Як зняти хворобливість м’язів природним шляхом 10 порад
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті я докладно розповім про 10 найкращих порад щодо природного полегшення м’язових болів.
Якщо у вас болять стегна, ікри, ноги, спина, сідниці, прес або руки, ці рішення допоможуть вам від них позбутися.
Але оскільки болі відповідають мікроураженням м’язів, нічого не робіть і дотримуйтесь правильного лікування.
Короткий зміст статті:
Як зняти хворобливість м’язів ?
Щоб полегшити біль у тілі, важливо дотримуватися правильних рекомендацій, оскільки ви ризикуєте поранитися, якщо не вчинили правильно.
Насправді м’язова скутість відповідає мікротравмам ваших м’язових волокон, які ваше тіло має відновлювати.
Будьте впевнені, страждайте від скутості м’язів, коли часто тренуєтесь.
Особливо це стосується випадків, коли ви повертаєтесь до занять спортом і головним чином занять, що викликають ексцентричні рухи, такі як біг або тренування з обтяженнями.
Тут є все, що вам потрібно зробити, щоб зняти м’язову болючість.
1) Відпочиньте, щоб тіло відновилося
Найчастіше болі з’являються після нічного сну і болять все більше і більше протягом 3 днів.
У цей період важливо не змушувати боліти тіло, щоб не ризикувати травмуватися.
Дійсно, якщо біль настільки інтенсивний, він не дозволяє вам напружуватися, щоб ваше тіло могло відновити пошкодження.
Тому ви повинні дати собі достатньо часу для відновлення.
Отже, поки у вас болить м’язи, протягом 3 - 5 днів відпочивайте і не робіть важких тренувань.
У цей період ви повинні висипатися (7 - 9 годин на ніч). Саме під час сну ваше тіло виконує більшу частину роботи з відновлення.
2) Не приймайте протизапальні ліки
Скорочення ексцентричних м’язів викликає запальну реакцію, пік болю спостерігається через 24-48 годин після фізичного навантаження.
Це запалення є важливою частиною процесу відновлення. Тому його не слід зупиняти або турбувати.
Відтепер не рекомендується приймати будь-які ліки або протизапальний крем (НПЗЗ) для зняття м’язової скутості або будь-якої іншої травми м’язів.
Протизапальне лікування може затримати відновлення після м’язового болю. Крім того, вони не надали достатніх доказів свого впливу на зменшення болю.
Нарешті, вони викликають побічні ефекти, особливо на травну систему та кишкову флору, які не допомагають вашому організму працювати краще.
Уникайте прийому протизапальних ліків
3) Прийняти здорову та збалансовану дієту
Вживання здорової, збалансованої дієти може ефективно зменшити хворобливість м’язів після фізичних вправ і допомогти спортсмену швидше повернутися до вправ або тренувальної програми.
Для зняття болю в м’язах не існує такого поняття, як чудо-їжа. Особливо важливо збалансовано споживати такі протизапальні продукти:
• Жирна риба: лосось, скумбрія, сардини.
• Різноманітні свіжі овочі: рукола, капуста, брокколі, капуста, морква, кабачки, перець, часник ...
• Цілі свіжі фрукти (не в соку): чорниця, ожина, малина.
• Олійні та насіння: волоські горіхи, мигдаль, фундук, льон, кунжут, патисони.
• Цілісні зерна: цільнозерновий рис, чорний рис, лобода, гречка, овес.
• Яйця, тофу, курка, індичка.
• Хороші жири: оливкова, ріпакова, волоський горіх, кокосова, олія авокадо.
• Спеції: куркума, чорний перець, імбир, кайенський перець.
Звичайно, слід уникати прозапальних продуктів, таких як цукор, рафінована крупа, холодне м’ясо, печиво, газовані напої та алкоголь.
4) Пити воду для зволоження
Для цього ви можете випивати 1,5-2 літри води на день, залежно від ваги та зовнішніх умов.
Не потрібно зайво зволожувати себе, оскільки ця практика не цікавить і може бути небезпечною.
Часто доцільно пити мінеральну воду або використовувати добавку, що містить електроліти, такі як натрій, калій, магній і кальцій.
Якщо ваш раціон багатий корисною, натуральною та різноманітною їжею, ваші потреби в мінералах повинні бути задоволені.
Насправді немає єдиної думки, щоб стверджувати, що хороша гідратація допомагає запобігти болю в м’язах або швидше відновитися.
Дійсно, часто бажано багато пити, щоб полегшити м’язові болі. Хоча ця порада не була чітко продемонстрована, важливо принаймні переконатись, що у вас не зневоднений.
