволожувати.
Але контрольоване м’язове зусилля вимагає від організму негайного прийому цього кисню, якого він має в недостатній кількості: щоб виправити це «нормування», воно виробляє тимчасове джерело енергії, своєрідне біологічне паливо: молочна кислота.
Ця молекула нешкідлива і відіграє вирішальну роль у енергозабезпечення м’язів. Однак це уповільнює витривалість і може викликати біль у м’язах або судоми, коли вона занадто важка.
Ось пояснювальне відео, щоб визначити, скільки днів відпочинку потрібно в бодібілдингу:
Який наслідок ?
Коли рівень молочної кислоти, що міститься в м’язах, надто швидко зростає, відчуття м’язової втоми закріплюється навіть у спортсменів високого рівня.
Знаєте, це біль або оніміння, які ви відчуваєте через кілька хвилин інтенсивних навантажень: м’яз передає мозку повідомлення, що фізична активність занадто інтенсивна в порівнянні з фізичними можливостями м’яза.
Зі збільшенням інтенсивності фізичних вправ рівень лактату в м’язах збільшується, а кисню не вистачає (на анаеробному порозі). Організм створює додаткову енергію з молочної кислоти. Тоді ми відчуваємо печіння, яке спонукає нас припинити вправи.
Особливо це відбувається під час тренування з обтяженням наприклад: використання гантелей, гирі та вагових машин, вимагає додатковий запас кисню, понад те, що може забезпечити наш організм.
Але дуже часто ми шукаємо перевершуючи самого себе - дуже поширена практика серед тренерів вдома або в тренажерному залі - і ми продовжуємо вимагати м’язів, незважаючи на біль: накопичена молочна кислота може створити мікророзриви, які пошкоджують м’язові волокна.
Щоб рівень молочної кислоти, що міститься в м'язах, був достатньо стійким, отже, потрібно буде ретельно стежити обов’язково збільшуйте вагу та набори поступово, крок за кроком.
Ефекти після тренувань з обтяженням
Хороша спортивна підготовка - це та, яка збільшує інтенсивність м’язових зусиль, не накопичуючи лактатів. Для набирати м’язову масу, необхідно розвинути значну енергію за дуже короткий час. Ось чому кажуть, що хворобливість м’язів - це результат надлишку молочної кислоти в м’язах.
Однак це помилка судження, оскільки насправді речовина зникає протягом години після припинення спортивних тренувань.
Болі є наслідком запалення і набряку м'язів, пов'язаних зі спортивними тренуваннями: м'язові волокна, порушені, ми відчуваємо біль, але вони відновлюються (саме це змушує їх приймати м'язову масу).
Тому їх пом'якшення є фундаментальним для перед тренуванням розігрітися, а після вправ розтягнутися.
Як зменшити об’єм молочної кислоти в м’язах ?
Молочна кислота не шкідлива для організму - коли її в ній мало - однак вона створює відчуття печіння як сигнал для мозку зупинитися, щоб уникнути розриву або напруги м’язів.
Тому проблема полягає в тому, щоб зменшити об’єм цієї кислоти, щоб мати можливість збільшити інтенсивність спортивних тренувань. І коли ви займаєтеся спортом вдома, це не обов'язково очевидно.
тут основні правила для досягнення цього.
Гідрат відповідно до м’язових зусиль
Хімічний розчин молочної кислоти розчинний у воді, тому чим більше води ви вживаєте, тим легше буде від неї позбутися. І чим менше опіків м’язів ви відчуєте.
Питна вода - це свого роду паспорт для досягнення ваших фізичних цілей.
Якщо ви спрагли під час навантажень, ви зневоднені. Не зволікайте з захопленням хорошої пляшки води, оскільки це означає, що м’язовим клітинам не вистачає води, а об’єм крові зменшується. Щоб уникнути цього процесу, який перешкоджає набору м’язів, слід пити воду протягом дня через рівні проміжки часу.
