Як зняти стрес
Ви напружені, нервові, розсіяні, словом «під напругою», і це заважає вам спокійно вчитися. Почніть з розслаблення! Як? 'Або' Що? Кілька методів можуть вам допомогти, але перед рецептами, знайдіть причини.
Для Амелі це завжди одне і те ж: перед екзаменаційною копією вона закам’яніла. В її голові все плутається, і вона не в змозі зосередитися, щоб думати про свої відповіді. Допомога !
Самір не знає, що з ним відбувається. Тижнями не міг заснути. Раптом він відчуває занепокоєння, коли настає вечір. Нарешті Ірина відчуває посилення стресу з моменту вступу до коледжу. Пригнічена роботою, яка накопичується, вона так боїться зазнати невдачі !
Як і ці троє студентів, тисячі людей заявляють, що страждають від занепокоєння в ході обстежень стану здоров’я. "Насправді є безліч причин стресу і ви повинні почати з того, щоб їх розплутати ", - пояснює Елен Вебер, психолог та фахівець із підтримки студентів.
Звідки ваш стрес? ?
Відомі зовнішні прояви стресу: почастішання серцебиття, різке дихання, спітнілі руки, труднощі з концентрацією уваги. Все це спричинено секрецією гормонів у гіпоталамусі, важливому регуляторному ділянці мозку.
Але які тригери? Часто це такі негативні емоції: страх, розчарування, здивування. В деяких, глибший стан тривоги через психологічні причини або травми можуть зіграти свою роль. Але гіпоталамус також регулює життєво важливі функції: а поганий спосіб життя, відсутність сну, фізичних вправ, дефіцит харчування, надмірний вплив на екрани тому може також сприяти секреції гормонів стресу.
Нарешті, погана організація, тенденція відкласти роботу на ніч - це спосіб уникнути стресу, а також його нагодувати.
Чи можете ви це побачити трохи чіткіше? Подібно до того, як причин стресу багато, так і способів його зняти та розслабитись існує безліч.
Сон, спорт, харчування: насамперед здоровий спосіб життя
У будь-якому випадку обов’язково висипайтеся щодня, тобто в середньому 8-9 годин на ніч! останні дослідження справді виділяє сприятливий вплив сну для усунення токсинів, що виділяються під час пробудження інтелектуальною діяльністю.
Сон також сприяє увазі та запам’ятовуванню: це полегшує навчання та сприяє вашому успіху. що викликає позитивні емоції, підвищує мотивацію, впевненість у собі та зменшує стрес.
Регулярно займайтеся спортом це також чудовий спосіб зняти стрес: рух поступово набуває напрямку мозкової діяльності, і нейронні мережі, мобілізовані всіма нашими думками, послаблюються. Фу! Але щоб повною мірою скористатися цим, краще відвести погляд від смартфона, більше не «перевіряти» свої електронні листи чи повідомлення. Натомість зосередьтеся на своїх тілесних відчуттях.
Так само переконайтеся, що харчуєтесь правильно, не поспішайте смакувати і уникайте перегляду улюблених серіалів під час їжі.
Свідоме і глибоке дихання
Другий спосіб зняти стрес, дихати! Більшість вправ на розслаблення пропонують потренуватися свідоме і глибоке дихання щоб відновити зв’язок зі своїм тілом.
Мова йде про глибоко вдихніть, надуваючи живіт, і довго видихайте, втягуючи живіт. Введення і витягування шлунка рухає діафрагму вгору-вниз, звільняючи легені і дозволяючи потрапити стільки повітря. Три-чотири глибокі дихальні рухи можуть повернути вас до більш спокійного внутрішнього стану.
"Наш мозок бомбардується вхідною стимуляцією, коли йому доводиться випускати думки, рухи, слова. Підключення вашого тіла до сприйнятливості за допомогою дихання дозволяє йому відпочити", пояснює Ізабель Кампредон, терапевт Віттоза (див. Нижче).