Правильно зволожуйте водою.
5) Масаж болів ефірною олією
Щоб полегшити біль, спричинений болями в тілі, можна масажувати м’язи.
Для цього раджу використовувати масажне масло, що містить ефірну олію зимової зелені. Це може допомогти вам при болі в м’язах і полегшити вас.
Таким чином, розведіть 30 крапель ефірної олії зимової зелені в 500 мл олії-носія, а потім помасажуйте жорсткі м’язи.
Потрібно робити глибокий масаж протягом 15 хвилин, щоб бути більш ефективним, головним чином для збільшення кровотоку.
Не соромтеся використовувати моє відео на YouTube для самостійного масажу ніг за допомогою масажної палички.
6) робити активне відновлення
Активне відновлення - найкраща техніка для зняття болю в м’язах.
Ідеальним буде практикувати 20-30 хвилин серцево-судинної діяльності з інтенсивністю світла:
Улюблені заняття спортом, особливо особливо легка інтенсивність фізичних вправ. Ви повинні вміти говорити протягом сесії.
Вправи розслаблюють хворі м’язи і збільшують приплив крові до тканин.
Тож навіть при болях доцільно займатися спортом щодня.
Тренажер, ідеально підходить для занять спортом у разі травми.
7) прийняти гарячу ванну
Спека стане чудовим способом розслабити ригідність м’язів і зняти біль.
Ви також можете додати сіль Епсома або кілька крапель ефірної олії м’яти перцевої у воду для ванни.
Протягом 20 хвилин розслабтеся і скористайтеся можливістю розслабити як своє тіло, так і свій розум !
Якщо вам не подобається лазня, цілком можливо розпекти ці болі м’язи. Для цього покладіть грілку, оточену тканиною, на хворобливу область на 15 хвилин.
Гаряча сольова ванна для полегшення
8) практикуйте м’які розтяжки
Розтяжка не є одностайною, і кожному доцільно скласти власну думку.
Ось чому, я раджу вам розтягнутися, щоб полегшити біль, а потім спостерігати вплив на біль.
Розтягуйте болі м’язи, не напружуючись, і глибоко дихаючи. Затримайте розтяжку 30 секунд і повторіть 3 рази.
Розтяжка, незалежно від того, робиться це до або після тренування, здається, не забезпечує великого полегшення від болю в м’язах.
Але з мого досвіду роботи фізіотерапевтом я спостерігав велику різницю між окремими людьми.
9) приймати природний засіб для знеболення
Здається, деякі природні засоби впливають на полегшення болю.
Серед найбільш вивчених і ефективних можна віднести такі засоби:
Ви можете включити їх у свій раціон або споживати як харчові добавки.
Найефективнішим природним засобом від болю в м’язах, здається, є куркума. Подумайте про споживання його з чорним перцем, щоб забезпечити його засвоєння.
Їх потрібно вживати протягом декількох днів, щоб бути ефективними. Крім того, ви можете використовувати їх для запобігання болю в м’язах.
Куркума для боротьби з артрозом
10) Інші можливі рішення: TENS, кріотерапія, компресія
Деякі методи, більш дорогі, можна використовувати проти вашої жорсткості.
Важливо зазначити, що вони не ефективніші за попередні. Тож не потрібно губити себе, думаючи швидше одужати.
Однак вони можуть мати цікавий вплив на хворобливість м’язів. Ви можете протестувати наступні методики:
Як уникнути болю в м’язах ?
Ось 7 порад, щоб уникнути болю в м’язах:
1) Будьте дуже обережні з бігом та силовими тренуваннями, особливо якщо ви новачок.
2) Прийміть це повільно і поступово збільшуйте час та інтенсивність вправи.
3) Збільшуйте обсяг тренувань щонайбільше на 10% на тиждень.
4) Займіться спортом (їзда на велосипеді або плавання), який викликає меншу хворобливість м’язів.
5) Дотримуйтесь програми нарощування м’язів, особливо якщо ви біжите.
6) добре зволожувати, добре харчуватися і висипатися.
7) Тренуйся регулярно. Чим більше ви тренуєтесь, тим меншу болючість м’язів ви побачите.
У деяких видах спорту, зокрема в бодібілдингу, домагаються ригідності м’язів і є запорукою майбутнього виробництва м’язової маси.
Щоб дізнатись більше про хворобливість м’язів, включаючи визначення, причини та симптоми, ознайомтесь із моєю наступною статтею:
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут: