Як зменшити вміст жиру в організмі ефективно та м’язово, тренуючи тіло?

• Додому
• Блог
  • харчування
  • навчання
  • Добавки
  • здоров'я
• Коучинг
  • Індивідуальний догляд
  • Підтримка студії
  • Аналіз - BIA
  • Моніторинг тіла
  • ROENN® Vitaltest
  • Індекс омега-3
  • Аналіз - ДНК Мухдо
  • Галерея спортсменів та досягнень
  • Керівництво асоціації ВВ
• Преміум коучінг
• HBN
  • концепція
  • Тренерська академія
  • Добавки
  • Спеціалізоване створення тексту
  • Лекції та навчальні курси
• Магазин
• Зв'язок

Чи знаєте ви спорт, який, як жоден інший, поставив перед собою завдання нарощувати м’язову масу, з одного боку, і мінімізувати вміст жиру в організмі, з іншого? Я роблю - це називається бодібілдингом! Отже, коли справа доходить до ефективного зменшення вмісту жиру в організмі та з якомога меншою втратою важко тренованої м’язової маси, безумовно, має сенс поглянути на типові процедури, які вони застосовуються в бодібілдингу для підготовки до змагань.

Ефективне зменшення жиру в організмі - культуристи показують нам, як це робити!

Існує багато наукової документації для підготовки до змагань з бодібілдингу. На жаль, неможливо отримати з цього єдину процедуру щодо того, як саме діяти (1). Йдеться завжди про цілеспрямовані заходи харчування та тренування, які повинні мінімізувати вміст жиру в організмі та втрату нежирної маси на один день. Типова підготовка до змагань займає від 12 до 26 тижнів. За цей час калорії поступово зменшуються (переважно з вуглеводів або жиру) (2).

Хоча білок споживається рівномірно протягом дня, спортсмени надають великого значення цілеспрямованим термінам прийому вуглеводів (споживання в періоди активного стресу). З певного моменту підготовки, рекомендовані дні призначені для підтримання здорового гомеостазу гормонів і особливо впливають на таких представників, як лептин, інсулін, гормон щитовидної залози та тестостерон.

Що стосується тренувань, то структура протягом часу підготовки змінюється як загальний обсяг, так і зважування силових тренувань та кардіотренажерів, як показує приклад 14-тижневого протоколу (2):

У кожній підготовці важливо опановувати одні й ті самі завдання (різного ступеня). Зменшення кількості калорій, тривалість існуючого дефіциту калорій та постійне зменшення вмісту жиру в організмі призводять до змін гормонів, які втручаються в обмін речовин та контроль голоду та ситості. Цей та інші механізми призводять до більш-менш серйозної втрати м’язової маси, що також включає м’язову масу (2,3).

Інші ендогенні регуляторні механізми, такі як зменшення NEAT (Термогенез поза фізичними вправами), зміни в контексті адаптивного термогенезу та мітохондріальної ефективності (4) забезпечують можливе зниження рівня основного метаболізму (3) з метою компенсації стійкого дефіциту калорій.

Зниження рівня жиру в організмі на основі здорового обміну речовин - це не мистецтво. Це стає цікавим при спробі одночасно досягти лише мінімальної втрати м’язової маси, навіть якщо цільовий вміст жиру в тілі знаходиться в однозначному діапазоні (або трохи вище його для жінок).

Це дослідження показує, як це зробити!

Поточне дослідження Мітчелла (5) дає відправну точку для нашої мети - м’язової втрати жиру. Дев'ять спортсменів з активним змаганням завершили 16 дієтичних тижнів в рамках дослідження, а також були в супроводі дослідників через 4 тижні після змагань. Ось повне зображення експериментальної установки:

Спортсмени їли дієту з високим вмістом білка (2,7-3,1 г/кг/кг/день), їли помірну кількість вуглеводів (206-310 г/день) і жиру (79-122 г/день), і в результаті отримували багато калорій про їх базальний рівень метаболізму (від 2697 до 3281/добу). Протягом підготовчих тижнів кількість хвилин, проведених із силовими вправами, зменшувалась. Натомість обсяг виконаних кардіотренувань збільшився. Лише 4 учасники працювали з рекомендованими днями, коли в середньому споживалося на 46% більше калорій з вуглеводів та жиру, водночас дещо зменшуючи кількість білка.

Спортсмени втрачали в середньому 85% всієї маси, втраченої від жиру в організмі! Загалом, втрата нежирної маси не була значною, хоча між 8 тижні та 1 тижнем змагальних змагань втрата була значною, в середньому 0,9 кг. Однак у зв'язку з цим є результати досліджень, які повідомляють про втрату нежирної маси до 6,6 кг за порівнянний проміжок часу. Швидкість обміну речовин у спокої також не змінилася значною мірою, що на відміну від інших досліджень, де повідомляється про зменшення до 1134 калорій на день. Хоча спостерігались зміни рівня гормонів (тестостерон, IGF-1, кортизол), з одного боку вони швидко відновлювались, а з іншого боку, як показано, суттєво не впливали на результат дієти.

Як це все можливо?

У відносному вираженні слід зазначити, що жоден з випробовуваних не брав участі в тесті з високим вмістом жиру в організмі і, отже, не мав втрачати величезну кількість жиру в тілі, щоб досягти конкурентної форми (у середньому лише 3,5 кг). Там, де одночасно потрібно розщеплювати більше жиру в організмі, втрата знежиреної маси завжди вища.

ПОРАДА 1

Чим нижчий вміст жиру в організмі на початку дієти з відновленням, тим більш м'язовим ви можете спланувати цей етап

Там, де щонайменше 2700 калорій на день представляють достатній дефіцит калорій для втрати жиру в організмі, правильний запас калорій вже використовувався на фазі накопичення.

ПОРАДА 2

Чим більше енергетичний дефіцит, тим більша ймовірність втрати м’язів, особливо якщо ви тривалий час підтримуєте низький рівень основного метаболізму

Дослідники підкреслюють надзвичайну важливість високої кількості білка та супровідних силових тренувань для підтримки м’язів у фазі скорочення

ПОРАДА 3

Ніколи не нехтуйте запасом білка і ніколи не пропускайте силові тренування

Резюме

Власне кажучи, підготовка до м’язозберігаючої фази скорочення вже починається з попередньої фази нарощування. Хто буквально не «їсть жир»:

• не повинен знову втрачати гори жиру в організмі
• не повинен скорочувати калорії занадто різко
• не повинен планувати тривалість дієти надмірно довго

Ці 3 фактори у зв’язку з достатньо високим запасом білка та правильним тренувальним протоколом прокладають шлях лише до мінімальної втрати м’язової маси при втраті зайвих жирових кілограмів.

---