Як зняти напругу в шиї та запобігти появі болю
При роботі за комп’ютером, а особливо за ноутбуком, шия зазвичай виводиться вперед.
Це спричиняє надмірне напруження м’язів шиї, які змушені підтримувати голову в нефізіологічному положенні.
Коли голова піднімається вперед, а плечі піднімаються, верхня частина трапецієподібного м’яза та м’язи носа напружуються. M. thoraciculae-clavicularis mastoideus, однак, розширюється і втрачає свій тонус.
З часом м’язи звикають до постійного стресу, що ускладнює їх розслаблення.
Крім того, колагенові волокна фасції ростуть навколо м’язів і фіксують їх у неправильному положенні: так що тепер це здається вам практичним.
Напружені м’язи шиї можуть спричинити гіперлордоз шийного відділу хребта - стан, при якому шия надмірно витягнута вперед.
Це, в свою чергу, погіршує кровопостачання і може призвести до міжхребцевих гриж, кліщів нервів та інших проблем.
Щоб не зачепити хворобу, періодично розминайте м’язи шиї і виконуйте запропоновані вправи. Деякі з них можна легко зробити на роботі або в машині, а для інших потрібні м’яч, килимок або резинка. Їх можна робити вдома або в тренажерному залі.
Протипоказання - сильний біль у шиї або наявні захворювання шийного відділу хребта: грижа, защемлення нерва або інші. У цьому випадку потрібна кваліфікована допомога лікаря та рекомендації фізіотерапевта.
Вправи для м’язів шиї
1. Вправа за допомогою масажного м’яча
Для цієї вправи вам потрібен невеликий твердий кулька.Є спеціальні масажні кульки, які можна замовити на AliExpress, Double або Single. Натомість ви можете використовувати тенісний м’яч або м’яч для гольфу.
Ляжте на килим і покладіть м’яч собі під голову. Почніть опускати підборіддя і спробуйте торкнутися грудей. Зробіть це 10 разів і повторіть з іншого боку шиї.
Після цієї вправи ви можете просто катати м’яч вгору-вниз, коли м’язи відчувають жорсткість.
Під час масажу ви відчуєте точки, де напруга м’язів особливо сильна. Такі точки відчуваються як тверді грудочки, натискати на них м’ячем досить боляче. Попрацюйте добре на цих ділянках, поки м’язи не пом’якшаться.
Не катайте шию посередині, трохи вище хребта, катайте м’яч уздовж м’язів шиї з обох боків.
2. Розтягування м’язів шиї
Встаньте прямо, поклавши одну руку на потилицю, а іншу - на підборіддя. Потягніть підборіддя вниз, а потилицю, шия відхиляє назад.
Ця вправа допомагає розтягнути і розслабити носові та трапецієподібні м’язи.
3. Витягніть шию
Сядьте і притуліться спиною до стіни. Витягніть потилицю вгору і зробіть «подвійне підборіддя». Затримайтеся в такому положенні 5-10 секунд. Повторити 3-5 разів.
4. Випрямте шию без опори для спини
Цю вправу можна легко зробити де завгодно, наприклад за столом. Сядьте на край стільця і перенесіть вагу свого тіла на сідничні шишки: так спина прийме нейтральне положення.
Витягніть потилицю вгору і зробіть «подвійне підборіддя». Затримайтеся в цьому положенні 5-10 секунд, повторіть 3 рази.
5. Розтягування руками
Покладіть одну руку на голову і обережно потягніть її вбік і вперед. Потримайте 10 секунд, повторіть 3 рази в кожну сторону.
Під час цієї вправи м’язи-трапеції добре розтягуються.
6. Розтягування з відволіканням назад
Тепер потрібно розтягнути грудино-ключично-соскоподібний м’яз, щоб не було дисбалансу.
Для цього потягніть шию в сторони і назад. Зафіксуйте голову в такому положенні на 5-10 секунд, повторіть три рази в кожну сторону.
За допомогою цих вправ ви знімете напругу на шиї, позбудетеся відчуття втоми та запобігнете проблемам з шийним відділом хребта.