Когерентне серцеве дихання
Ця більш складна техніка дихання складається вирівняти частоту серцевих скорочень, дихання та кровотоку.
Ми всі це бачили: найменші емоції мають тенденцію прискорювати пульс, і ми навряд чи можемо це контролювати. якщо не диханням.
Отже, когерентність серця є дихальна вправа, що складається з м’якого вдиху протягом 5 секунд і видиху протягом 5 секунд. Після закінчення 5 хвилин цього дихання частота серцевих скорочень регулюється: вона йде за дуже регулярною кривою у вигляді синусоїди, тоді як у звичайні часи крива є хаотичною та непередбачуваною.
Але найдивовижніше те, що ми спостерігаємо падіння кортизолу (гормону стресу), збільшення DHEA, гормону, який регенерує клітини, і стимуляцію імунної системи. І ці сприятливі ефекти тривають від 4 до 5 годин після 5 хвилин серцевого зв’язного дихання. Практикуючи це дихання тричі на день по 5 хвилин, тому ми можемо отримати вигоду з ранку до ночі.
"Це дуже корисно для управління емоціями, особливо негативними, а також для заспокоєння стресу перед іспитом або публічного виступу", - пояснює Клер Расія, тренер з управління стресом. Однак, як і будь-яка вправа на розслаблення, ви повинні займатися заздалегідь, щоб мати можливість відтворити вправу, коли відчуваєте, як стрес зростає.
З мобільні програми дозволяють розпочати дуже просто: Респірелакс в AppStore, Респірогід або Темпове дихання у Played Store. Щоб вдихнути і витягнути повітря протягом 5 секунд, вам просто потрібно слідувати за маленьким м’ячиком, який йде вгору-вниз.
Метод Віттоза: будьте більш присутніми до відчуттів тіла
Після вдиху п’ять органів чуття. Метод Віттоза - це психосенсорний підхід, який вас вчить бути більш присутніми в тілесних відчуттях які приходять до нас через наші п’ять почуттів: знання, як краще відчути сонячне тепло на шкірі, форму ручки в руці, звук голосу.
"Таким чином, ми працюємо над усією сприйнятливістю до зовнішніх елементів, навчившись отримувати інформацію спокійно, живучи краще в даний момент, пояснює Ізабель Кампредон, терапевт Віттоза. Потім ми робимо вправи для перевиховання своєї випромінювальної здатності, тобто сказати. здатність видавати думки, слова, жести, образи. Це дозволяє виконувати більш усвідомлені та спокійніші дії ".
Створена швейцарським лікарем Роджером Віттозом, терапія Віттоза пропонує "реабілітацію", щоб відновити контроль над роботою мозку та краще керувати емоціями. Студенти можуть краще сконцентруватися.
- Запитати і знайти терапевта: www.vittoz-irdc.net: Інститут досліджень та розвитку контролю мозку www.therapie-vittoz.org: Асоціація Роджера Віттоза
Відгуки: Як евакуювати великий стрес ?
Якщо ви відчуваєте панічний страх або величезний стрес при ідеї тесту (посвідчення водія, іспит, співбесіда), може бути корисно отримати допомогу від тренера:
"Я згадую дівчину, якій на початку року вчитель складно роздумував, - розповідає Ізабель Кампредон, терапевт Віттоза. Коли він розпитував її на уроці, вона не змогла відповісти, навіть якщо вона досконало знала свій урок ! Я сказав їй встати із заплющеними очима, побачивши свого вчителя подумки в класі. Потім вона не змогла продекламувати свій урок, емоції переповнювали її. Потім вона відпустила цей ментальний образ, щоб повернутися до уроків. Тілесні відчуття, це кілька разів; емоція нарешті поступилася місцем "тут і зараз", її мозок заспокоївся, вона знайшла свої засоби і свій шлях ".