Науково-дослідний інститут добробуту медицини та спорту та здоров’я рекомендує дорослим спортсменам випивайте від 2 до 2,5 літрів води на день, плюс 1 до 3 літрів води за годину фізичного навантаження.
Тому необхідно пити до, під час (після кожної серії абс, обшивки або віджимання, наприклад) і після тренування, щоб підтримувати хороший водний баланс.
Дихайте глибоко
Хороший вдих допомагає зменшити збільшення молочної кислоти під час фізичних вправ.
Натхнення та видих дійсно є фундаментальними, оскільки перший приносить кисень до еритроцитів, другий викидає вуглекислий газ з організму.
Вдихайте носом і видихайте ротом, добре дмухаючи, і добре зафіксувавши черевний пояс, з регулярним ритмом, допомогти зупинити перевиробництво молочної кислоти.
Оптимізуйте тренування відповідно до своїх можливостей
Спортсмен з хороший фізичний стан буде спалювати менше глюкози, ніж сидяча або ожиріла людина. Добре займатися принаймні два-три рази на тиждень для нарощування м’язів або підтримки тіла, з інтервалами відпочинку для полегшення відновлення.
Поступово збільшуючи інтенсивність спортивних тренувань вдома, ви зможете розширити поріг переходу від аеробного до анаеробного, а отже затримують вироблення молочної кислоти м’язами.
Якщо, однак, опіки зберігаються, тоді потрібно зменшити інтенсивність фізичних вправ: робити менші підходи, дихати і не поспішати.
Ось пояснювальне відео, щоб визначити, скільки вправ і кількість підходів потрібно в бодібілдингу:
Добре розтягуючись після тренування
Розтяжка, нарешті. Після навантаження м’язи розтягуються і максимально скорочуються.
М'яз набухає, скорочуючись, а потім звільняючись, утворюються внутрішні мікролезії, що парадоксально призводить до побудови нових м'язових волокон.
Але якщо ви залишите свої м’язи такими, якими вони є, переходячи від сильного стресу до відпочинку, ви відчуєте ще біль, через кілька годин після та протягом декількох днів після спортивних тренувань.
Нарешті, пам’ятайте, що молочній кислоті потрібно близько 30 хвилин, щоб вона зникла з м’язової тканини: розтягнення м’язів допомагає поглинати цю кислоту, а також м’язові ураження м’язів (отже, м’язова хворобливість), які виникають після інтенсивних фізичних зусиль.
Яку дієту приготувати для спортивних тренувань ?
Чи знали ви, що переконавшись, що ви їсте, може сприятливо вплинути на вироблення молочної кислоти ?
Їжа - це здоров’я. Ось чому харчова програма здорові та адаптовані завжди будуть корисні спортсмену, незалежно від рівня.
На першому місці, мінерал магній: допомагає тілу забезпечувати м’язи енергією, не виробляючи молочної кислоти. Для цього вживайте багато овочів (горох і насіння, мангольд, шпинат, листову капусту, ріпу, зелену квасолю, білу і червону квасолю, гарбуз, насіння кунжуту та соняшнику або навіть тофу) або харчові добавки.
Потім, їжа, багата жирними кислотами сприятиме розщепленню глюкози, фізичній витривалості та обмеженню запалення: риба (лосось, тунець, скумбрія) та рослинні олії.
Це рекомендується пити соду порошкоподібний у воді, для нейтралізації молочної кислоти та збільшення інтенсивності спортивних тренувань.
Нарешті, Вітаміни групи В: Святий Грааль здорової дієти, ці вітаміни полегшують доставку глюкози в організм людини і поповнюють запас енергії, яку слід набрати під час бігу, розминки або тренувань з обтяженням.
Оскільки організм отримує додаткову енергію з вітамінів, він буде виробляти менше молочної кислоти для оксигенації м’язів.
Вони містяться в зелених овочах, зернах, бобах та у високобілкових інгредієнтах: сочевиця, риба, яловичина, птиця, яйця та молочні продукти.
Остання порада: віддайте перевагу продуктам органічного землеробства, щоб уникнути потрапляння занадто багато пестицидів.