Як зробити більше підтягувань підборіддям
Підтягування - це найпотужніші вправи, які ви можете зробити для формування сили верхньої частини тіла, великих біцепсів та спини у формі V. На додачу до цього, ці вправи розвивають велику функціональну силу. Це пояснює, чому фахівці бойових мистецтв, скелелази або професійні спортсмени вдаються до підтягувань.
Мета цієї статті - не розповісти вам, чому підтягування настільки ефективні, а як зробити більше.
Робіть більше підтягувань з правильним харчуванням
Якщо ви хочете збільшити кількість своїх підтягувань, вам потрібно харчуватися збалансовано з великою кількістю клітковини, вуглеводів і хороших жирних кислот. Амінокислоти та білки сприяють регенерації та росту м’язів. Достатнє водопостачання підтримує циркуляцію та активність багатьох функцій організму.
До речі: під час тренувань не потрібно заправлятись, якщо ви п’єте достатньо для решти дня (близько 2 літрів на день). Запасів води у вашому тілі достатньо, щоб покрити кількість, необхідну під час тренування.
Робіть більше підтягувань, правильно виконуючи рухи
Для того, щоб збільшити кількість повторень своїх підтягувань, вам потрібно потренуватися. Це означає, що вам потрібно знати правильне виконання.
Існує три основних положення для підвішування. Ці три варіації зчеплення відрізняються впливом, який вони надають на широту. Їх також можна модифікувати відповідно до ширини захоплення.
Змінюйте положення зчеплення, щоб робити більше підтягувань
Є кілька можливостей, якщо ви хочете збільшити кількість своїх підтягувань. Один - використовувати різні ручки для тяги. Як уже зазначалося, різні ручки змінюють положення навантаження на м’язи, а це означає, що використання різних ручок дозволяє змінювати інтенсивність напруги для різних частин спини. Таким чином, ви також можете уникнути застою і, отже, робити більше підтягувань.
Збільште кількість підтягувань із варіацією швидкості руху
Ви також можете отримати більше сили для підтягувань, регулюючи швидкість руху. Загалом, ексцентрична фаза повинна тривати втричі довше, ніж концентрична. Для підтягувань це означає, що рух вгору і вниз повинен мати співвідношення 1 до 3.
- повільне виконання всього руху
- навмисно уповільнити рух вгору
- навмисно уповільнювати рух
- швидке виконання всього руху
- швидке виконання руху вгору
- швидкий рух вниз
Зверніть увагу, що швидкі рухи мають підвищений ризик травмування. Ви повинні робити швидкі підтягування, лише якщо ви досвідчені і знаєте рух напам'ять.
Робіть додаткові підтягування на грудях і шиї
Якщо ви вирішили, незважаючи на сильний тиск на суглоби, виконати підтягування грудей і шиї, у вас є можливість чергувати дві варіації за один сеанс. Ви повинні знати, що можна переходити з одного руху на інший. Наприклад, ви можете тренуватися робити підтягування шиї протягом чотирьох тижнів, перш ніж переходити до підтягувань грудей протягом наступних чотирьох тижнів тощо.
Поліпшення витривалості для збільшення підтягувань
Ви можете збільшити кількість підтягувань, роблячи більше 12 повторень за один сет протягом певного періоду часу. Роблячи це, ви підвищуєте свою м’язову витривалість, що в кінцевому підсумку призведе до кращих результатів. Врешті-решт, чим менше легко ви будете виснажуватись, тим довше ви зможете стояти на брусах і робити більше підтягувань.
Скористайтеся максимальними зусиллями, щоб зробити більше підтягувань
Ви також можете зробити більше підтягувань, якщо виконуєте лише від одного до п’яти повторень в підході (використовуючи більш важкі ваги). Це покращує вашу пікову міцність, що в основному означає, що вам потрібно менше сили на одне тягання. Знаючи, що у вас обмежена кількість повторень, ви можете докласти максимум зусиль. З часом ви зробите більше повторень і, отже, більше підтягувань.
Призупиніть практику, щоб збільшити кількість підтягувань
Це може здатися суперечливим, але коли ви вдарили індивідуальну шапку, запобігаючи подальшому збільшенню підтягувань, може бути корисно перервати свою практику. Крім цього, ви можете робити інші вправи на спину або надмірно обробляти спину. Після відновлення практики ви, як правило, зможете робити більше підтягувань.
Відрегулюйте вагу та кількість підтягувань
Якщо ви можете легко зробити більше 12 повторень, рекомендується використовувати додаткові ваги. Наприклад, ви можете помістити гантель між стегнами або гомілками. Серед інших варіантів у вас є занурювальний ремінь або обтяжні манжети. Якщо ви можете зробити менше 8 підтягувань, вам слід скористатися табуретом, лавочкою, підтягувальною стрічкою чи іншим на підтримку вашої практики. Крім того, ви можете попросити партнера по навчанню допомогти вам.
Збільшуйте підтягування за допомогою техніки інтенсивності
Також можна збільшити кількість підтягувань більш інтенсивними методами. Однак їх слід застосовувати лише в тому випадку, якщо всі інші згадані вище поради не призвели до збільшення підтягувань. Причина полягає в тому, що під час інтенсивних методів м’язи піддаються дуже сильному напруженню. Для використання в крайньому випадку та в помірних кількостях.
На закінчення
Що стосується тренувань, у кожного різні переваги, і кожне тіло по-різному реагує на вправи. Отже, серед усього, що вам пропонують, ви повинні самі визначити, які вправи вам підходять. Звичайно, ви також можете зробити комбінацію. Переконайтеся, що у вас є достатньо часу для регенерації між практиками та обов’язково правильно розігрійтеся перед тренуванням!
- Які види спорту найбільше виграють від підтягувань ?
- Скільки підтягувань потрібно робити на день ?
- Як орієнтуватися на спину або біцепс в підтягуваннях ?
- Як м’язити грудну клітку підтягуванням
Чому саме цей сайт ?
Сайт barre-de-traction.com хоче сприяти тязі. Мета - допомогти вам придбати потрібний матеріал, а також навчити вас користуватися цим матеріалом.
Вправа непроста, але при хорошій підтримці вона доступна кожному.
Ми не здаємось, ми піднімаємо їх, щоб дістати планку !