Серцева узгодженість також може допомогти, але краще скористатися тренером. Клер Расія пропонує "десенсибілізацію" стресової ситуації, тренуючись туди-сюди між тією частиною тіла, де зосереджений стрес, і приємними відчуттями тіла. все в серцевій когерентності.
Уважність
Це ще один метод, коріння якого сягає буддизму і був офіційно оформлений як терапія американським лікарем Джоном Кабат-Цзіном.
Як і при терапії Віттоза, уважність полягає у зосередженні уваги на сучасному моменті, його відчуттях, диханні, болі, психологічному ставленні: це дозволяє заспокоїтись та прогнати стрес.
Щоб виявити процес і практику, ви можете завантажити мобільний додаток "Petit Bambou". Або прочитайте чудову книгу психіатра Крістофа Андре "Роздумуючи день за днем".
Як краще сконцентруватися під час навчання ?
Для студентів якість уваги є хороший кліматичний тест в приміщенні. Якщо ви перебуваєте в стресі, схвильовані, розсіяні, вам важко залишатися на одній темі, ви постійно відволікаєтесь, ви не можете ефективно сконцентруватися.
Тому для поліпшення концентрації, це вже питання розміщення себе в рамках, що обмежує відволікання і "вхідні повідомлення". Вимкнення мобільного телефону, вимкнення соціальних мереж і вирішення робити одне за іншим звільняє вам місце. Відпрацювання декількох глибоких дихальних рухів також може допомогти вам ефективно приступити до роботи.
Тоді секрет підтримки гарної концентрації полягає у перервах, як тільки концентрація слабшає, щоб розслабити ваше тіло та мозок. Ви можете просто приділити час глибокому диханню, встати або рухати плечима, щоб звільнити спину ...
Навчання зосереджуватись на одному і лише одному завданні за обмежений час - це хороший спосіб бути більш ефективним і менш напруженим.
Онлайн-тренінг для підвищення вашої концентрації за 4 тижні
Щоб допомогти студентам застосувати ефективні методи роботи, reussirmavie запустив сайт methodocampus.com, який пропонує невеликі онлайн-програми для покращення пам’яті, уваги та письмового висловлювання.
Навчання "Зміцніть свою увагу та концентрацію уваги за 4 тижні"пропонує он-лайн навчальну програму для студентів та учнів, які хочуть підвищити свою ефективність. Щотижня відео, тести та вікторини допомагають вам краще контролювати свою увагу та проганяти свої відволікаючі фактори. Вступна ціна: 19 євро.
Краща організація. а якби ви спробували ?
Для студентів одним із найефективніших способів зменшити стрес є також краще організувати: складіть тижневий графік, який включає ваші уроки, ваші захоплення, час, відведений для навчання, та адміністративні завдання. ? Коли у вас багато роботи (звіт про стажування, файл, домашнє завдання), розподіліть роботу заздалегідь протягом декількох днів ?
Так ? Ні ? Тож спробуйте взяти якусь висоту. Значна частина стресу студентів породжується відсутність очікування. Тому робота виконується "в останній момент", поспіхом, що породжує систематичний стрес. До того ж робота в "останню хвилину" не завжди є якісною: вона "пропускає" важливі етапи поглиблення та роздумів. У довгостроковій перспективі це часто відображається на результатах.
Перш за все, це вселяє у вас неприємне відчуття "погоні за часом", не контролювати те, що з вами відбувається. Ви відчуваєте, як вас кидають події, ви терпите своє життя, яке породжує провину, втрату мотивації. словом, негативні емоції. Ви бачите, що стрес, який щоранку бере вас за горло, має цілком конкретні причини.
Отже, займіться висотою, щоб оцінити свої завдання, розподіліть їх з часом, складіть графік, розбивайте труднощі на етапи. все це допомагає вам рухатися вперед, прогресувати і бути менш напруженим. Отже, випробуйте методи в цій статті, але не забудьте організувати себе. !