Як знайти цукор у списках; інгредієнти
Минулого тижня я розповів вам, чому вирішив скоротити споживання цукру. Багато з вас писали мені про це, і я дуже рада. Тема, здається, вас цікавить. Я не дієтолог і не фахівець з харчових продуктів, і все, про що я вам розповідаю, ґрунтується на власному досвіді.
Я не буду вдаватися в багато деталей, але, щоб трохи популяризувати, існує 3 типи цукру: глюкоза, фруктоза та галактоза. Глюкоза необхідна для життя, це те, що дозволить тілу мати енергію, функціонувати. Таким чином, ви не можете «зупинити глюкозу». Це неможливо. Але глюкоза не обов'язково означає столовий цукор ... Є багато джерел, які організм перетворить на глюкозу. Наш організм здатний перетворювати фруктозу та галактозу в глюкозу. Або зберігати його у вигляді жиру ... Ось одна з причин, яка підштовхнула мене до раціоналізації споживання цукру, або я повинен сказати вуглевод, тому що мені не потрібно було стільки енергії . і на доказ, враховуючи те, що зберігало моє тіло !
У пошуках зниження цукру є перший крок: полювання на солодке. Цей крок простий, все, що вам потрібно зробити, це зменшити або навіть зупинити всю солодку їжу, таку як тістечка, печиво та інші сухі тістечка, тістечка, безе, мадлен тощо. Солодкі йогурти, фруктові та ароматизовані йогурти, вершкові десерти та десерти, випічка, каші для сніданку та інші зернові батончики (які тримаються разом, бо склеєні ... цукром!), але також варення, фруктові киселі, карамель, цукерки та шоколаднооолати (Дякую не за мене, але ви можете запропонувати їх комусь іншому), морозиво та сорбети, сиропи, газовані напої, спреди, гранола, пряники, компоти, фрукти в сиропі ... словом, що-небудь солодке.
Я схильний сказати вам, що не їжте замінників підсолоджувачів, які підтримують ваш смак до цукру, не задовольняючи ваше тіло.
Гаразд, це просто: виріжте солодке, а ви цукор. Так, але там, де це складніше, це коли цукор знаходиться в продуктах, де ми не уявляємо, що це може бути... Отже, сьогодні ми зосередимося на вирішальному етапі зменшення цукру: знати, як це виявити.
Читання етикеток на харчуванні через Shutterstock
Як читати списки інгредієнтів, щоб знайти цукор ?
Одне з речей, що змусило мене скоротити цукор, це те, що цукор є скрізь. Навіть там, де ви цього навіть не уявляєте. Перші гонки були трохи тривалими, трохи нудними, тому що мені довелося прочитати всі списки інгредієнтів, переглянути таблиці харчових цінностей і порівняти від одного продукту до іншого (Ви повинні йти пані, магазин закривається. ) ... Це важливий крок у знанні того, що ви насправді їсте, та виборі зберегти чи обмежити певний продукт. Але перед цим необхідно знати деякі основні правила.
Інгредієнти перераховані в порядку їх присутності у складі продукту
Оскільки списки інгредієнтів є частиною моєї роботи, я ніколи не знаю, чи це щось, що "всі знають" чи ні. Коротко. Важливо пам’ятати про цю інформацію. Таким чином, ви можете бачити, що деякі продукти, особливо промислові торти та тістечка, часто надзвичайно солодкі. Коли перед борошном, яйцем або маслом з’являється «Цукор» ... Це зовсім не хороший знак ! Крім того, відсоток продукту є обов’язковим лише в тому випадку, якщо він вказаний перед упаковкою. Отже, це може дати можливість порівняно судити про відсоток цукру в продукті відповідно до відсотка, присутнього у списку.
Якщо взяти приклад наведеного нижче переліку інгредієнтів - ми бачимо, що цукор є першим інгредієнтом у списку інгредієнтів перед яйцями. Яєць присутній у 17%, тому ми можемо знати, що в цьому продукті більше 17% цукру ... Це тістечка без глютену ... але, очевидно, з БАГАТО цукру !
Цукор існує під різними назвами
Часто цукор чітко записаний у списку інгредієнтів, як у прикладі вище. Але іноді він присутній під іншими назвами ... Ось усі назви цукру:
- Цукор (поки що всі слідкують?)
- Усі цукри, приховані за назвами в «осе»: мальтоза, лактоза, декстроза, фруктоза, сахароза, галактоза…
- Усі сиропи: кукурудза, очерет, солод, рис, інвертний цукор ... глюкоза (сироп + "осе", комбооо) - Кукурудзяний сироп - найгірше, що ви можете знайти. Його ще називають «глюкозо-фруктозний сироп» або «ізоглюкоза» . Інвертний цукровий сироп (інвертний цукровий сироп коштує два .: P), сорго, клен, ріжковий сироп, фініковий сироп, агава, крохмаль.
- похідні очерету: тростинний сік, дегідратований тростинний сік, кристали соку очерету.
- Найбільш оманливі: екстракт солоду, модифікований крохмаль, декстрин, декстран, мальтодекстрин, діастаза, діастатичний солод… (ні, дякую, ні, насправді .)
- Соки та цукор: фініковий цукор, фруктовий сік, концентрований фруктовий сік, виноградний сік, яблучний сік тощо.
- мед
- патока
- Карамель
У наведеному нижче продукті є пшеничний сироп (від 36% до 12%), нерафінований цукор-сирець з тростини (від 36% до 12%), мед (12%) та цукровий сироп. Тростинний цукор ... Якщо додати всі цукрів, ми, можливо, прийдемо (див. точно) до рівня, що перевищує 36% від складу ... Не дуже, тому, якщо ви хочете зменшити цукор !
Подивіться на всі продукти, навіть ті, що не “солені”, і порівняйте
Простий рефлекс: перегляньте списки всіх продуктів. Подивіться на список інгредієнтів (і позбудьтеся цукрів вище) і порівняйте з іншим продуктом.
Цукор може бути присутнім у багатьох переробних та промислових продуктах,
такі як білий хліб та промисловий хліб, сухарі, соуси (кетчуп, помідори, промисловий, азіатський, вінегрет, бальзамічний оцет), бульйони кубиками, готові страви та готові страви (консервовані, свіжі чи заморожені), промислові супи, холодне м'ясо та копченості риба ...
Наведений нижче приклад показує, що 2 подібні продукти не обов’язково рівні ... Ми також знаємо, що цукор використовується з багатьох причин (текстура, збереження, ...), ось, наприклад, це дозволяє коригувати кислотність ... Але нехай ви вирішите зробити це самостійно !
Також подивіться на таблицю харчових цінностей
Ще один спосіб дізнатися, чи містить продукт цукор, - це переглянути таблицю харчових цінностей. Під "Вуглеводами" ми можемо прочитати "цукри": це кількість так званого "простого" цукру з високим глікемічним індексом, який швидко засвоюється організмом. Пам'ятайте, вас завжди вчили розрізняти "швидкий цукор" і "повільний цукор". Забути. Сьогодні ми більше розрізняємо “простий” цукор та “складний” цукор, який засвоюється організмом довше. У деяких продуктах містяться складні та прості цукри, тому зараз обов’язковою є різниця між "вуглеводами" та "цукром".
Деякі продукти, природно, містять цукор. Це стосується, наприклад, звичайних йогуртів, які природно містять лактозу. Особисто я вирішив продовжувати їсти простий йогурт. Деякі овочі також містять цукор, який "важче" значення цукру в таблиці Факти харчування. На деяких продуктах, особливо на фруктовій основі, таких як сік і компот, є написи "без додавання цукру". Це не означає, що вони не містять цукру, лише те, що вони містять лише "природні" цукри в продукті.
Деякі продукти містять цукор, який не вказаний у списку інгредієнтів: Коли інгредієнт присутній у дуже малих кількостях, він може не відображатися у списку інгредієнтів. Подивившись на копчений лосось, ви побачите, що в цьому продукті часто є цукор . але не в списку інгредієнтів !
У тому ж ключі: фруктові соки. Раніше я був надзвичайно гордий, коли пив фруктовий сік замість газованої води або алкоголю на вечірці. Зрештою, це не набагато краще з точки зору цукру, доказ нижче: фруктовий сік - це цукор без усіх переваг фруктів завдяки обробці ... Ви також можете з’їсти цілі свіжі фрукти !
Будьте обережні зі “світлом”: зменшуйте вміст жиру, але не цукру
Часто вказують на “світло”. І це не дарма. Я вже говорив вам вище, що цукор, природно, присутній у несолодкому простому йогурті. Однак у багатьох «легких» продуктах, щоб подолати відсутність смаку, пов’язану із падінням вмісту жиру, цукор присутній у великих кількостях.. Крім того, простий, несолодкий йогурт кращий за звичайний, легкий фруктовий йогурт! Світло не обов'язково означає "здоровий" !
Тож ось мої поради щодо розшифрування списків інгредієнтів та знання того, що їсти.
Це дозволяє вам споживати більш «відповідально», в тому сенсі, що ви дізнаєтесь про склад продуктів, які споживаєте, і зможете вибрати зберігати, обмежувати чи зупиняти певні продукти. Не вилучайте повністю цукор зі свого раціону, оскільки організму потрібна енергія для функціонування ... Вибирайте лише ту кількість цукру, яка, на вашу думку, дійсно підходить для ваших потреб !
У наступних статтях я розповім вам трохи більше про глікемічний індекс, а також про зміни в харчових звичках (сніданок, десерт, закуски тощо). Якщо у вас є якісь питання, особливо, не соромтесь !
І у вас є інші поради ?
Я хочу пояснити, що ця стаття не націлена на конкретні товари чи бренди. Приклади базуються на продуктах, які я мав під рукою або вдома. Це могли бути інші товари чи інші марки.